老年营养与肌少症防治：守住肌肉，就是守住晚年活力

 肌少症被称为老年人的隐形肌肉杀手，它并非简单的年纪大了没力气，而是一种以骨骼肌量减少、肌肉力量下降和身体功能减退为核心特征的综合征。数据显示，全球60岁以上老年人肌少症患病率约为10%~20%，80岁以上人群更是高达50%~60%。而营养失衡是诱发和加重肌少症的关键因素，二者相互影响，形成肌肉流失—食欲下降—营养不足—肌肉进一步流失的恶性循环。科学的营养干预搭配合理运动，是防治老年肌少症的核心手段，能帮助老年人留住肌肉、维持活力。

 认识肌少症：不只是没劲儿，更是健康危机

 肌少症的危害远超常人想象，它不仅会让老年人走路变慢、举步维艰，更会直接增加跌倒、骨折、失能的风险。研究表明，肌少症患者跌倒风险是健康老人的2~3倍，骨折风险提升50%以上；同时，肌肉量不足会导致代谢率下降，诱发肥胖、糖尿病、高血压等慢性病；严重时，患者甚至无法独立完成穿衣、如厕等日常活动，生活质量大打折扣。

 肌少症的发生是多因素作用的结果，除了年龄增长带来的肌肉自然流失（30岁后人体肌肉量以每年1%~2%的速度减少），营养摄入不足是重要推手。老年人常因牙齿脱落、消化功能减弱、味觉退化而出现食欲下降，导致蛋白质、优质脂肪酸、维生素等营养素摄入不足；部分老人还会因担心三高而过度节食，进一步加剧营养缺乏，加速肌肉分解。此外，久坐不动、慢性炎症、激素水平变化等，也会加重肌少症的发展。

营养干预：肌少症防治的核心密码

 防治肌少症，营养补充的关键在于精准供给，其中蛋白质是肌肉合成的核心原料，也是老年人最容易缺乏的营养素。中国居民膳食指南建议，老年人蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0~1.2克，肌少症高危人群需提升至1.2~1.5克。

 蛋白质补充要遵循优质、足量、分次原则。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等，这些食物含有的氨基酸模式与人体需求最接近，吸收利用率高。值得注意的是，老年人消化能力较弱，单次大量摄入蛋白质难以吸收，反而会增加肠胃负担，建议将每日所需蛋白质平均分配到三餐中，每餐保证有20~30克优质蛋白质，比如早餐1个鸡蛋+250毫升牛奶，午餐100克瘦肉或鱼虾，晚餐50克豆腐+50克鸡胸肉。

 除了蛋白质，维生素D和Omega-3脂肪酸也是肌肉健康的好搭档。维生素D能促进钙吸收、调节肌肉细胞生长分化，缺乏维生素D会导致肌肉力量下降、平衡能力变差，增加跌倒风险。老年人可通过多晒太阳（每天15~20分钟）、食用蛋黄、深海鱼、强化奶等补充维生素D；Omega-3脂肪酸能减轻慢性炎症，减少肌肉分解，三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃等食物中含量较高。

 同时，要避免陷入营养误区。部分老人为了控糖控油，过度减少主食和脂肪摄入，实则会导致能量不足，身体被迫分解肌肉供能。建议老年人选择全谷物、杂豆等复合碳水化合物，保证每日能量需求；脂肪摄入则优先选择橄榄油、菜籽油等植物油，搭配坚果、牛油果等，提供必需脂肪酸。

 营养+运动：双管齐下，效果事半功倍

 营养是肌肉合成的原料，而运动是激活肌肉生长的开关，二者结合才能实现肌少症的有效防治。对于老年人来说，运动无需追求高强度，重点在于抗阻训练+有氧运动的组合模式。

 抗阻训练是刺激肌肉生长的核心，能直接增强肌肉力量和耐力。老年人可选择哑铃、弹力带等简易器械，或利用自身重量进行训练，比如靠墙静蹲、踮脚站立、举矿泉水瓶等动作，每周进行2~3次，每次针对上肢、下肢、核心肌群各做2~3组，每组10~15次，以肌肉微微酸胀为宜。训练时要注意动作缓慢、平稳，避免剧烈运动导致受伤。

 有氧运动则能提升心肺功能，改善血液循环，为肌肉提供充足氧气和营养。快走、太极拳、广场舞、游泳等都是适合老年人的有氧运动，每周坚持3~5次，每次30~45分钟，强度以运动后微微出汗、呼吸略急促但能正常交谈为宜。

 此外，日常活动也能助力肌肉保护，比如买菜、做家务、爬楼梯等，避免久坐久卧，让身体保持适度活跃状态。

 肌少症的防治是一场持久战，并非一朝一夕就能见效。对于老年人而言，科学的营养搭配、规律的运动习惯，再加上家人的陪伴与鼓励，就是抵御肌肉流失的最佳防线。守住肌肉，就是守住身体的活力与独立生活的底气，让晚年生活更有质量、更有尊严。