急性腰扭伤别慌张，家庭急救五步走

昨天还生龙活虎，今早弯腰捡个东西，突然一阵剧痛从腰部袭来，整个人瞬间僵住，动弹不得——这就是俗称的“闪了腰”，医学上称为急性腰扭伤。据统计，超过80%的成年人都曾经历过至少一次急性腰痛。当这种情况突然发生时，正确的自我处理能极大缓解疼痛，防止进一步损伤。

第一步：立即停止活动，寻找舒适体位

当剧痛突然袭来时，最关键的是**立即停止当前所有活动**，无论是弯腰、转身还是提重物。不要试图“忍痛完成”动作，这可能导致损伤加重。

正确做法：

1. 缓慢、小心地移动到最近的支撑物（如椅子、墙壁或床）

2. 尝试找到减轻疼痛的姿势，通常是仰卧位，膝盖微微弯曲，下方垫一两个枕头

3. 如果无法躺下，可选择靠墙站立，双手扶墙，减轻腰部负担

常见误区： 强行“活动开”，或让他人用力按摩、扳动腰部。这些做法可能使轻微拉伤变为严重损伤。

第二步：急性期冷敷，缓解炎症肿胀

在扭伤后的48小时内，使用冷敷帮助收缩血管，减少局部出血和炎症反应，从而缓解肿胀和疼痛。

冷敷具体方法：

- 用毛巾包裹冰袋或冷冻蔬菜袋，避免皮肤直接接触冰源

- 每次敷在疼痛最明显的部位15-20分钟

- 每天可重复3-4次，间隔至少1小时

- 如果皮肤出现异常苍白、麻木感应立即停止

小贴士：如果没有冰袋，可用冷水浸湿毛巾代替，但效果稍逊于冰敷。

第三步：合理使用药物，控制疼痛炎症

对于疼痛明显的情况，可考虑使用非处方药物缓解症状。

安全用药建议：

1. 非甾体抗炎药：如布洛芬、萘普生等，可减轻炎症和疼痛

2. 外用镇痛膏：如含有薄荷醇、水杨酸甲酯的药膏，局部使用可缓解不适

3. 重要注意事项：

   - 仔细阅读药品说明书，遵循推荐剂量

   - 避免空腹服用抗炎药

   - 有胃病、肾病或哮喘病史者需谨慎使用

   - 外用药物避免接触眼睛、黏膜和破损皮肤

#第四步：适度休息与早期温和活动

传统观念认为腰扭伤需要“绝对卧床”，但现代医学研究表明，**过长时间完全不动反而会延缓恢复**。

科学活动方案：

最初24-48小时：以休息为主，但可每2-3小时在疼痛可忍受范围内轻微活动5-10分钟

48小时后：逐渐增加活动量，如缓慢行走、轻柔的伸展运动

避免动作：长时间坐着、弯腰提重物、突然扭转腰部

正确起身法：先翻身到侧卧，用手臂支撑缓慢坐起，避免直接仰卧起坐

第五步：简单拉伸与核心激活

当急性疼痛开始缓解（通常48-72小时后），可引入极温和的拉伸和核心激活练习，促进恢复。

安全恢复练习：

1. 骨盆倾斜（仰卧位）

   - 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放

   - 轻轻收紧腹部肌肉，使腰部平贴地面

   - 保持5秒，放松，重复10次

2. 膝盖到胸伸展（仰卧位）

   - 仰卧，双膝弯曲

   - 双手抱住一侧膝盖，轻轻拉向胸部

   - 保持15-20秒，缓慢恢复，换另一侧

3. 猫驼式（手膝跪位）

   - 缓慢拱起背部像猫一样，然后缓慢下沉腰部

   - 每个姿势保持5-10秒，重复8-10次

所有练习应在无痛或微痛范围内进行，如有剧痛立即停止。

何时必须就医？

大多数轻度腰扭伤在1-2周内会有明显改善。但出现以下情况，请立即就医：

- 腿部出现无力、麻木或针刺感

- 疼痛放射至臀部、腿部或脚部

- 控制大小便出现困难

- 休息后疼痛仍持续加剧

- 伴有发热、不明原因体重减轻

- 外伤后（如跌倒）出现的腰痛

- 自我处理3天后症状无明显改善

预防胜于治疗：日常护腰小习惯

1. 正确提物：蹲下而非弯腰，让腿部承担主要重量

2. 坐姿端正：使用腰部支撑，避免长时间保持同一姿势

3. 睡姿调整：侧卧时在两膝间放枕头，仰卧时在膝下垫枕

4. 加强核心：规律进行腰部、腹部肌肉锻炼

5. 体重管理：减轻多余体重，降低腰部负担

记住，急性腰扭伤虽然痛苦，但大多数情况下是可以通过正确的自我护理得到缓解的。掌握这些简单有效的处理方法，不仅能帮助您度过急性期，还能培养保护腰部的健康习惯，预防未来损伤。

如有疑问或症状持续，请咨询医疗专业人员。