骨质疏松的日常注意事项

人上了年纪，最怕什么？除了怕得那些“三高”，还有一个很常见的毛病，叫骨质疏松。这名字听起来可能有点绕口，其实就是咱们常说的骨头变“糠”了、变“脆”了。

咱们可以把骨头想象成一根木头。年轻时候的骨头，就像刚从树上砍下来的湿木头，又结实又有韧性。可随着年龄增长，骨头里的钙质慢慢流失，这根木头就慢慢变干、变朽了，里头全是裂缝，一掰就断。这就是骨质疏松。

骨质疏松本身可能不疼不痒，但它最怕的就是引起骨折。在农村，咱们经常能看到有的老人，稍微摔一跤，甚至打个喷嚏、弯腰提桶水，结果把腰给“闪”了，一查是脊椎骨压扁了；还有的老年人冬天路滑摔一跤，大腿根（胯骨）摔断了，这一躺可能就是好几个月，自己受罪，儿女也跟着受累。

所以，对付这个病，关键就在于“防”，要在日常生活中把它给看住了。今天，咱们就掰开揉碎了，好好聊聊老年骨质疏松在日常生活中的注意事项，希望能对咱村的老人们有点帮助。

一、吃对饭，把骨头“养”起来

咱们常说“吃啥补啥”，这话有一定道理。骨头要结实，最需要的就是两样东西：一个是造骨头的原料——钙，另一个是帮忙把钙“搬”进骨头里的帮手——维生素D。

1. 多吃“高钙菜”和“高钙饭”

· 豆腐、豆皮、豆浆： 咱农村自己做的大豆腐、干豆腐，都是好东西，含钙量高，又好消化。平时可以多做点豆腐炖鱼、小葱拌豆腐。

· 绿叶蔬菜： 别光盯着萝卜白菜，像小白菜、油菜、芥蓝这些绿叶菜，钙含量也不低。焯一下水凉拌，或者清炒，每天都要吃上一盘。

· 芝麻酱： 这可是个“补钙高手”。吃馒头的时候抹一层，或者拌凉菜时加一勺，又香又补钙。

· 奶制品： 如果有条件，每天喝上一杯牛奶或者酸奶是最好的。有些老人喝牛奶闹肚子，可以喝酸奶，或者试试舒化奶。

2. 多晒太阳，这“药”不花钱

有了钙，没有维生素D，钙就吸收不进去，等于白吃。补充维生素D最好的办法，就是晒太阳。

· 啥时候晒？ 别挑中午头最毒的时候。上午9点到10点，下午4点到5点，这个时间段的太阳比较温和。

· 咋晒？ 每天晒上20到30分钟就行。晒太阳的时候，要把胳膊、腿露出来，让皮肤直接接触阳光，别隔着玻璃晒，那样效果不好。

3. 少吃“偷钙”的食物

· 饭菜别太咸： 盐吃多了，身体里的钙就会随着尿排出去。所以，咱做菜要清淡点，咸菜、大酱也得悠着点吃。

· 少喝浓茶和咖啡： 有些老伙计爱喝浓茶，茶太浓了也会影响钙的吸收。酒更要少喝，最好不喝。

二、迈对步，把身子骨“稳”起来

骨质疏松最怕摔跤。咱农村院子不平、门槛多，冬天路滑，一不小心就可能出事。所以，防摔是第一等大事。

1. 家里家外，清除“绊脚石”

· 屋里亮堂点： 老人眼神不好，晚上起夜一定要开灯。可以在床头放个小台灯，或者装个感应小夜灯。

· 地面防滑： 厨房、卫生间的地面，千万要保持干燥。如果地滑，可以铺上那种防滑的垫子。洗完澡及时把水擦干。

· 清除障碍： 过道上别堆杂物，电线的线头要收好，地毯要固定住，别让它们把老人绊倒。

2. 出门走路，带上“拐杖棍”

· 别怕丢人： 有些老人觉得拄拐棍是示弱，不好看。其实，拐棍就是你的第三条腿，能帮你保持平衡，分担体重。尤其是腿脚不太利索的，出门一定要拄个结实的拐杖，或者用那种四脚的助行器，更稳当。

· 挑好天气出门： 雨雪天、大雾天，路滑看不清，尽量别出门。非要出去，一定要穿一双底子防滑、跟脚的布鞋或运动鞋，别穿塑料底的老头鞋。

三、做对运动，把肌肉“练”起来

很多老人担心运动会骨折，干脆天天坐着躺着。这其实是个误区。适当的运动能让骨头更强壮，也能让肌肉更有力，反而不容易摔倒。

1. 选对运动，别逞强

· 推荐的运动： 散步（慢走）、打太极拳、做广播体操、扶着椅背踮踮脚尖。这些运动比较温和，能锻炼平衡力，又不容易伤着骨头。

· 不推荐的运动： 别去爬山、爬楼梯锻炼（伤膝盖），别举重物，别做那种猛的、快速弯腰或扭身的动作。

2. 动作要慢，别着急

· 起床三个半分钟： 早上醒来，先在床上躺半分钟，然后在床边坐半分钟，最后站起来在床边站半分钟，感觉不晕了再走。这能有效防止体位突然变化导致摔倒。

· 干活悠着点： 提水、搬东西这些重活，交给年轻人干。弯腰捡东西的时候，先蹲下来，让膝盖弯曲，别直接弯着腰去够，那样容易把脊椎压坏了。

四、听医生话，把检查“做”起来

· 定期查骨密度： 如果感觉身高变矮了、驼背了，或者身上总莫名其妙地疼，一定要去乡镇卫生院或县医院查一查，做个骨密度检查，看看自己的骨头到底啥情况了。

· 规范治疗： 如果医生诊断了骨质疏松，给你开了药，比如钙片、维生素D，或者其他治疗骨质疏松的药，一定要按时吃。这可不是吃不吃都行的保健品，是治病的药。要按医生说的来，别自己随便停药。

最后再唠叨几句：

身体是咱自己的本钱。骨质疏松虽然是个慢性病，但只要咱们在吃、住、行上多留个心眼，把它“伺候”好了，它就不会来找咱的麻烦。

咱们的目标是：腿脚有劲，走路稳当，腰杆挺直，晚年生活质量高一点，尽量不给儿女添乱。