肌肉拉伤“黄金48小时”急救指南

——从运动场到居家，一图读懂“RICE→POLICE→ERASE”进化史

一、什么是肌肉拉伤

肌肉拉伤（Muscle Strain）指肌纤维或肌腱因突然收缩、过度牵拉导致的结构性撕裂，常见于大腿后侧（股二头肌）、小腿（腓肠肌）、腰背和肩部。轻度仅少量肌纤维撕裂，重则全层断裂，甚至伴血肿、骨化性肌炎。

二、现场判断“拉伤”还是‘’抽筋‘’

1. 听见“啪”一声 → 高度怀疑拉伤。

2. 立即疼痛、肿胀、皮下瘀斑 → 拉伤。

3. 抗阻力测试：做该肌肉收缩动作时疼痛加剧 → 拉伤。

4. 抽筋多为短暂强直，拉伸后可缓解，无持续肿胀瘀斑。

三、急救进化链：RICE → POLICE → ERASE

1. 传统RICE（1978）

Rest 休息 | Ice 冰敷 | Compression 加压 | Elevation 抬高

2. POLICE（2012）

Protection 保护 | Optimal Loading 最优负荷 | Ice | Compression | Elevation

核心：过早绝对休息会阻碍胶原排列，适度负荷可加速愈合。

3. ERASE（2023最新共识）

Early 尽早介入 | Reduce 消肿减痛 | Activate 早期激活 | Support 支持保护 | Educate 教育预防

亮点：把“时间窗”与“功能窗”结合，强调48小时内启动科学干预。

四、家庭/赛场“五步急救”实操

（一）E-early 尽早介入（0–2小时）

- STOP：立刻终止运动，避免二次损伤。

- CHECK：观察肿胀、瘀斑范围，记录时间。

- SAFE：如无法站立、明显凹陷缺损，呼叫120或用担架转运，防止加重出血。

（二）R-reduce 消肿减痛（0–48小时）

1. Ice 冰敷

- 方法：冰水混合物或医用冷喷，温度10–15 ℃。

- 剂量：每次15–20分钟，间隔1–2小时重复，首日6–8次。

- 注意：禁止冰块直接接触皮肤，防冻伤；感觉异常或循环障碍者慎用。

2. Compression 加压

- 弹力绷带从远端向近心端“8”字缠绕，压力18–20 mmHg（指尖不发紫、麻木即松）。

- 可配合冷敷绷带（含凝胶层）同步降温+加压。

3. Elevation 抬高

- 高于心脏水平≥20 cm，利用重力降低毛细血管静水压，减少渗出。

- 夜间用枕头/三角垫，保持30°左右。

（三）A-activate 早期激活（6–48小时）

- 无疼范围内主动收缩：如股四头肌拉伤，做仰卧位“踝泵+股四头肌等长收缩”，每组10次×3组/日。

- 神经肌肉控制：单脚站平衡板、闭眼站立30秒，预防本体感觉下降。

- 禁忌：出现明显疼痛或肿胀加重即暂停，回到前一阶段。

（四）S-support 支持保护（48小时–2周）

- 辅具：轻度用肌效贴（K-Tape）“锚-尾”法提拉；中度用弹力护膝/护踝；重度或伴血肿建议短腿石膏或支具2–3天限制活动。

- 渐进负荷：

第3天起站立→体重50%→75%→100%，每阶段24小时无疼痛再升级。

- 冷-热交替：72小时后若肿胀不再增加，可改用“冰10 min + 温35–38 ℃ 10 min”交替，促进血流与组织修复。

（五）E-educate 教育预防（全程）

1. 热身：动态拉伸+激活，目标心率（220-年龄）×50–60%。

2. 强化：每周2次离心训练（如慢速腘绳肌硬拉），可降低拉伤风险50%。

3. 恢复：运动后10分钟静态拉伸+泡沫轴，肌纤维长度增加6–8%。

4. 营养：伤后0.3 g·kg⁻¹·d⁻¹胶原蛋白+维生素C，可促进肌腱胶原合成。

5. 心理：急性期用“3-3-3呼吸法”（吸气3秒-屏息3秒-呼气3秒），降低应激，提高依从性。

五、何时必须就医

- 疼痛VAS≥7分或48小时无缓解

- 局部明显凹陷、触及缺损>2 cm

- 肢体远端苍白、麻木、足背动脉消失

- 尿色呈酱油色（警惕横纹肌溶解）

- 反复同部位拉伤（需排查既往瘢痕、力学异常）

六、常见误区

1. “热敷好得快”→急性期热敷会扩张血管，加重出血肿胀。

2. “酒精搓揉活血”→机械摩擦破坏毛细血管，诱发更大范围瘀斑。

3. “痛也要拉”→强行拉伸会把Ⅱ度拉成Ⅲ度，愈合时间翻倍。

4. “冰敷越久越好”→>30分钟低温可致神经麻痹、皮肤冻伤。

5. “拍X光排除骨折就行”→MRI才是判断肌纤维撕裂程度与血肿的金标准。

七、康复时间轴（参考）

- Ⅰ度（少量纤维）：3–7天日常活动，2周恢复运动

- Ⅱ度（部分撕裂）：2–4周日常，6–8周恢复竞技

- Ⅲ度（全断）：需手术缝合，术后3个月逐步跑跳，6个月重返赛场

结语

肌肉拉伤急救的“黄金48小时”不是简单冰敷就完事，而是一套“尽早消肿-早期激活-科学负荷-全程教育”的闭环。记住口诀：

“先停后冰再压高，无痛动起渐进跑；

血肿麻木医要早，离心热身伤不扰！”

把每一次拉伤都当作身体给你的“提醒书”——科学急救+系统康复，才能重返赛场、活力满格！