天气转冷时，肩周炎（又称“冻结肩”）确实更容易发作或加重，因为低温可能导致肌肉紧张、血液循环减缓，关节灵活性下降。以下是预防和缓解发作的详细建议：

---

一、日常保暖是关键

1. 穿衣保暖：

  · 穿高领或护肩衣物，避免肩部直接暴露在冷风中。

  · 夜间睡觉时盖好肩部，可选用保暖睡衣或加厚被子。

2. 热敷缓解：

  · 每天用热水袋、热毛巾或暖贴热敷肩部15-20分钟，促进血液循环。

  · 洗热水澡时用温水冲淋肩颈部位。

---

二、适度运动与拉伸

1. 温和活动关节（避免剧烈运动）：

  · 钟摆运动：弯腰让手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，每天2组，每组10次。

  · 爬墙运动：面对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬，至轻微疼痛处保持5-10秒，逐步提高高度。

  · 肩部拉伸：如交叉手臂拉伸、毛巾辅助拉伸（健侧手带动患侧手向上提拉）。

2. 强化肩周肌肉：

  · 轻量哑铃或弹力带训练（如侧平举、肩外旋），增强肩关节稳定性。

---

三、避免不良习惯

1. 保持正确姿势：

  · 避免长时间低头玩手机、用电脑时注意坐姿，肩部放松不耸肩。

  · 睡眠时避免压到患侧肩部，仰卧或健侧卧为佳。

2. 减少负重：

  · 不提过重物品，单肩背包避免长时间单侧受力，可改用双肩包。

---

四、饮食与生活习惯调整

1. 抗炎饮食：

  · 多吃富含Omega-3的食物（如深海鱼、坚果），减少高糖、高脂食物摄入。

  · 适量补充维生素D和钙（如牛奶、豆制品），有益骨骼健康。

2. 避免受凉：

  · 空调或风扇不对着肩部直吹，户外活动时随身带围巾或披肩。

---

五、及时就医与理疗

1. 疼痛加重时及时处理：

  · 若肩部出现持续疼痛、活动受限，可咨询康复科或骨科医生。

  · 物理治疗（如超声波、电疗）或针灸可能有效缓解症状。

2. 谨慎用药：

  · 非处方止痛药（如布洛芬）可短期缓解疼痛，但需遵医嘱使用。

---

简单口诀帮助记忆

保暖勤动，姿势端正；

热敷拉伸，避免受冻；

饮食均衡，疼痛即医；

持之以恒，肩松无忧。

---

需要警惕的情况

如果出现以下症状，建议尽快就医：

· 肩部剧烈疼痛，夜间痛醒。

· 手臂无法抬起或活动范围明显受限。

· 伴有红肿、发热或麻木（需排除其他疾病，如颈椎病、风湿性疾病）。