未雨绸缪护骨骼：中年人骨质疏松预防指南

提到骨质疏松，很多人会下意识将其与弯腰驼背的老年人联系在一起，却不知这场“骨骼危机”早已悄悄盯上了中年群体。数据显示，我国40-59岁人群低骨量发生率超40%，骨质疏松患病率达13.5%，且呈逐年上升趋势。中年时期是骨骼健康的“分水岭”，30-35岁达到骨量峰值后，骨量便开始缓慢流失，中年阶段若不及时干预，骨量流失速度会持续加快，等到老年时，骨折风险会呈几何倍数增长。做好中年时期的骨质疏松预防，就是为老年骨骼健康筑牢防线。

一、认清危机：中年骨量流失的“隐形推手”

中年骨质疏松的发生，是内分泌变化与不良生活习惯共同作用的结果。

对女性而言，绝经前后雌激素水平骤降是核心诱因。雌激素能抑制破骨细胞活性，减少骨量分解，当它分泌不足时，破骨细胞“拆骨”速度远超成骨细胞“建骨”速度，骨量便会快速流失。男性的睾酮水平也会随年龄增长逐渐下降，同样会削弱成骨功能。

与此同时，不良生活习惯更是加速骨量流失的“催化剂”。长期久坐缺乏运动，骨骼得不到足够的力学刺激，成骨细胞活性会持续降低；高盐饮食会增加尿钙排泄，相当于变相“丢钙”；吸烟会干扰钙吸收和维生素D合成，过量饮酒则会直接抑制成骨细胞功能；浓茶、咖啡和碳酸饮料中的某些成分，也会影响钙的吸收利用。此外，部分中年人因慢性疾病长期服用糖皮质激素、抗癫痫药等，也可能诱发继发性骨质疏松。

更值得警惕的是，中年骨质疏松早期几乎没有特异性症状，偶尔的腰背酸痛、四肢乏力，很容易被归咎于“腰肌劳损”“亚健康”，直到出现轻微外力下的脆性骨折，才会被重视，此时骨量已经流失严重。

二、科学预防：四大维度守住骨量“储蓄”

预防中年骨质疏松，核心原则是“开源节流”——增加骨量摄入，减少骨量流失，需从饮食、运动、生活习惯、定期筛查四个维度长期坚持。

饮食补钙+补维生素D，筑牢骨骼“营养地基”。成年人每日钙推荐摄入量为800-1000mg，日常可多摄入牛奶、酸奶、豆腐、腐竹等优质钙源，深绿色蔬菜、虾皮、小鱼干也是不错的选择。钙的吸收离不开维生素D，每日需保证400-800IU的摄入量，除了食用蛋黄、深海鱼等食物，最经济有效的方式是每天在阳光下晒15-20分钟，促进皮肤合成维生素D。

坚持负重与抗阻运动，激活成骨细胞活力。骨骼遵循“用进废退”原则，每周至少进行3次、每次30分钟以上的负重运动，如快走、慢跑、爬楼梯、太极，能给骨骼施加良性力学刺激；哑铃操、弹力带训练等抗阻运动，可增强肌肉力量，间接保护骨骼。运动时需循序渐进，避免过度运动造成关节损伤。

戒掉伤骨坏习惯，减少骨量“额外损耗”。戒烟限酒是首要任务，尽量将饮酒量控制在男性每日酒精摄入量不超过25g、女性不超过15g的范围内；减少高盐、高糖食物和浓茶、咖啡、碳酸饮料的摄入；避免熬夜，保证充足睡眠，为骨骼代谢提供良好的生理环境。