适用人群：10-18岁青少年

核心目标：最大化骨量积累，增强骨骼强度，为成年后骨骼健康奠定基础

执行原则：简单易操作、贴合青少年日常作息，兼顾实用性与持续性

一、 每日饮食计划（骨骼“原材料”补给）

餐次 核心营养搭配 具体推荐 注意事项 

早餐 高钙+优质蛋白+复合碳水 牛奶/酸奶250-300ml + 水煮蛋1个 + 全麦面包2片/燕麦粥1碗 避免空腹喝牛奶，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或搭配益生菌 

午餐 钙+蛋白+维生素D辅助食材 豆制品（豆腐、腐竹）1份 + 瘦肉/鱼虾1份 + 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）1份 + 杂粮饭1碗 蔬菜焯水可减少草酸，提升钙吸收率 

晚餐 清淡高钙+适量主食 清蒸鱼/鸡胸肉1份 + 凉拌黄瓜/番茄1份 + 小米粥/红薯1份 晚餐不宜过量，避免高油高盐食物 

加餐（可选） 健康高钙零食 原味坚果（杏仁、核桃）1小把、无糖酸奶1杯、新鲜水果（橙子、猕猴桃）1个 拒绝碳酸饮料、奶茶、油炸零食 

每日关键指标：

- 钙摄入量：1000-1200mg（约等于300ml牛奶+100g豆腐+100g西兰花的钙含量总和）

- 维生素D辅助：每天户外晒太阳15-20分钟（上午9-10点或下午4-5点，避开正午强光）

二、 每周运动计划（刺激骨骼生长）

运动原理：青少年骨骼处于快速生长期，负重运动和力量训练能有效刺激骨细胞活性，提升骨密度

运动类型 具体项目 频率 时长 注意事项 

负重有氧运动（核心） 慢跑、快走、跳绳、篮球、羽毛球、排球 每周4-5次 每次30-40分钟 跳绳可分组进行，每组1分钟，间隔30秒，共10组；篮球等球类运动注意佩戴护具，避免碰撞受伤 

力量训练（辅助） 靠墙静蹲、深蹲（徒手）、举矿泉水瓶（模拟哑铃）、平板支撑 每周2-3次 每次20分钟 靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖不超过脚尖，每次坚持30秒，做3组；平板支撑每次30-60秒，做3组，动作标准避免塌腰 

柔韧性训练（放松） 瑜伽、拉伸、太极 每周2次 每次15分钟 运动后及时拉伸小腿、大腿、腰背肌肉，降低运动损伤风险 

运动提醒：

- 避免长时间久坐，课间10分钟起身活动，做跳跃、拉伸动作

- 运动前热身5分钟，运动后补水，优先选择白开水

三、 每日生活习惯（避开伤骨“雷区”）

1. 睡眠管理：每天保证8-10小时睡眠，尽量晚上11点前入睡。生长激素主要在夜间深度睡眠时分泌，充足睡眠能促进骨骼生长。

2. 远离伤骨因素：不吸烟、不饮酒（青少年禁止饮酒）；少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，这些会影响钙吸收和骨骼代谢。

3. 坐姿站姿纠正：写字、看手机时保持挺胸收腹，避免弯腰驼背；背书包选择双肩背，减轻单侧脊柱压力。

四、 定期监测与调整（及时优化方案）

1. 身高体重记录：每月测量1次身高体重，观察生长曲线，若身高增长缓慢，可适当增加蛋白质摄入和跳跃类运动。

2. 骨密度筛查：12岁、16岁各进行1次骨密度检测（可选），若骨量偏低，在医生指导下调整饮食和运动计划，必要时补充钙剂（需遵医嘱，避免过量）。

3. 方案调整：根据季节变化调整运动方式，如夏季增加游泳（低冲击运动），冬季增加室内跳绳、瑜伽。

五、 执行打卡表（提升坚持性）

日期 早餐喝牛奶/酸奶 户外晒太阳 完成运动 早睡（23点前）