“人老了，骨头就脆了”，这是很多人对骨质疏松的直观印象。但骨质疏松不是“衰老的必然结果”，而是一种可防可治的骨骼疾病。对于老年人来说，做好科学预防和日常养护，能大大降低骨折风险，守护晚年生活质量。

一、 预防骨质疏松：从“吃”“动”“晒”三个核心入手

1. 吃对营养，给骨骼“添砖加瓦”

骨骼的主要成分是钙和磷，而维生素D能促进钙的吸收，这三种营养素是预防骨质疏松的“黄金搭档”。

老年人要多吃高钙食物，比如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，它们的钙含量高且易吸收，每天喝300毫升左右的牛奶，就能满足约三分之一的钙需求；豆腐、豆浆、腐竹等豆制品也是优质钙源，适合乳糖不耐受的老人；深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）、小鱼干、芝麻酱等也能补充钙质。

同时，别忘记补充维生素D。除了食物中的蛋黄、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），最经济有效的方式是晒太阳。每天上午10点前或下午4点后，让手臂、腿部等皮肤暴露在阳光下15-20分钟，就能合成足够的维生素D。但要注意避免强光暴晒，防止皮肤晒伤。

还要少吃会“偷走”钙质的食物，比如高盐饮食会增加尿钙流失，老年人每天食盐摄入量应控制在5克以内；过量的咖啡、浓茶也会影响钙吸收，建议每天喝咖啡不超过1杯，喝茶尽量淡饮。

2. 适度运动，让骨骼“更结实”

很多老人觉得“骨头脆了就该少动”，这其实是误区。长期不运动，骨骼得不到刺激，钙质会更快流失；而适度的运动能刺激骨骼生长，增加骨密度。

适合老年人的运动有两类：一类是负重运动，比如快走、慢跑、爬楼梯、打太极拳、跳广场舞，这些运动能让身体重量作用于骨骼，增强骨骼强度；另一类是力量训练，比如举小哑铃、弹力带拉伸，能锻炼肌肉，肌肉对骨骼有保护作用，减少跌倒风险。

运动要遵循“循序渐进、量力而行”的原则，避免剧烈运动（比如跳跃、冲刺跑），防止骨折。每次运动30分钟左右，每周坚持3-5次，长期坚持就能看到效果。

3. 定期筛查，早发现早干预

骨质疏松早期没有明显症状，很多老人都是骨折后才发现患病。因此，定期做骨密度检查非常重要。

建议65岁以上的女性、70岁以上的男性，以及有骨质疏松家族史、长期服用激素、有过骨折史的老人，每年做一次骨密度检测。如果检测发现骨量减少，及时在医生指导下调整生活方式，必要时服用抗骨质疏松药物，就能有效延缓骨量流失。

二、 日常养护：避开“雷区”，减少骨折风险

1. 防跌倒：给老人一个安全的生活环境

骨折是骨质疏松老人最严重的并发症，而跌倒又是导致骨折的首要原因。因此，做好居家安全防护，能有效降低跌倒风险。

家里的地面要保持干燥整洁，避免堆放杂物，防止绊倒；卫生间、厨房等容易滑倒的地方，要铺上防滑垫，安装扶手；老人穿的鞋子要选择防滑底、合脚的款式，避免穿拖鞋走路；晚上起夜时，记得先打开床头灯，适应光线后再下床。

2. 护骨骼：避免伤骨行为

老年人要避免做弯腰搬重物、剧烈咳嗽、用力排便等会增加骨骼负担的动作，这些动作可能会导致椎体压缩性骨折。

如果需要搬东西，尽量弯曲膝盖，用腿部发力，而不是弯腰用腰部发力；有便秘问题的老人，要多吃膳食纤维丰富的食物，多喝水，必要时在医生指导下使用缓泻剂，避免用力排便。

3. 遵医嘱：规范用药，不盲目补钙

很多老人会自行购买钙片、维生素D补充剂，但过量补钙可能会增加肾结石、心血管疾病的风险。

如果需要服用补充剂，一定要先咨询医生，根据自身情况确定剂量。对于已经确诊骨质疏松的老人，要严格按照医嘱服用抗骨质疏松药物，不要擅自停药或换药。

三、 家人要做的：多一份关注，多一份安心

老年人的骨质疏松预防和养护，离不开家人的陪伴和支持。家人可以陪老人一起散步、打太极，鼓励他们坚持运动；为老人准备营养均衡的饮食，提醒他们按时吃饭、晒太阳；定期带老人去做体检，关注骨密度变化。

当老人出现腰背疼痛、身高变矮、驼背等症状时，要及时带他们去医院检查，这些可能是骨质疏松的信号。

骨骼健康是老年人安享晚年的基础，预防骨质疏松不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活习惯。从今天开始，让我们一起关注家中老人的骨骼健康，用科学的方法，守护他们的每一步路。