崴脚不是小伤，科学处理护好你的脚踝关节

生活中上下楼梯踩空、运动时急停变向、穿高跟鞋走路不稳，都可能引发脚踝扭伤，作为发生率极高的运动损伤与日常意外，很多人觉得“崴脚后歇两天、揉一揉就好”，殊不知错误处理会埋下慢性疼痛、反复扭伤的隐患。脚踝扭伤看似轻微，实则可能损伤韧带、软骨等关键组织，掌握科学的急救、治疗与康复知识，才能避免小伤拖成慢病，筑牢下肢运动健康防线。

脚踝的稳定性全靠周围韧带支撑，外侧韧带群因位置表浅、张力薄弱，成为扭伤高发部位，临床中90%以上的脚踝扭伤为外侧扭伤。根据损伤程度，脚踝扭伤可分为三级：一级为韧带轻度拉伸，无撕裂，仅局部轻微肿胀疼痛，不影响行走；二级为韧带部分撕裂，肿胀明显，疼痛加剧，站立行走时痛感加重，伴随轻度不稳；三级为韧带完全断裂，肿胀迅速扩散，无法正常站立承重，可能伴随撕脱性骨折，需紧急就医处理，错判损伤等级会直接影响后续恢复效果。

很多人崴脚后的错误做法，是加重损伤的“元凶”。扭伤后立刻揉搓按摩，会加速局部毛细血管出血，让肿胀疼痛更严重；过早热敷会扩张血管，加重组织水肿；勉强行走活动，会让受损韧带无法修复，进而发展为习惯性扭伤。还有人忽视康复训练，仅靠静养恢复，会导致脚踝周围肌肉萎缩、关节灵活性下降，留下长期隐痛的后遗症，这些误区一定要及时规避。

正确急救是脚踝扭伤恢复的第一步，伤后48小时内严格遵循RICE原则，能最大程度减轻损伤。一是休息（Rest），立刻停止行走、运动，避免受伤脚踝承重，防止韧带损伤加重；二是冰敷（Ice），用毛巾包裹冰袋敷在扭伤部位，每次15-20分钟，每1-2小时一次，通过低温收缩血管，缓解肿胀和疼痛；三是加压（Compression），用弹性绷带适度包扎脚踝，从远端向近端缠绕，松紧以能伸入一根手指为宜，起到消肿固定作用；四是抬高（Elevation），将受伤的脚抬高至高于心脏的位置，促进静脉回流，减少局部淤血。

急性期过后，需根据损伤等级针对性治疗与康复。一级扭伤在做好急救后，3-5天可逐步开展轻度活动，搭配温和拉伸；二级扭伤需减少负重1-2周，在医生指导下外用活血化瘀药物，肿胀消退后进行肌肉力量训练；三级扭伤多需石膏或支具固定4-6周，若伴随骨折则需手术治疗，拆除固定后再逐步启动康复计划。康复核心是恢复脚踝力量与灵活性，可通过踮脚训练、勾脚训练、靠墙静蹲增强小腿及脚踝肌肉，通过缓慢旋转脚踝提升关节活动度，循序渐进避免二次损伤。

预防脚踝扭伤，需从生活细节与针对性防护入手。运动前做好热身，重点活动脚踝、小腿肌肉，避免肌肉韧带处于僵硬状态；穿合脚的鞋子，运动选专业运动鞋，日常避免长时间穿高跟鞋、松糕鞋；运动时可佩戴护踝，给脚踝额外支撑，尤其是曾有扭伤史的人群。日常多加强脚踝周围肌肉训练，提升关节稳定性，上下楼梯、雨天走路时放慢速度，留意路面状况，从源头降低扭伤风险。脚踝是人体负重的关键关节，重视每一次轻微损伤，科学处理、规范康复，才能让它始终保持灵活有力，支撑我们自如行动。