肩周炎的日常护理及预防

肩周炎又称冻结肩，多因肩关节劳损、受凉、姿势不良引发，以肩部疼痛、活动受限为主要表现，做好日常护理与预防，能缓解不适、改善关节功能，降低发病风险。

日常护理核心是减轻肩部负担、促进局部循环与功能恢复。疼痛急性期需减少肩关节过度活动，避免提重物、大幅度摆臂，可通过热敷肩部15-20分钟，每天2-3次，促进血液循环、缓解肌肉痉挛，也可配合轻柔按摩，重点放松肩周肌肉，力度以酸胀感为宜，忌暴力按压加重损伤。疼痛明显时，避免侧睡压迫患侧肩部，选择仰卧姿势，枕头高度贴合颈部曲线，减少肩部牵拉。

疼痛缓解后需循序渐进做康复训练，避免关节僵硬，可做手指爬墙，面对墙壁手指交替向上攀爬，至肩部微酸即停，每组10次，每日2组；也可做钟摆运动，弯腰让手臂自然下垂，以肩部为圆心画圈，幅度由小到大，每次1分钟，每日3次；还可练习毛巾拉伸，双手背后握毛巾，上方手臂下拉带动下方手臂上抬，改善肩关节屈伸功能，训练时遵循无痛原则，不盲目追求幅度。

日常需养成良好习惯，避免长期保持同一姿势，伏案工作时保持肩部放松，不耸肩、不含胸，每30分钟起身活动肩部，做扩胸、绕肩动作；做家务或工作时，避免单侧肩部长期负重，提重物量力而行，必要时借助工具分担力量。注重肩部保暖，避免受凉，夏季不直吹空调、风扇，冬季及时增添衣物，洗澡后擦干肩部，防止寒气侵入引发肌肉收缩，加重不适。饮食上多补充蛋白质、钙及维生素，如鸡蛋、鱼虾、豆制品、绿叶菜，为肌肉和关节修复提供营养，同时控制体重，减少身体负担对肩部的牵拉。

预防肩周炎要从源头规避诱因，长期伏案、体力劳动人群，需调整姿势，保持肩部自然舒展，工作前做肩部热身，激活肌肉；运动爱好者运动前充分热身，避免突然做大幅度肩部动作，运动后及时拉伸肩周肌肉，降低拉伤风险。避免肩部外伤，受伤后及时治疗与康复，防止组织粘连引发肩周炎；中老年人需注重肩部锻炼，增强肌肉力量，延缓关节退变，同时避免久坐不动，保持关节灵活性。

肩周炎的护理与预防需长期坚持，核心是减少劳损、做好保暖、坚持科学锻炼，只要养成良好习惯，做好日常防护，就能有效降低发病概率，改善肩部功能，保障生活与工作正常开展。