肥胖是慢性代谢性疾病，科学减重核心是饮食+运动+行为干预，目标是每周减0.5-1公斤，3-6个月减原体重5%-10%，兼顾健康与可持续性。

一、饮食管理：控热量+优结构，不节食

1. 热量缺口要合理：每日制造500-1000千卡缺口，女性不低于1200千卡，男性不低于1500千卡，避免基础代谢下降。可用“手掌法”控量：主食一拳头、蛋白质掌心大、蔬菜占餐盘一半、油脂拇指节大小。

2. 营养搭配要均衡：碳水选全谷物、杂豆、薯类，占总热量50%-60%；优质蛋白选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等，每日每公斤体重1.2-1.5克，增饱腹感、保肌肉；脂肪选橄榄油、坚果等不饱和脂肪，占20%-30%；蔬菜每日500克以上，水果选低糖款，两餐间吃。

3. 饮食习惯要健康：三餐定时，晚餐17-19点，不吃夜宵；进餐顺序“蔬菜→蛋白质→主食”，细嚼慢咽至七分饱；戒掉含糖饮料、油炸食品、糕点，多喝水，每日1.5-2升；可尝试16:8轻断食（8小时内吃完三餐），胃肠疾病者慎用。

二、运动干预：有氧燃脂+力量增肌，循序渐进

1. 有氧运动是基础：每周150-300分钟中等强度有氧，如快走、慢跑、游泳、骑车，每次30-60分钟，大体重者优先选游泳、椭圆机护关节。

2. 力量训练不可少：每周2-3次，练胸、背、腿等大肌群，用哑铃、弹力带或自重训练，每次30分钟，增肌肉、提代谢，防止减重后反弹。

3. 日常活动要增加：每坐1小时起身活动5分钟，多走路、爬楼梯，每天累计活动8000-10000步，积少成多燃热量。

4. 运动安全放首位：运动前热身、后拉伸，避免受伤；有高血压、关节问题等基础病者，先咨询医生定制方案。

三、行为与生活方式：改习惯，助长效

1. 规律作息：每天睡7-8小时，睡眠不足会致瘦素减少、饥饿素增多，诱发食欲亢进、脂肪堆积。

2. 情绪管理：避免压力大时情绪化进食，可通过听音乐、运动、倾诉等缓解压力，保持积极心态。

3. 定期监测：每周固定时间、空腹称体重，记录腰围、体脂率，根据数据调整饮食和运动方案，及时纠偏。

4. 拒绝极端方法：不盲目节食、吃减肥药，易致营养不良、代谢紊乱，且反弹快、伤健康。

四、特殊情况与注意事项

1. 特殊人群：老年人减重以保肌肉和骨量为主，不盲目追求速度；孕产妇、糖尿病、肾病患者，需在医生指导下减重。

2. 减重停滞期：平台期是正常现象，可调整运动强度或饮食结构，如增加力量训练、减少精制碳水，坚持即可突破。

3. 药物与手术：BMI≥30或BMI≥27伴代谢病，生活干预无效者，可在医生指导下用减重药物；重度肥胖（BMI≥32.5）且有并发症者，可评估手术，术后需严格遵医嘱饮食和复查。

4. 体重维持：减到目标体重后，逐渐增加热量摄入至平衡，保持运动和健康饮食，防止反弹，至少维持1-2年巩固成果。

科学减重是长期过程，需耐心坚持。饮食控热量、运动提消耗、习惯助长效，三者结合，既能健康减重，又能养成受益终身的生活方式。