各位朋友，大家好！随着立冬过后气温骤降，北方也正式进入供暖季，室内二十几度的温暖与室外零下的严寒形成强烈反差，这种巨大的温差对高血压患者来说可是不小的挑战。寒冷会刺激血管收缩，加重心脏负担，让心血管疾病风险陡增，所以今天就来和大家详细说说高血压患者冬季该如何做好防护，平稳过冬。

首先是饮食方面，这可是控制血压的基础。建议大家尽量在家做饭，外面餐馆的菜肴往往油腻多脂、盐分超标，还可能存在餐具共用的卫生隐患，真正安全健康的食物永远来自自家厨房。吃肉要选去皮的禽类、鱼肉、虾肉，遵循高蛋白低热量的原则，既补充优质蛋白和铁元素，又不会给血压添负担，可别一口肉都不吃，那样容易导致贫血和营养不良。同时要做到 “双少”，不仅要少盐，还要少糖，高糖食物同样会影响血压稳定。另外，应酬时千万别边吃饭边抽烟喝酒，吸烟会加速动脉粥样硬化，让血压升高，饮酒量和血压水平呈正相关，喝酒越多血压越高，对血管健康危害极大。

接下来聊聊运动，冬季运动既要坚持又要讲究方法。首先要避开寒冷时段，尽量选择稍晚些时候运动，运动前一定要做好热身。如果户外天气太冷，不妨把运动转移到室内，打太极、做体操都是不错的选择，尽量别做冬泳这类过于激烈的运动。慢跑是很受欢迎的运动方式，但要注意强度适中，运动时呼吸加快微喘气但能正常交谈就好，而且要规律坚持，每周 5-7 次，每次 30 分钟左右，累计达到每日 30 分钟也可以。老年朋友选择跑步要格外谨慎，最好先经医生评估身体状况。游泳作为全身有氧运动，对防治高血压有一定益处，但运动量大，时间不宜过长，有心脑血管并发症或症状明显的患者就不适合了。老年患者更推荐太极拳、太极剑这类缓和的运动，锻炼时若有不适要及时停止，前后还要规范测量血压，定期到医院评估后再调整运动方式。

最后是日常生活的注意事项，这部分内容同样关键。防寒保暖要做好，合理穿衣以宽松舒适保暖为主，室内外温差大时要及时添衣减衣，出门记得戴帽子，避免脑血管收缩引发头晕头痛，气温极低时尽量减少外出。体重控制也不能忽视，要保持 BMI＜24kg/m²，男性腰围＜90cm，女性＜85cm，这就需要减少总食物摄入量，增加活动量，肥胖者若非药物治疗效果不佳，可考虑辅助减肥药物。

血压监测和规律服药是重中之重，冬季人体平均收缩压比夏季高 12mmHg，寒冷会让交感神经兴奋，导致血压升高。大家要学会在家自测血压，每天 1-2 次，记录好数值，就诊时能帮助医生更好地了解病情。如果血压明显升高，要及时就医调整药物，切勿自行停药或换药，推荐优先选择每天只需服一次的长效降压药，能 24 小时平稳控制血压，减少波动，副作用也更少。

还要彻底戒烟，避免被动吸烟，可采用突然戒烟法，必要时结合戒烟咨询和药物；饮酒要严格限制，每日白酒不超过 50mL，葡萄酒不超过 100mL，啤酒不超过 300mL，最好不饮酒。合理膳食要做到营养均衡，每日食用油不超过 25g，少吃肥肉和动物内脏，其他动物性食品控制在 50-100g，多吃 400-500g 蔬菜和 100g 水果，每周吃 5 个蛋类，适量摄入豆制品、鱼类和 250g 奶类。洗澡时间不宜过长，控制在 10 分钟左右，避免因血管过度扩张引发低血压和站立晕眩，老年朋友尤其要注意，防止摔倒受伤。

另外，情绪稳定对平稳血压至关重要。冬季寒冷时，情绪剧烈变化会导致血压异常升高，大喜大怒、忧思恼怒都会影响血管正常收缩扩张，加重病情，所以大家要保持心情舒畅平静，以平和的心态过冬。

总而言之，高血压患者冬季平稳过冬，核心就是做好防寒保暖、控制体重、合理膳食、戒烟控酒，坚持适度运动、规律监测血压、规范服用药物，同时保持情绪稳定。希望这些建议能帮助大家安然度过这个寒冬，守护好心血管健康！谢谢大家！