膝关节骨关节炎（KOA）是中老年人高发的退行性关节疾病，核心表现为关节软骨磨损、骨质增生、关节僵硬、活动后疼痛，严重时会影响行走、上下楼梯等日常活动。很多患者误以为“得了膝关节炎就要少动甚至不动”，实则陷入误区——科学的运动康复的是延缓KOA进展、缓解疼痛、恢复关节功能的关键，盲目静养只会加剧关节周围肌肉萎缩，让关节稳定性更差，反而加重病情。

本文为膝关节骨关节炎患者制定分级运动康复处方，兼顾安全性和有效性，适配不同病情严重程度，坚持锻炼就能逐步改善关节状态，重拾灵活行动力。

一、运动康复核心原则（必记！）

膝关节骨关节炎的运动康复，拒绝高强度冲击、追求低负荷赋能，所有动作均需遵循3大核心原则，避免二次损伤：

1. 无痛原则：锻炼时疼痛评分≤3分（10分制），若出现尖锐痛、持续痛，立即停止休息，切勿硬扛；

2. 循序渐进原则：从低强度、少次数开始，逐步增加运动时长和强度，给关节和肌肉适应时间，不可急于求成；

3. 针对性原则：重点锻炼膝关节周围肌肉（股四头肌、腘绳肌、臀肌），肌肉是关节的“天然护具”，肌肉力量越强，关节受力越小。

补充禁忌：急性发作期（关节红肿、剧痛、活动受限）、关节积液未消退时，暂停所有主动运动，优先卧床休息，遵医嘱对症处理；严重骨质疏松、关节畸形严重者，需在医生评估后调整处方。

二、基础分级运动康复处方（适配绝大多数患者）

本处方分为3个阶段，从卧床被动运动到起身主动锻炼，适合轻度至中度KOA患者，重度患者可从第1阶段开始，经医生评估后逐步进阶。

第一阶段：急性期后启动期（1-2周，适配关节僵硬、轻度疼痛者）

核心目标：缓解关节僵硬，激活肌肉力量，促进关节血液循环，为后续锻炼打基础，全程可卧床或坐姿完成，无关节负重。

1. 踝泵运动（每日3组，每组20次）

坐姿或仰卧，双腿伸直，缓慢勾起脚尖（尽量让脚尖朝向自己），停留3秒，再缓慢勾起脚后跟（脚尖朝向远方），停留3秒，交替进行。无需活动膝关节，既能促进下肢血液循环，又能激活小腿肌肉，避免下肢血栓。

2. 股四头肌等长收缩（每日3组，每组15次）

仰卧，双腿伸直，膝盖贴紧床面，缓慢收紧大腿前侧肌肉（感觉大腿变硬），停留5秒，缓慢放松，休息3秒。这个动作是KOA康复的“王牌动作”，无需活动关节，就能强化股四头肌，减少膝关节受力。

3. 被动屈膝伸展（每日2组，每组10次）

仰卧，家人协助或用双手抱住小腿，缓慢将膝盖屈起（尽量贴近胸口，以不疼为限），停留3秒，再缓慢伸直，休息5秒。动作一定要轻柔，避免用力拉扯关节。

第二阶段：肌力提升期（3-6周，适配疼痛缓解、关节可轻度负重者）

核心目标：强化膝关节周围肌肉力量，改善关节活动度，逐步适应轻度负重，为起身行走打下基础。

1. 直腿抬高运动（每日3组，每组12次）

仰卧，双腿伸直，缓慢将一条腿抬高（抬高角度15-30°，无需抬太高），停留5秒，缓慢放下，休息3秒，双侧交替进行。抬高时保持腿部伸直，核心收紧，避免腰部发力，重点锻炼股四头肌。

2. 坐姿屈膝伸膝（每日3组，每组12次）

端坐于椅子上，双脚平放地面，双腿自然下垂，缓慢将一条腿伸直，停留3秒，再缓慢屈膝，让脚尖落地，休息3秒，双侧交替进行。动作缓慢，避免膝关节突然发力，适合逐步适应关节活动。

