三高的预防科普 “三高”并不可怕，但它是身体的“⻩牌警告”。做好预防，完全可以将它们挡在⻔外。我

们用最简单的方式，为您梳理一份人人都能做到的“防三高”生活指南。 首先，一分钟搞懂“三高”是什么 可以把它想成您身体里三条重要的“运输线”:

高血压:水管(血管)里的压力太大了，⻓期下来，水管容易损伤、爆裂。 高血糖:水(血液)里的糖分太多了，变得黏糊糊的，流动不畅，还腐蚀水管内壁。 高血脂:水里的油(脂肪)太多了，容易沉积在水管内壁形成水垢(斑块)，让水管变窄、

堵塞。 这三者常常“结伴而行”，互相加重，最终目标是伤害您的心、脑、肾等重要器官。 核心预防策略:从“吃、动、睡、查”四件小事做起 第一件:吃得聪明——不是少吃，而是会吃

1. 控盐高手:

目标:每天少于 5 克(约一个啤酒瓶盖的量)。 技巧:用葱、姜、蒜、醋、香料代替部分盐和酱油;少吃咸菜、加工肉、酱料;汤做淡

一点。

2. 减油专家:

目标:每天烹调油 25-30 克(约 2-3 汤匙)。

技巧:多采用蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸;吃肉时去掉肥皮;少吃油炸点心和零⻝。 3. 糖分侦探:

目标:警惕“隐形糖”。

技巧:少喝含糖饮料、果汁;吃新鲜水果代替甜点;购买⻝品时，看一眼配料表，白砂 糖、果葡糖浆排在前面的要小心。

4. 饮⻝结构“三增三减”:

增加:全谷物(燕⻨、糙米)、蔬菜(特别是深绿色叶菜)、优质蛋白(⻥、禽、蛋、豆 制品)。

减少:精米白面、肥肉、加工⻝品。 ⻩金法则:“饭吃八分饱，蔬菜先吃饱，主⻝粗细搭，瘦肉蛋白好。” 第二件:动得积极——让身体“活”起来

1. “1357”口诀好记:

1:每天至少运动 1 次。 3:每次连续运动不少于 30 分钟。 5:每周至少坚持 5 天。 7:运动时心率不超过(170-年龄)次/分。

举例:快走、慢跑、游泳、骑⻋、跳广场舞都很好。 2. 打破久坐:

每坐 1 小时，起来活动 5 分钟。接个水、伸个懒腰、原地踏步都算数。 第三件:习惯良好——给身体“减负”

1. 向烟草说“不”:吸烟直接损伤血管，戒烟是性价比最高的健康投资。

2. 限酒更健康:如果喝酒，严格限量(男性每日酒精量<25克，女性<15克)。能不喝最好。 3. 睡个好觉:保证每晚7-8小时优质睡眠。⻓期熬夜会扰乱内分泌，升高血压和血糖。

4. 管理压力:压力大会导致身体分泌“压力激素”，升高三高。找到适合您的放松方式:深呼 吸、听音乐、散步、与朋友聊天。

第四件:查得及时——当好自己健康的“守⻔员”

1. 定期测量:

血压:正常成年人每年至少测 1 次;40 岁以上或高危人群，建议家庭自备血压计，每月

测几次。

血糖/血脂:40 岁以下每 2-3 年查一次;40 岁以上每年体检必查。

2. 看懂关键数字(理想水平):

血压:< 120/80 mmHg

空腹血糖:< 6.1 mmol/L 低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇):<3.4mmol/L (有⻛险者需更低)

一份简单易行的“一周防三高”行动计划表

饮⻝小目标 运动小目标 好习惯小目标

周一 晚餐的主⻝一半换成杂粮饭 下班后快走 30 分钟 11 点前放下手机

周二 全天喝白水，不喝甜饮料 工作间隙做 5 分钟伸展 和家人愉快聊聊天 周三 做菜少放一半盐，用醋调味 晚上跳操或跟练视频 测一次血压并记录 周四 吃够一斤蔬菜(中晚餐) 步行上下楼，不乘电梯 睡前泡脚 10 分钟

周五 吃肉选择⻥肉或去皮鸡胸肉 周末运动计划预约好 不熬夜追剧

周六 外⻝时，要求菜品少油少盐 公园慢跑或打球 1 小时 享受一个放松的午后 周日 准备一些健康零⻝(坚果/酸奶) 全家一起出⻔散步 规划下一周的健康餐

最重要的总结: 预防“三高”，不需要昂贵的保健品或痛苦的节⻝。它其实就是回归本真、质朴的生活:

吃天然的⻝物，保持规律的活动，管理好情绪，并定期了解自己的身体状况。

从今天起，选择一个你最想改变的小习惯开始，坚持下去。守护健康，就是守护您未来 生活的质量和家庭的幸福。

祝您身体健康，生活愉快!