在办公室里，久坐不动、弯腰驼背、低头看屏已成为常态，这些看似不起眼的习惯，正悄悄侵蚀着腰椎的健康。腰椎间盘突出症不再是中老年人的专属疾病，越来越多的年轻白领被腰痛、下肢麻木等症状困扰。想要远离“腰突”，办公室人群需从坐姿、环境、习惯等方面，建立一套科学的腰椎保护方案。

腰椎如同身体的“顶梁柱”，而腰椎间盘则是椎体间的“缓冲垫”。办公室人群每天久坐数小时，腰椎长期处于前屈状态，椎间盘压力会急剧升高，久而久之会导致纤维环磨损、破裂，髓核突出压迫神经，引发“腰突”。此外，久坐还会导致腰背部肌肉松弛无力，失去对脊柱的支撑作用，进一步加重腰椎负担。

打造一个护腰的办公环境是第一步。座椅的选择至关重要，应优先选择有腰部支撑、高度可调节的人体工学椅，椅背的弧度需贴合腰椎生理曲度，避免坐无靠背的凳子。调整桌椅高度，使双脚平放地面，膝盖自然弯曲呈90度，手臂自然下垂时肘部刚好呈90度，减少腰部和颈部的代偿。同时，可在座椅上放置一个腰靠，进一步支撑腰椎，缓解久坐压力。电脑屏幕应与视线平齐，避免低头或仰头看屏，减少颈椎和腰椎的双重负担。

正确的坐姿是护腰的核心。久坐时，需保持腰部挺直，双肩放松，臀部完全贴合座椅，避免跷二郎腿、盘腿坐或身体前倾。很多人习惯在久坐后突然起身，这会给腰椎带来瞬间冲击，正确的做法是先在座椅上活动一下腰部，再缓慢起身。此外，久坐是腰椎的“头号杀手”，建议每30-40分钟就起身活动一次，做一些简单的腰部拉伸，如左右转腰、双手叉腰后仰等，每次活动1-2分钟，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。

工间操和日常锻炼是腰椎的“保护屏障”。办公室人群可利用碎片时间进行核心肌群训练，如坐姿抬腿、平板支撑等，增强腰腹部肌肉力量，提高脊柱的稳定性。每天下班回家后，可进行5-10分钟的小燕飞、五点支撑等动作，注意动作标准，避免过度发力加重腰部负担。同时，应减少饭后久坐、睡前刷手机等不良习惯，选择散步、游泳等对腰椎友好的运动，进一步强化腰椎保护。

办公室人群的腰椎健康，藏在每一个微小的习惯里。无需花费大量时间和精力，只需调整坐姿、优化环境、坚持活动，就能有效降低“腰突”风险。让我们从现在开始，把腰椎保护融入日常工作，远离疼痛困扰，守护好身体的“顶梁柱”。