3. 臀桥运动（每日2组，每组10次）

仰卧，双腿屈膝，双脚平放床面，距离臀部约30cm，缓慢收紧臀部肌肉，将臀部抬起（身体呈一条直线），停留5秒，缓慢放下，休息3秒。强化臀肌，能改善下肢力线，减少膝关节内侧受力，缓解内侧疼痛。

第三阶段：功能恢复期（7周及以后，适配疼痛基本缓解、可正常行走者）

核心目标：巩固肌肉力量，改善膝关节活动度，提升关节灵活性和稳定性，适配日常行走、上下楼梯等场景，逐步增加关节轻度负重。

1. 靠墙静蹲（每日2组，每组10-15秒，逐步延长至30秒）

后背贴紧墙壁，双脚与肩同宽，双脚距离墙壁约30cm，缓慢屈膝，身体缓慢下蹲（膝盖角度≤45°，膝盖不可超过脚尖！），保持身体稳定，停留相应时间，缓慢站起，休息5秒。这个动作能同时锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌，增强关节稳定性，注意下蹲时膝盖始终与脚尖方向一致。

2. 平地慢走（每日1次，每次10-15分钟，逐步延长至20分钟）

选择平坦的路面（塑胶跑道最佳，避免水泥地），抬头挺胸，步伐缓慢，双臂自然摆动，行走时重心均匀分布在双脚。慢走是最适合KOA患者的有氧运动，能促进关节代谢，但切记不可快走、慢跑，避免关节冲击。

3. 腘绳肌拉伸（每日2组，每组10次）

端坐于椅子上，一条腿伸直，脚尖勾起，身体缓慢向前倾斜，感受大腿后侧肌肉拉伸，停留5秒，缓慢回到原位，休息3秒，双侧交替进行。拉伸能缓解肌肉紧张，避免肌肉僵硬牵拉关节，改善关节活动度。

三、进阶运动建议（适配中度患者，经评估后进行）

若完成第三阶段锻炼后，关节无疼痛、活动灵活，可在医生评估后，增加以下进阶动作，进一步强化肌肉力量，提升关节功能：

1. 侧向迈步（每日2组，每组10次/侧）

站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向一侧迈步（步幅不宜过大），屈膝下蹲，停留3秒，再缓慢回到原位，双侧交替进行。重点锻炼臀肌和大腿外侧肌肉，改善下肢力线。

2. 踮脚站立（每日2组，每组10次）

站立，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，停留3秒，再缓慢放下，休息3秒。强化小腿肌肉和股四头肌，提升站立稳定性，适合改善上下楼梯时的乏力感。

四、运动康复配套注意事项

1. 运动前热身：每次锻炼前，花5分钟做踝泵运动、关节被动伸展，让肌肉和关节“预热”，避免突然运动导致损伤；

2. 运动后放松：锻炼结束后，花3-5分钟拉伸大腿前侧、后侧肌肉，缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛；

3. 关节保护：日常行走时，尽量穿软底防滑鞋（运动鞋最佳），避免穿高跟鞋、硬底鞋；上下楼梯时，遵循“好腿先上，坏腿先下”，双手扶扶手，减少膝关节负重；避免长时间站立、久坐，每坐30分钟，起身活动1分钟；

4. 饮食搭配：运动康复的同时，补充钙质（牛奶、豆制品、虾皮）和维生素D（晒太阳、蛋黄），延缓骨质疏松；控制体重，体重每下降1kg，膝关节受力减少4kg，是延缓KOA进展的关键；

5. 定期复查：每4-6周，到医院复查一次，医生根据关节状态，调整运动处方；若出现关节疼痛加重、积液等情况，立即暂停锻炼，及时就诊。

三、结语

膝关节骨关节炎不是“绝症”，也不是“不动症”，它的康复核心的是“科学护膝，适度运动”。很多患者通过坚持这套运动康复处方，摆脱了疼痛困扰，重新实现了灵活行走、散步、买菜等日常需求。

切记，KOA的康复是一个长期过程，没有“一蹴而就”的效果，唯有循序渐进、持之以恒，才能让关节“延缓衰老”。对于重度KOA患者，运动康复仅作为辅助治疗，需结合药物、理疗等方式，遵医嘱规范治疗，切勿盲目锻炼。

愿每一位膝关节骨关节炎患者，都能通过科学的运动，守护好自己的“膝盖”，重拾轻松步履，享受美好生活。