腱鞘炎（特别是手腕和手指部位，如妈妈手、鼠标手）的日常保养至关重要，它能有效缓解症状、防止复发，甚至避免手术治疗。核心原则是**减少肌腱与腱鞘的摩擦、避免过度使用、促进炎症消退**。

以下是详细的腱鞘炎日常保养建议：

## 1. 休息与制动 - 最核心的原则

*  **避免诱发动作：** 这是最重要的！明确哪些动作会引起疼痛（如拧毛巾、提重物、长时间打字、抱孩子姿势不当、反复拇指滑动手机等），**坚决避免**这些动作。

*  **给手腕/手指“放假”：** 让发炎的部位得到充分休息。在急性期（疼痛明显时），可能需要佩戴**护具/支具**。

  *  **选择合适的支具：** 医生或康复师会根据炎症部位推荐合适的护腕（例如限制拇指活动的妈妈手护腕）或手指夹板。确保支具佩戴舒适且能达到制动效果。

  *  **正确佩戴：** 通常在活动时或需要保护时佩戴，休息时可摘下活动一下关节（除非医生要求24小时佩戴）。夜间佩戴有时对缓解晨僵很有效。

*  **工作/生活调整：** 改变习惯。例如：

  *  用另一只手提重物。

  *  抱孩子时尽量用手臂和身体力量，减少手腕弯曲和拇指发力。

  *  使用电动开罐器、食物处理器等辅助工具。

  *  避免长时间手持手机，使用支架或耳机通话。

  *  购物时用推车代替手提篮。

## 2. 调整姿势与发力方式

*  **保持手腕中立位：** 无论是使用电脑、手机、做家务还是休息，尽量让手腕保持伸直或接近伸直（0°左右）的中立位，避免长时间过度弯曲（掌屈）或后伸（背屈），尤其避免同时用力。

*  **正确使用键盘鼠标：**

  *  键盘高度使前臂基本与地面平行，手腕自然伸直。

  *  使用**腕托**支撑手腕悬空部分，但注意是支撑掌根，不是压迫手腕。

  *  选择符合人体工学的**垂直鼠标**或**轨迹球**，减少手腕翻转角度。

  *  鼠标放在键盘旁边，避免过度伸臂使用鼠标。

*  **抓握方式：** 抓握物体时，尝试用整个手掌和手指一起用力，而不是主要依赖拇指和手腕的力量。提重物时掌心向上（像端托盘）比掌心向下（像提桶）对某些腱鞘（如桡骨茎突腱鞘）压力更小。

*  **拇指使用：** 减少需要拇指用力伸展和外展的动作（如大力滑动手机屏幕、反复按手机侧键）。发信息时用其他手指辅助或语音输入。

## ❄ 3. 冰敷与热敷（需区分情况）

*  **冰敷：**

  *  **适用情况：** 急性发作期（红、肿、热、痛明显时）、活动后疼痛加剧时。

  *  **作用：** 减轻炎症、缓解疼痛、消肿。

  *  **方法：** 用毛巾包裹冰袋或冰冻水瓶，敷在疼痛部位10-15分钟，每天2-4次。避免皮肤直接接触冰块。冰敷后休息一会儿再进行轻柔活动。

*  **热敷：**

  *  **适用情况：** 慢性期（疼痛持续但红肿不明显）、活动前准备、晨僵时。

  *  **作用：** 促进局部血液循环，放松肌肉肌腱，缓解僵硬。

  *  **方法：** 温热毛巾、热水袋（注意温度避免烫伤）或暖宝宝敷15-20分钟。**避免在急性红肿热痛期热敷，会加重炎症。**

## 4. 轻柔的伸展与肌力练习（需在无痛或微痛范围内进行）

*  **必须在炎症控制、疼痛缓解后进行。急性疼痛期只做轻柔活动度练习（在不引起疼痛的前提下缓慢活动关节）。**

*  **伸展练习：**

  *  **手腕伸展：** 手臂伸直，掌心向下，用另一手轻轻向下压手背，感受手腕和前臂掌侧的拉伸。保持15-30秒，重复2-4次。

  *  **手腕屈曲：** 手臂伸直，掌心向上，用另一手轻轻向下压手掌，感受手腕和前臂背侧的拉伸。保持15-30秒，重复2-4次。

  *  **拇指伸展：** 手臂伸直，四指握住拇指成拳，轻轻将拳头向小指方向（尺偏）下压，感受拇指根部（桡骨茎突处）的拉伸。保持15-30秒，重复2-4次。（针对妈妈手）

*  **肌力练习（更需谨慎，循序渐进）：**

  *  **抓握力：** 使用软式压力球或橡皮泥进行轻柔的抓握练习。

  *  **腕部肌力：** 手持小哑铃（或水瓶），掌心向上做屈腕（向上弯手腕），掌心向下做伸腕（向上抬手背），动作缓慢有控制。**重量要轻，次数少（如10-15次/组，1-2组），以不引起疼痛为原则。** 感觉不适立即停止。

*  **关键原则：**

  *  **无痛！** 任何引起明显疼痛的动作都应停止。

  *  **缓慢、轻柔、有控制。**

  *  **循序渐进，不要急于求成。**

  *  **最好在医生或物理治疗师指导下进行。**

## 5. 自我按摩与放松

*  **轻柔按摩前臂肌肉：** 用对侧手指或按摩球，轻柔按摩前臂的肌肉（特别是疼痛部位对应的肌肉起点/止点附近），帮助放松紧张的肌肉，减轻对肌腱的牵拉。避免直接大力按压发炎的腱鞘和痛点。

*  **放松整个上肢：** 肩颈、上臂的紧张也会影响手腕手指，可适当进行放松。

## 重要提醒

*  **耐心与坚持：** 腱鞘炎的恢复需要时间，尤其是慢性腱鞘炎。日常保养需要融入生活习惯，长期坚持才能有效预防复发。

*  **倾听身体的声音：** 疼痛是最好的警示信号。如果某个动作引起疼痛，立即停止。不要强行忍痛活动。

*  **区分保养与治疗：** 日常保养是基础，但如果：

  *  休息和保养后疼痛无缓解甚至加重。

  *  出现明显肿胀、发红、发热。

  *  手指活动严重受限或无力。

  *  夜间痛醒。

  *  怀疑有感染迹象（红肿热痛加剧、发烧）。

  **请务必及时就医（骨科、运动医学科、康复科），进行专业诊断和治疗（可能包括更严格的制动、物理治疗、冲击波、甚至手术松解）。**

*  **个体化：** 保养方法需根据腱鞘炎的具体部位、严重程度和个人生活习惯进行调整。

**总而言之，腱鞘炎的日常保养就是一场与“过度使用”和“不良姿势”的斗争。核心在于“省着用”、“正确用”、“勤休息”、“早干预”。把它当作生活的一部分来认真对待，你的手腕和手指会感谢你的用心呵护。**