别让“闪腰”缠上你：腰部扭伤防治科普指南

“闪腰”在医学上称为急性腰扭伤，是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因突然受到过度牵拉而引发的急性损伤，也是日常生活中最常见的腰部问题之一。从弯腰搬重物的瞬间，到转身取物的不经意动作，都可能诱发腰部扭伤，轻则疼痛数日，重则影响日常活动。掌握腰部扭伤的预防与应对方法，能帮我们减少这份“突发之痛”。

一、腰部扭伤为何会“说来就来”？

腰部是人体躯干的“承上启下”枢纽，周围的肌肉、韧带承担着稳定脊柱、缓冲压力的重任。急性腰扭伤的核心诱因，是腰部软组织突然承受超过耐受度的外力牵拉或扭转。

常见的诱发场景分为三类：一是负重不当，比如弯腰搬重物时未用腿部发力，而是直接弯腰用腰部扛起重量，瞬间的压力会牵拉腰部肌肉和韧带；二是姿势突变，转身、弯腰、起身时动作过快过猛，腰部肌肉来不及适应，容易出现拉伤；三是肌肉薄弱或疲劳，长期久坐导致腰背肌力量下降，肌肉耐力不足，即使是轻微动作也可能引发损伤。此外，腰部受凉后肌肉痉挛，弹性下降，也会增加扭伤的概率。

腰部扭伤的症状具有突发性，受伤瞬间会出现腰部剧烈疼痛，疼痛部位多较固定，按压时痛感加剧；腰部活动会明显受限，尤其是弯腰、转身等动作，会因牵拉受伤组织而疼痛难忍；部分患者还会伴随腰部肌肉僵硬、痉挛，触摸时能感觉到明显的肌肉紧张硬块。

二、扭伤后，这些“急救误区”要避开

腰部扭伤后，很多人的应急处理反而会加重伤情。比如受伤后立即揉搓按摩疼痛部位，会加速局部血液循环，导致肿胀和炎症加剧；盲目热敷会让血管扩张，加重组织充血水肿；还有人强忍疼痛坚持活动，可能会让轻微拉伤演变为肌肉撕裂，延长恢复时间。

正确的急性期处理要遵循 RICE原则：Rest（休息） 是首要步骤，受伤后立即停止活动，最好卧床休息1-2天，选择硬度适中的床垫，避免腰部受力；Ice（冷敷） 需在48小时内进行，用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，帮助收缩血管、减轻肿胀疼痛；Compression（加压） 可使用弹性腰围适度固定腰部，限制过度活动，注意不要过紧影响血液循环；Elevation（抬高） 虽对腰部不适用，但卧床时可在膝盖下方垫一个枕头，放松腰部肌肉，缓解疼痛。

若扭伤后出现下肢麻木、疼痛放射至腿部、大小便异常等情况，需立即就医，排查是否合并腰椎间盘突出等问题。

三、科学预防：三步筑牢腰部“防护墙”

预防腰部扭伤，核心是强化肌肉力量、规范动作习惯、做好日常防护，从源头减少损伤风险。

强化腰背肌力量，打造“天然护腰屏障”。强大的腰背肌是稳定腰部的关键，每周可进行3次以上针对性训练，如臀桥、五点支撑、小燕飞等动作，增强肌肉耐力；游泳、倒走等运动对腰部压力小，也能有效锻炼腰背肌，让肌肉更好地分担脊柱压力。

规范日常动作，避免腰部“突然承压”。弯腰搬重物时，务必先弯曲膝盖，用腿部力量起身，保持腰部挺直，切勿直接弯腰发力；久坐时在腰部垫一个靠垫，维持腰椎生理曲度，每坐40分钟就起身活动，做腰部拉伸；转身、弯腰等动作放缓速度，避免突然发力。

做好日常防护，减少肌肉紧张风险。注意腰部保暖，避免空调直吹或受凉，防止肌肉痉挛；避免长时间保持同一姿势，减少腰部肌肉疲劳；搬运较重物品时，可借助工具或寻求他人帮助，降低腰部负担。