肌肉衰减症，也被称作肌少症，是一种以骨骼肌量减少、肌肉力量下降、躯体活动能力减退为核心特征的退行性综合征，同时还会伴随身体代谢能力降低、免疫力下降等问题。该病多见于中老年人，且随年龄增长发病率显著升高，也可发生在长期卧床、营养不良、慢性病缠身的中青年群体中，不仅会降低生活质量，还会增加跌倒、骨折、失能的风险，早预防、早干预是应对这一病症的核心原则。

 一、肌肉衰减症的发病原因与临床表现

 肌肉衰减症的发生是多因素共同作用的结果，核心诱因分为内因与外因两类。年龄增长是最主要的内因，人体30岁后骨骼肌量开始以每年0.5%~1%的速度流失，60岁后流失速度加快至每年1%~2%，70岁以上流失更为明显，这与衰老导致的激素水平下降、肌肉蛋白合成减少、神经肌肉功能衰退密切相关。

 外因则是诱发和加重病症的关键，长期蛋白质摄入不足、热量摄入过低，会导致肌肉合成的原料缺乏；久坐不动、长期卧床等缺乏抗阻运动的生活方式，会让肌肉长期处于“用进废退”的状态，加速肌肉流失；此外，慢性心脑血管疾病、糖尿病、慢性肾病、肿瘤等慢性病，以及炎症反应、营养不良、吸烟酗酒、睡眠不足等，都会进一步加剧肌肉衰减。

 肌肉衰减症的症状多呈渐进性发展，早期表现为轻微的四肢乏力、走路变慢、起身或爬楼梯费力，拎重物时感觉吃力；中期会出现骨骼肌明显萎缩，四肢变细、握力下降，站立不稳、平衡能力变差，日常活动如穿衣、洗漱、行走等开始受限；晚期肌肉力量严重衰退，可能出现行走困难、极易跌倒，甚至卧床不起，同时伴随食欲差、体重下降、免疫力低下，易反复发生感染，严重影响生存质量。

 二、肌肉衰减症的诊断要点

 肌肉衰减症的诊断以肌肉量、肌肉力量、躯体功能三项核心指标为依据，临床诊断简单且易操作，普通人也可通过自查初步判断。

在肌肉量方面，可通过体成分检测、双能X线吸收法判断骨骼肌含量，中老年人群若四肢骨骼肌量低于同年龄段、同性别正常标准即可判定为肌肉量减少；肌肉力量的检测以握力为核心，男性握力＜28kg、女性握力＜18kg为异常；躯体功能则通过步行速度判断，6米步行速度＜0.8m/s，或起身站立、上下台阶困难，均提示躯体活动能力减退。

 三项指标中，肌肉量减少合并肌肉力量下降，或合并躯体功能减退，即可确诊肌肉衰减症。此外，血常规、白蛋白、血红蛋白等指标，可辅助判断是否存在营养不良，排除其他导致乏力的疾病，比如贫血、甲状腺功能异常等。

 三、肌肉衰减症的科学治疗与干预

 肌肉衰减症的治疗遵循非药物治疗为主、药物辅助为辅的原则，核心目标是阻止肌肉流失、增加肌肉量、恢复肌肉力量、改善躯体功能，且干预越早，效果越好，这一病症并非衰老的必然结果，通过科学干预完全可以延缓甚至逆转。

 （一）营养干预：补充肌肉合成的核心原料

 营养支持是治疗和改善肌肉衰减症的基础，重中之重是足量摄入优质蛋白质。蛋白质是肌肉合成的原料，推荐成人每天每公斤体重摄入1.0~1.2g蛋白质，60岁以上老年人增至1.2~1.5g，80岁以上高龄老人可达2.0g，优先选择优质动物蛋白，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等，这类蛋白含有人体必需的氨基酸，吸收利用率高。

 进食方式上，建议将蛋白质均匀分配到三餐中，而非单次大量摄入，每餐保证有手掌心大小的优质蛋白，更利于肌肉合成。同时要保证充足的热量摄入，避免节食减重，适量补充维生素D、钙、Omega-3脂肪酸，维生素D能促进钙吸收、增强肌肉收缩能力，钙则能维持骨骼和肌肉的正常功能，二者缺一不可。此外，要戒烟限酒，减少酒精和尼古丁对肌肉蛋白合成的抑制作用。

 （二）运动干预：激活肌肉合成的核心动力

 运动是逆转肌肉衰减最有效的手段，肌肉只有在受到适度刺激时，才会启动合成机制，核心运动方式为抗阻运动为主，有氧与平衡运动为辅，循序渐进、长期坚持是关键。

抗阻运动是增加肌肉量和肌肉力量的核心，适合中老年人的有哑铃、弹力带训练，以及徒手训练如深蹲、靠墙静蹲、踮脚、俯卧撑、平板支撑等，针对四肢、腰背、核心肌群进行训练，每周3次，每次每个部位训练2~3组，每组10~15次，以训练后肌肉酸胀但不酸痛为宜，避免过度运动损伤。

有氧运动如快走、慢跑、太极拳、游泳等，每周2~3次，每次30分钟左右，可改善心肺功能、促进血液循环，为肌肉提供充足营养；平衡训练如单腿站立、太极、八段锦，能增强身体平衡能力，减少跌倒风险，尤其适合肌肉力量较弱的人群。需要注意的是，长期卧床、行动不便的人群，可在家人协助下进行被动肢体活动，预防肌肉进一步萎缩。

 （三）药物与其他辅助治疗

 目前尚无治疗肌肉衰减症的特效药，临床中仅对部分患者进行对症辅助干预。对于维生素D缺乏的人群，可适量补充维生素D制剂；合并慢性病的患者，需积极控制原发病，比如控制血糖、血压，改善慢性炎症，减少疾病对肌肉的消耗。同时要保证充足睡眠，每天睡眠7~9小时，睡眠中人体会分泌生长激素，能有效促进肌肉蛋白合成。

 四、肌肉衰减症的重点预防措施

 肌肉衰减症的本质是“可防可控”的疾病，预防远比治疗更重要，且预防应从中青年时期开始，而非等到老年出现症状后才干预，核心预防原则可总结为三点，适合所有年龄段人群。

第一，坚持规律运动，拒绝久坐不动。无论年龄大小，每周都应保证3次以上的抗阻运动，日常减少久坐，每坐1小时起身活动5~10分钟，散步、拉伸均可，让肌肉始终保持“被激活”的状态。

第二，保证均衡营养，足量摄入优质蛋白。三餐规律，不挑食、不节食，避免过度减重，有意识地补充瘦肉、蛋奶、豆制品，同时多晒太阳促进维生素D合成，从根源为肌肉合成提供保障。

第三，积极管理健康，养成良好习惯。定期体检，及时发现并控制慢性病；戒烟限酒、规律作息、保持良好心态，减少各类不良因素对肌肉和身体机能的损伤。

 肌肉是人体的“生命基石”，肌肉衰减症不是衰老的必然结果，而是长期不良生活方式叠加衰老的产物。无论是中青年还是老年人，只要坚持科学的营养摄入和规律的运动，就能有效延缓肌肉流失，维持肌肉力量和身体活力。重视肌肉健康，就是守护自身的活动能力与生活质量，这也是健康老龄化的核心所在。