“五十肩”难缠？解锁肩周灵活小妙招“五十肩”常让人肩膀发僵、活动受限，甚至抬臂、穿衣都成难题。它并非突然降临，而是肩部周围软组织慢性劳损、粘连的结果。想要缓解不适、恢复肩周灵活，无需复杂手段，从日常细节入手，坚持科学锻炼和护理，就能逐步改善。

一、晨起唤醒：轻柔活动打开肩周

经过一夜睡眠，肩部肌肉易处于紧张僵硬状态，晨起的轻度活动能有效“唤醒”肩周。

1. 卧位拉伸：平躺时，将一侧手臂伸直，掌心向上，缓慢向对侧平移，直到肩部有轻微牵拉感，保持10秒后收回，两侧交替进行，重复5次。这个动作能放松肩部前侧和内侧的粘连组织，且不会给关节带来过度压力。

2. 钟摆运动：站立时弯腰，让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样左右轻轻摆动，幅度从小到大，持续1分钟。借助身体晃动的惯性带动手臂活动，可促进肩部血液循环，缓解僵硬感。

3. 扩胸开合：双手交叉放于脑后，肘部尽量向后展开，感受肩胛骨收缩，然后缓慢收回，重复10次。此动作能激活肩背肌肉，增强肩部后侧力量，改善圆肩导致的活动受限。

二、日常护肩：避开伤肩习惯

很多时候，“五十肩”的加重源于不经意的坏习惯，及时纠正能减少对肩周的持续伤害。

1. 避免长期固定姿势：不要长时间保持同一动作，如低头看手机时耸肩、伏案工作时手臂悬空，每30分钟就活动一下肩膀，做简单的抬臂、绕肩动作。

2. 注意肩部保暖：冷风刺激会导致肩部肌肉痉挛，加重僵硬感。秋冬季节穿带袖外套，空调房里搭条披肩，避免肩部直接暴露在低温环境中。

3. 提物发力要得当：拎重物时尽量用手臂和肘部发力，避免单肩挎包或拎重物，防止肩部承受过度压力。拿取高处物品时，可借助凳子，不要强行踮脚抬臂拉伸。

三、拉伸放松：分区域缓解肩周紧张

肩周不适常涉及肩关节周围的多个肌群，针对性拉伸能精准缓解紧张。

1. 三角肌拉伸：站立或坐直，将患侧手臂横过胸前，用另一侧手臂轻轻向对侧拉，感受肩部外侧的牵拉，保持15秒后换边，每侧重复3次。注意拉伸时不要耸肩，保持颈部放松。

2. 肩袖肌群放松：双手背后交叉，缓慢向后拉伸，挺胸抬头，感受肩部后侧的舒展，保持10秒后放松，重复5次。动作幅度以不引发疼痛为限，重点在于持续的轻度牵拉。

3. 胸肩前侧打开：面对墙角站立，双臂打开与肩同高贴在墙面上，缓慢向前倾，直到胸部和肩部前侧有拉伸感，保持15秒后退回，重复4次。这个动作能改善长期含胸导致的肩部前侧粘连。

四、力量强化：增强肩周支撑力

肩部周围肌肉力量薄弱会加剧不稳和劳损，适度力量训练能增强支撑，减少复发。

1. 哑铃侧平举：坐姿或站立，双手握轻量哑铃（或矿泉水瓶），自然下垂，肘部微屈，缓慢向两侧抬起手臂至与肩同高，停顿2秒后缓慢放下，每组10次，做3组。注意抬臂时不要耸肩，感受肩部外侧发力。

2. 俯身飞鸟：弯腰屈膝，背部平直，双手握轻物自然下垂，缓慢向两侧抬起手臂至与肩平齐，肘部保持微屈，然后缓慢放下，每组8次，做2-3组。此动作能强化肩背肌肉，提升肩部稳定性。

3. 靠墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手按在墙上与肩同宽，手臂伸直，缓慢弯曲肘部让身体靠近墙面，再推回原位，每组10次，做3组。根据自身能力调整手臂距离和弯曲幅度，以不感到疼痛为宜。

五、热敷按摩：促进循环软化粘连

热敷和按摩能改善肩部血液循环，帮助软化粘连的组织，缓解僵硬感。

1. 热敷护理：用热水袋或热毛巾敷在肩部，温度以温暖不烫为宜，每次15-20分钟，每天1-2次。热敷后配合简单的肩部活动，能让放松效果更明显。

2. 自我按摩：用健侧手的拇指和食指轻轻揉捏肩部肌肉，从肩部外侧向内侧、从颈部下方到三角肌区域逐步按压，重点按摩有酸痛感的部位，每次5-10分钟，力度以轻微酸胀为宜。

3. 泡澡放松：每周1-2次温水泡澡，水位没过肩部，借助水的浮力和温度放松肩周，泡浴时可轻轻活动肩膀，做抬臂、划圈动作。

六、日常细节：减少肩部额外负担

生活中的小细节对肩周恢复影响很大，避免过度使用和不当发力能为肩部“减负”。

1. 调整睡眠姿势：尽量避免长期侧卧压迫患侧肩膀，可在侧卧时在肩下垫个薄枕，保持肩部自然放松；仰卧时不要将手举过头顶，防止肩部肌肉紧张。

2. 合理安排家务：扫地、擦窗等需要反复抬臂的家务，可分多次完成，避免长时间连续劳作；拧毛巾时不要单肩用力，尽量用双手配合发力。

3. 选择合适衣物：穿宽松、领口较大的衣服，避免穿紧身衣或套头衫，减少穿脱时对肩部的拉扯；拉链、纽扣尽量设计在前方，方便操作。

“五十肩”的改善需要耐心，急于求成反而可能加重不适。以上方法需循序渐进，以不引发明显疼痛为原则，坚持数周后，肩部僵硬感会逐渐减轻，活动范围也会慢慢扩大。肩周灵活了，生活才能更自在从容。（通许中医院 骨科 宋海洋）