你是否曾经认为骨质疏松是老年人的“专利”？事实上，我们的骨骼健康从童年时期就已经开始积累。骨质疏松症被世界卫生组织列为全球第二大重要流行病，全球每3秒就发生一次骨质疏松性骨折。更令人担忧的是，中国已成为全球骨质疏松患者最多的国家，50岁以上人群患病率高达19.2%。但好消息是，这是一种可预防的疾病，只要我们采取正确的预防措施，就能在这场骨骼保卫战中占据主动。

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，其直接后果是骨折风险显著增加。你可能不知道，我们的骨骼并非一成不变，而是一个动态平衡的系统。骨骼中有两种主要细胞：成骨细胞负责构建新骨，破骨细胞负责分解旧骨。在30岁前，成骨活动通常强于破骨活动，骨量逐渐增加；30-35岁达到骨峰值后，这一平衡开始倾斜，骨量逐渐流失。预防骨质疏松的关键就在于：在年轻时尽可能增加“骨量存款”，在中年后尽量减少“骨量支出”。

一、营养筑基：骨骼的“建筑材料”

钙质是骨骼的主要成分，约占骨重的70%。成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上女性和65岁以上男性应增至1000-1200毫克。富含钙的食物包括：

· 奶制品：每250毫升牛奶约含300毫克钙

· 深绿色蔬菜：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝

· 豆制品：豆腐（特别是石膏豆腐）、豆浆

· 坚果和种子：杏仁、芝麻

· 带骨小鱼：沙丁鱼、凤尾鱼

维生素D被称为“钙的搬运工”，它能促进肠道对钙的吸收。人体90%的维生素D通过阳光照射皮肤合成，但现代生活方式导致普遍缺乏。建议每天在上午10点至下午3点间，不涂防晒霜暴露面部和手臂10-30分钟（根据肤色和季节调整）。食物来源有限，主要包括脂肪鱼、蛋黄和强化食品。对于无法获得足够日照的人群，每日补充600-800IU维生素D是必要的。

蛋白质约占骨基质的30%，适量优质蛋白质摄入有助于维持骨结构。但需注意平衡，过量蛋白质可能增加钙的排泄。

其他关键营养素：维生素K（绿叶蔬菜）帮助钙沉积到骨骼；镁（坚果、全谷物）参与骨代谢；锌（海鲜、瘦肉）促进骨形成。

二、科学运动：骨骼的“压力测试器”

骨骼遵循“用进废退”原则，适当的力学刺激能促进骨形成。最有效的骨骼强化运动包括：

1. 负重运动：如快走、慢跑、跳舞、爬楼梯。建议每周至少5次，每次30分钟。

2. 抗阻训练：使用弹力带、哑铃或自身重量进行训练。每周2-3次，针对主要肌群。

3. 平衡训练：太极拳、单腿站立等，降低跌倒风险。

特别提醒：游泳和骑自行车虽然有益心血管健康，但对骨密度的提升效果有限，因为它们不是负重运动。

三、生活方式：骨骼的“隐形杀手”与“守护神”

需要戒除的“骨骼杀手”：

· 吸烟：尼古丁直接毒害成骨细胞，女性吸烟者绝经后骨流失率增加一倍。

· 过量饮酒：每日超过2个标准饮酒单位（约20克酒精）会干扰钙平衡。

· 咖啡因过量：每日超过4杯咖啡可能增加钙排泄，可通过增加钙摄入抵消。

· 高盐饮食：每排泄2300毫克钠（约6克盐），同时流失40-60毫克钙。

· 久坐不动：每坐1小时应起身活动5分钟。

值得培养的“骨骼守护”习惯：

· 保持健康体重：过度减肥（尤其快速减肥）会加速骨流失

· 充足睡眠：生长激素在深度睡眠时分泌，促进骨修复

· 压力管理：长期高压导致皮质醇升高，加速骨流失

四、全生命周期预防策略

儿童青少年期（0-20岁）：这是骨量积累的关键期，峰值骨量每增加10%，骨质疏松性骨折风险降低50%。此阶段应确保充足钙摄入和维生素D，积极参与各类体育活动。

青年期（20-35岁）：骨量达到峰值期。继续优化营养，建立规律运动习惯，避免不良生活习惯。

中年期（35-50岁）：骨量开始缓慢流失。女性应特别关注，因为雌激素对骨骼有保护作用。此阶段需加强负重和抗阻运动。

更年期及以后：女性绝经后5-10年内骨量快速流失，每年可达2-3%。除了基础预防措施外，可能需要在医生指导下进行骨密度检测和评估。

五、风险评估与专业指导

以下人群应特别关注骨骼健康，并考虑进行骨密度检测：

· 65岁以上女性和70岁以上男性

· 50岁后发生过骨折

· 父母有髋部骨折史

· 长期使用糖皮质激素（超过3个月）

· 患有类风湿关节炎、甲状腺功能亢进等影响骨代谢的疾病

预防性补充剂选择需谨慎。钙剂最好分次随餐服用（每次不超过500毫克），选择含维生素D的复合制剂吸收更佳。注意：钙剂可能干扰某些药物（如甲状腺素、某些抗生素）吸收，需间隔2-4小时服用。

六、误区澄清

1. “喝骨头汤补钙”：实际上，一碗骨头汤的钙含量仅约2-4毫克，不及一杯牛奶的1/50。

2. “骨质疏松只需补钙”：单一补钙效果有限，需结合维生素D、运动等综合措施。

3. “年轻人不会得骨质疏松”：不良生活习惯可能使骨质疏松提前至30-40岁发生。

我们的骨骼是沉默的器官，通常在第一次骨折前不会发出警告。预防骨质疏松不是老年人的专属任务，而是贯穿一生的健康承诺。就像储蓄养老金一样，我们在年轻时为骨骼“储蓄”的每一分骨量，都会在未来收获丰厚的健康回报。

从今天起，为自己制定一个骨骼健康计划：明天开始每天增加一份奶制品，下周加入两次快走运动，逐渐戒除那些损害骨骼的习惯。记住，预防永远比治疗更有效，而行动的最佳时机永远是——现在。

世界骨质疏松基金会提醒：投资你的骨骼健康，就是投资无骨折的未来。让我们携手，为构建强健的骨骼长城而努力！