运动前别省热身！做好这几步，帮你避开韧带损伤

“反正就跑两圈，不用热身了”“打场球而已，直接开始更过瘾”——很多人运动时都有这样的想法，觉得热身是“浪费时间”。但在骨科急诊，经常能遇到因省略热身而受伤的患者：打篮球起跳落地时膝盖韧带拉伤，踢足球变向时脚踝韧带撕裂，甚至跑步时都可能因肌肉没活动开而扭伤。事实上，热身是运动前的“安全防线”，它能让身体从“静止状态”平稳过渡到“运动状态”，尤其是让肌肉、韧带提前“苏醒”，减少因突然发力导致的损伤。想要远离韧带拉伤、撕裂，运动前花10-15分钟做好热身，比任何护具都管用。

要理解热身为何能防韧带损伤，得先搞清楚韧带的“特性”。韧带是连接骨骼的致密结缔组织，像“弹性绷带”一样固定关节，维持关节稳定性，比如膝关节的前交叉韧带、脚踝的距腓前韧带，都是保护关节的关键结构。但韧带的“弹性”有前提——只有在身体温度升高、血液循环加快时，它的柔韧性和抗拉伸能力才会增强；如果身体处于“冷态”，韧带会比较僵硬、脆弱，此时突然做跑跳、变向、深蹲等动作，韧带可能因无法承受瞬间的拉力而拉伤，严重时甚至会撕裂，恢复起来往往需要数月。

热身的核心作用，就是通过温和的活动“激活”身体：一方面，热身能让心率逐渐加快，血液更多地流向肌肉和关节，使肌肉温度升高（每升高1℃，肌肉弹性约增加2%），韧带也会随之变得更柔韧，像被“软化”的橡皮筋，能更好地应对运动中的拉伸和冲击；另一方面，热身能刺激神经系统，让身体提前适应运动节奏，比如打篮球前的折返跑，能让脚踝、膝盖关节提前习惯变向动作，减少运动中“反应不及”导致的损伤。临床数据显示，运动前进行规范热身的人，韧带损伤风险比不热身的人低60%；而在篮球、足球等对抗性运动中，不热身导致的韧带损伤占所有运动损伤的45%以上。

很多人虽然知道要热身，但却做得“不到位”，要么只是随便活动两下胳膊腿，要么直接做高强度动作，反而可能受伤。真正有效的热身，需要遵循“从慢到快、从局部到整体、从低强度到中强度”的原则，分两步进行，总时长建议10-15分钟。

第一步是“动态热身”，这是热身的核心，目的是激活肌肉、活动关节，避免静态拉伸（如站着不动掰腿）可能导致的肌肉紧张。推荐几个适合大多数运动的动态热身动作：

• 高抬腿走：双脚交替抬高至大腿与地面平行，双手自然摆动，保持身体直立，每组30秒，做2组。这个动作能激活大腿前侧的股四头肌和小腿肌肉，为跑跳动作做准备。

• 弓步压腿：双脚前后分开成弓步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面，身体缓慢前倾，感受后腿大腿后侧的拉伸，左右腿各保持10秒，各做3次。能活动髋关节、膝关节，增强腿部柔韧性。

• 脚踝绕环：站立时双脚交替做顺时针、逆时针绕环，每个方向10圈，做2组；也可以单脚站立，另一只脚脚尖点地绕环，能激活脚踝周围韧带，预防脚踝扭伤。

• 肩关节绕环：双手自然下垂，肩膀先向前缓慢绕环10圈，再向后绕环10圈，做2组。适合羽毛球、篮球等需要上肢发力的运动，能活动肩关节，避免肩袖损伤。

第二步是“专项热身”，即根据即将进行的运动，针对性活动关键关节和肌肉，让身体提前适应运动模式。比如：

• 打篮球前，可增加“折返跑”“运球变向”动作，让脚踝、膝盖适应变向和急停；

• 跑步前，可多做“后踢腿跑”，激活大腿后侧的腘绳肌，减少跑步时的肌肉紧张；

• 游泳前，可做“手臂划圈”“躯干扭转”动作，活动肩背和腰部肌肉，避免游泳时拉伤。

需要特别提醒的是，热身强度要适中，以身体微微发热、额头轻微出汗为宜，不要过度用力或追求“极限拉伸”，否则反而可能导致肌肉疲劳或韧带轻微损伤。此外，不同人群的热身重点也不同：年轻人运动前可侧重动态激活，中老年人则需适当延长热身时间，尤其是关节部位的活动，避免因关节退变导致损伤；如果之前有过韧带损伤（如脚踝扭伤、膝盖韧带拉伤），热身时要重点活动受伤部位，比如脚踝扭伤恢复后，可多做脚踝绕环和平衡训练，增强关节稳定性。

很多人运动后会忽略“冷身”，其实冷身和热身同样重要。运动后突然停止，血液会淤积在肌肉中，可能导致头晕、乏力，也不利于肌肉恢复。冷身建议以低强度有氧运动为主，比如跑步后慢走5分钟，打篮球后做10分钟拉伸，帮助心率逐渐下降，缓解肌肉紧张。

总之，热身不是运动的“附加项”，而是保护身体的“必需品”。无论是专业运动员还是普通健身爱好者，都不该省略这关键的10-15分钟。做好热身，让肌肉和韧带提前“做好准备”，才能在享受运动乐趣的同时，远离韧带损伤的风险，让运动更安全、更持久。