别让崴脚变“老伤”！踝关节扭伤的科学处理与康复指南

日常生活中，下楼梯踩空、运动时急停变向、穿高跟鞋走路不稳……这些场景都可能导致踝关节扭伤。据统计，踝关节扭伤占运动损伤总数的40%，也是普通人最常见的急性伤痛之一。但很多人觉得“崴脚不是大事”，要么硬扛，要么处理不当，最终导致慢性疼痛、反复扭伤，甚至发展为踝关节不稳。今天就来聊聊踝关节扭伤的正确应对方法，教你避开处理误区，科学康复。

一、急性扭伤，先做“黄金急救五步”

踝关节扭伤后48小时内是急救关键期，正确处理能大幅减轻肿胀和疼痛，降低后遗症风险，核心遵循PRICE原则：

1. 保护（Protection）：立即停止行走、运动，避免受伤脚踝承重，防止韧带进一步撕裂。可借助拐杖、护踝固定，若扭伤严重，及时用弹性绷带简单包扎制动。

2. 休息（Rest）：让受伤的踝关节充分休息，不要勉强活动。很多人觉得“轻微扭伤走一走就好”，实则会加重韧带损伤，延长恢复时间。

3. 冰敷（Ice）：扭伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋敷在肿胀部位，每次15-20分钟，每1-2小时一次。冰敷能收缩血管，减轻肿胀和炎症反应，注意不要直接将冰块接触皮肤，避免冻伤。

4. 加压（Compression）：冰敷后用弹性绷带从脚趾向小腿方向适度包扎，松紧以能插入一根手指为宜，既能减少肿胀，又能提供支撑。但要注意包扎时间，不要超过24小时，防止影响血液循环。

5. 抬高（Elevation）：坐下或躺下时，用枕头将受伤的脚抬高，位置高于心脏水平，促进静脉回流，减轻肿胀。

误区提醒：不要在扭伤后立即热敷、揉搓或涂抹活血化瘀的药膏，这些行为会加速局部血液循环，导致肿胀和疼痛加剧。

二、如何判断扭伤轻重？别错过就医信号

踝关节扭伤分三度，不同程度的处理方式差异很大，学会自我判断能避免延误治疗：

- 轻度扭伤（Ⅰ度）：韧带轻微拉伸，无撕裂，表现为局部轻微肿胀、疼痛，走路时疼痛略有加重，但能正常站立和缓慢行走。这类扭伤可居家处理，1-2周基本恢复。

- 中度扭伤（Ⅱ度）：韧带部分撕裂，肿胀明显，皮下出现淤青，疼痛较剧烈，站立或行走时脚踝有不稳定感。需佩戴护踝固定3-4周，减少活动。

- 重度扭伤（Ⅲ度）：韧带完全撕裂或踝关节脱位，肿胀、淤青范围大，无法站立和行走，甚至伴随骨骼疼痛。这类情况必须立即就医，可能需要石膏固定或手术治疗。

就医信号：出现以下情况，务必及时去骨科或运动医学科检查：①扭伤后无法站立、承重；②脚踝明显畸形、剧烈疼痛；③肿胀和淤青在24小时内持续加重；④休息1周后，疼痛和不稳感仍未缓解。

三、恢复期康复训练，让脚踝更“结实”

当急性肿胀和疼痛消退后（通常1-2周），就可以开始康复训练，目的是恢复踝关节的灵活性、力量和稳定性，避免再次扭伤。训练需循序渐进，不要急于求成：

1. 灵活性训练：坐在椅子上，缓慢将脚尖向上勾、向下压，再向左右转动脚踝，每个动作保持5秒，重复10-15次，每天2组。

2. 力量训练：①提踵训练：站立时缓慢踮起脚尖，保持3秒后放下，重复15次；②靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖微屈，重心放在健侧脚，受伤脚轻轻踮起，保持30秒，每天3组。

3. 平衡训练：站在单腿上，保持身体稳定，初期可借助桌子或墙壁辅助，逐渐减少支撑，每次保持30秒，每天3组。平衡训练能增强脚踝的本体感觉，降低再次扭伤的概率。

四、日常防护，远离踝关节扭伤

1. 选对鞋子：避免穿高跟鞋、松糕鞋或鞋底过滑的鞋子，运动时选择合脚的专业运动鞋，给脚踝足够的支撑。

2. 运动前热身：进行跑步、篮球、羽毛球等运动前，花5-10分钟活动脚踝、拉伸小腿肌肉，让关节和韧带提前“预热”。

3. 注意环境：走路时留意地面情况，避免在湿滑、凹凸不平的路面快速行走；下楼梯时放慢脚步，不要低头看手机。

踝关节扭伤看似小事，却可能因不当处理留下终身隐患。掌握科学的急救和康复方法，不仅能快速恢复，更能让我们的脚踝更健康、更稳定。希望这篇科普能帮助大家避开伤痛误区，守护好自己的脚下安全