哎呀！腰动不了了！”生活中，这样的惊呼并不少见——可能是晨起弯腰

穿袜子的瞬间，可能是搬快递时猛地发力，也可能是打扫卫生转身的刹那，一阵

尖锐的疼痛突然袭来，腰部瞬间“罢工”，这就是急性腰部扭伤。作为最常见的

运动系统急性损伤之一，急性腰部扭伤轻则让人坐立难安，重则影响日常活动，

今天就带大家全面解锁它的防治秘籍。

想要对付急性腰部扭伤，首先得搞清楚它的“真面目”。急性腰部扭伤，俗

称“闪腰”，是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因突然受到外力牵拉或扭转，

导致的急性损伤，常伴随局部疼痛、活动受限，严重时甚至会牵连腿部出现麻木

感。它的发生看似突然，实则背后藏着必然因素，主要分为两大类。

一类是“外力突袭”，这是最直接的诱因。比如搬重物时姿势错误，弯腰直

接搬起而非屈膝用腿发力，腰部瞬间承受几倍于体重的压力；运动时热身不足，

腰部肌肉还没“激活”就做剧烈扭转、跳跃动作，韧带和肌肉容易被拉伤；还有

意外磕碰、摔倒时，腰部为了维持平衡突然发力，也可能导致扭伤。另一类是“基

础薄弱”，很多人平时缺乏锻炼，腰部肌肉力量薄弱，就像“豆腐渣工程”，无

法有效稳定脊柱；长期久坐、弯腰驼背，会让腰部肌肉和筋膜长期处于紧张状态，

弹性变差，稍微受力就容易“崩断”；此外，年龄增长导致的肌肉量减少、骨质

疏松，也会让腰部变得更加脆弱。

万一不小心“闪腰”了，千万别慌，正确的紧急处理能大大减轻损伤。这里

要记住一个核心原则：“先冷后热，避免乱揉”。受伤后的48小时内是急性期，

此时局部会充血、肿胀，应该用毛巾包裹冰袋进行冷敷，每次15-20分钟，每天

3-4次，目的是收缩血管、减轻肿胀和疼痛。千万不要在急性期热敷或用力按摩，

否则会加重充血，让疼痛更剧烈。同时，要及时休息，避免腰部再次受力，可选

择仰卧姿势，在膝盖下方垫一个枕头，让腰部自然放松，减轻脊柱压力。如果疼

痛剧烈、无法站立，或者伴随腿部麻木、大小便异常，可能是损伤牵连到了神经，

一定要立即就医，避免延误病情。

经过紧急处理后，后续的科学治疗和康复也至关重要。如果症状较轻，休息

2-3天后可在医生指导下进行热敷、红外线照射等物理治疗，促进局部血液循环，

帮助损伤组织修复。疼痛明显时，可在医生建议下外用活血止痛类膏药或口服非

甾体类抗炎镇痛药，缓解不适。但要注意，药物只能缓解症状，不能替代康复训

练。当疼痛有所减轻后，要及时开展腰部肌肉康复训练，比如小燕飞、五点支撑

等动作，增强腰部肌肉力量，让脊柱更稳定。训练时要循序渐进，避免过度发力，

以身体舒适为准。对于损伤较重、保守治疗无效的患者，可能需要进一步检查，

由医生评估是否需要手术治疗。

相比于治疗，预防急性腰部扭伤更为重要，尤其对于久坐人群、体力劳动者

和中老年人。首先，要养成正确的用腰习惯：搬重物时遵循“屈膝不弯腰”的原

则，用腿部力量分担腰部压力；久坐时要保持腰部挺直，每隔1小时就起身活动

一下，做几个腰部扭转动作，放松紧张的肌肉；穿鞋子尽量选择有弹性的平底鞋，

减少腰部负担。其次，要加强腰部肌肉锻炼，除了小燕飞、五点支撑，平时还可

以多做游泳、瑜伽、普拉提等运动，这些运动能很好地锻炼核心肌群，为腰部提

供有力支撑。最后，要注意腰部保暖，避免受凉，因为寒冷会导致腰部肌肉痉挛，

增加扭伤的风险；同时，控制体重也很关键，超重会给腰部带来持续的压力，损

伤软组织。