老年人膝关节软骨退变、肌肉力量减弱，保健运动需遵循低强度、低冲击、循序渐进的原则，以强化关节周围肌肉、改善血液循环、提升关节灵活性为核心，以下运动安全易操作，适合居家或社区内完成。

一、 热身准备运动（每次运动前必做，时长5-10分钟）

热身能唤醒肌肉、润滑关节，避免运动中拉伤或关节不适。

1. 踝关节环绕

坐姿或站姿扶稳椅子，双脚交替做顺时针、逆时针环绕，每个方向10圈，动作缓慢柔和，促进下肢血液循环，间接放松膝关节周围韧带。

2. 膝关节屈伸（小幅度）

背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈不超过30°，缓慢做屈伸动作，幅度以不感到关节疼痛为宜，重复15次，激活股四头肌和膝关节滑液分泌。

3. 髋关节外展

坐姿，双腿伸直，缓慢将一侧腿向外侧抬起5-10厘米，保持3秒后放下，双侧交替进行，每组10次，放松髋关节周围肌肉，减轻膝关节代偿压力。

二、 核心强化运动（增强肌肉支撑力，每天1-2组）

肌肉是膝关节的“保护屏障”，强化股四头肌、臀肌等肌群，能有效分担关节负重。

1. 坐姿直腿抬高

坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双脚平放地面，缓慢将一侧腿伸直抬高，与地面呈15°-30°角，保持5秒后缓慢放下，双侧交替，每组10-12次。

注意：抬腿时膝盖不要完全锁死，若感到疲劳可缩短保持时间，避免腰部借力。

2. 靠墙静蹲（改良版）

后背贴墙，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，缓慢下蹲至膝盖呈 30°-45°角（比标准静蹲幅度小，减少关节压力），保持10-20秒后起身，每组3-5次。

关键要点：膝盖始终与脚尖方向一致，不超过脚尖，起身时缓慢发力，扶墙辅助保持平衡。

3. 臀桥训练

仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放靠近臀部，缓慢抬起臀部，使身体呈一条直线，保持3秒后放下，每组10次。

作用：强化臀肌和大腿后侧肌肉，改善下肢力线，减少膝关节内侧压力，尤其适合久坐的老年人。

三、 灵活性改善运动（提升关节活动度，每天1次）

关节僵硬是老年人常见问题，温和的拉伸能缓解肌肉紧张，改善膝关节屈伸功能。

1. 坐姿毛巾拉伸

坐姿，双腿伸直，将毛巾套在脚掌前端，双手拉住毛巾向身体方向轻拉，感受大腿后侧肌肉拉伸，保持15-20秒后放松，重复3次。

注意：拉伸时膝盖可微屈，不要用力过猛，避免牵拉膝关节韧带。

2. 侧卧腿部外展

侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直，缓慢向上抬起10-15厘米，保持3秒后放下，双侧交替，每组8-10次。

作用：拉伸大腿外侧肌肉，改善髋关节灵活性，间接提升膝关节活动范围。

3. 足底滚球放松

坐姿，将网球或筋膜球放在脚下，缓慢滚动脚掌，每次5分钟，放松足底筋膜，缓解下肢肌肉紧张对膝关节的牵拉。

四、 全身协调性运动（低冲击，每周3-4次）

选择对膝关节无压力的全身运动，兼顾心肺功能和关节养护。

1. 平地散步

选择平坦的路面，穿软底运动鞋，每次20-30分钟，速度以“走路不喘”为宜，散步时膝盖微屈，步幅不宜过大。

2. 坐姿踩单车

坐在椅子上，模拟踩单车的动作，双脚交替做圆周运动，每次10-15分钟，可根据自身情况调整速度，锻炼下肢肌肉同时活动膝关节。

3. 太极或八段锦

选择简化版动作，动作缓慢柔和，注重呼吸与动作配合，能改善身体平衡能力，强化下肢肌肉控制，减少跌倒风险对膝关节的伤害。

五、 运动注意事项

1. 所有运动均以无疼痛为前提，若运动中膝关节出现酸痛、肿胀，立即停止休息。

2. 运动后可对膝关节进行5分钟热敷，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

3. 避免晨起空腹运动，饭后1小时再进行，运动时穿防滑、缓冲效果好的鞋子，必要时佩戴护膝保护关节。

4. 若本身有膝关节疾病（如骨关节炎、滑膜炎），运动前需咨询医生，制定个性化方案。