康复训练的频率和时长，核心原则是“循序渐进、量力而行”——术后早期别贪多，避免加重肿胀疼痛；中期抓住黄金期适度加量；后期稳步强化，不盲目冒进。下面按最常见的三个康复阶段，把具体安排说清楚，你直接对照自己的术后时间对应做就行。

第一阶段：术后1-2周（消肿止痛期，以轻微活动为主）

核心目标：促进消肿、缓解疼痛，让手指关节轻微活动，避免完全僵硬（此时伤口未愈，绝对不能用力）。

训练频率：每天2-3组，每组间隔3-4小时（比如早、中、晚各练1次）。

单组时长：每组5-8分钟，整个阶段每天总训练时长不超过20分钟（别累着，以“活动后不加重疼痛”为标准）。

具体安排：每组里做2个基础动作，每个动作5-10次（动作要慢，比如弯曲手指用3秒，伸直再用3秒）。① 轻柔握拳放松：不用握实，弯曲到有轻微牵拉感就停，再慢慢伸直；② 相邻手指活动：比如受伤的是食指，就活动中指和大拇指，保持其他手指灵活。

补充提醒：这个阶段如果练完后肿胀加重、疼得厉害，就减少频率或暂停，优先把受伤的手抬高消肿。

第二阶段：术后3-6周（黄金恢复期，解锁活动范围）

核心目标：拆除石膏/支具后，逐步扩大手指弯曲、伸直的角度，提升关节灵活性（此时伤口基本愈合，可适度增加活动量，但仍不能负重）。

训练频率：每天3-4组，每组间隔2-3小时（比如上午2次、下午2次）。

单组时长：每组10-15分钟，每天总训练时长25-40分钟（以“练完后手指酸胀但不剧痛”为宜）。

具体安排：每组包含3个动作，每个动作10-15次，动作之间休息1分钟。① 被动屈伸：用健康的手辅助受伤手指弯曲/伸直，到牵拉感明显的位置保持5-10秒再松开；② 软物抓握：抓软海绵、最软款握力球，慢慢抓满再慢慢松开；③ 指尖对碰：受伤手指指尖和大拇指指尖逐个对碰（比如食指碰拇指、中指碰拇指）。

补充提醒：可以在训练前用温水泡手5分钟（温度40℃左右），放松关节后再练，效果更好；如果出现手指发紫、麻木，立刻停练。

第三阶段：术后7-12周（强化力量期，回归日常）

核心目标：增强手指力量和精细活动能力，让手指能适应写字、拿筷子、工作等日常需求（此时关节活动范围基本恢复，可逐步增加训练强度）。

训练频率：每天3组，每组间隔3小时左右（不用太密集，给肌肉和关节恢复时间）。

单组时长：每组15-20分钟，每天总训练时长45-60分钟（如果感觉疲劳，可适当缩短）。

具体安排：每组包含2-3个进阶动作，每个动作15-20次。① 握力进阶：用硬度稍高的握力球或握力器（从最小阻力开始），抓握时用力保持3秒再松开；② 精细动作：捡豆子、穿珠子（每天1次，每次5-8分钟），或练习写字、打字（刚开始每次5分钟，慢慢加到10分钟）；③ 日常模拟：用受伤的手洗脸、扣扣子、拿水杯（装满温水，别太重），融入日常活动里，相当于“生活化训练”。

补充提醒：这个阶段可以偶尔尝试稍用力的动作，但如果是搬重物、拧硬东西这类高强度动作，建议术后3个月再根据恢复情况尝试，避免复发。

通用关键提醒

1. 所有训练都要以“不引发剧烈疼痛”为前提，轻微酸胀感正常，尖锐疼痛立刻停；2. 如果当天休息不好、精神差，可减少1组训练或缩短单组时长，别硬撑；3. 定期复查时，一定要把自己的训练频率、时长和感受告诉医生，根据骨折愈合情况调整（比如愈合慢就适当减少量，愈合好就正常推进）。