一、什么是“挫伤”？别把青紫不当伤

很多人把皮肤磕青、碰紫当成“小事”，其实医学名称叫“挫伤”，属于闭合性软组织损伤。外力撞击使皮下毛细血管破裂，血液渗入组织间隙，形成瘀斑；同时伴随细胞水肿、炎症因子释放，局部出现肿胀、疼痛。若处理不当，瘀血机化、色素沉着，可能留下永久性“纪念”。  

二、黄金 24 小时：R.I.C.E. 原则要记牢  

1. Rest（休息）

立即减少受伤部位活动，避免二次撞击。下肢挫伤可借助拐杖，上肢用三角巾悬吊。  

2. Ice（冰敷）

用塑料袋装冰块或冷冻豌豆，外包一层湿毛巾，每次 15–20 分钟，间隔 1 小时重复，持续 6–8 次。低温可使毛细血管收缩，减少内出血，同时降低局部代谢，减轻水肿。切忌直接皮肤贴冰，防止冻伤。  

3. Compression（加压）

弹性绷带从远端向近端“八字”缠绕，松紧以能插入一根手指为度。加压既能限制继续出血，又能促进静脉回流，减轻胀痛。睡前松开，避免影响血液循环。  

4. Elevation（抬高）

将受伤肢体垫高至超过心脏水平，借助重力加速淋巴与静脉回流，减少肿胀。夜间可用枕头或折叠毛毯垫高。  

三、24 小时后：热敷还是继续冰？

很多人纠结“到底几天能换热敷”。简易判断法：若肿胀不再加重、按压疼痛减轻、皮温下降，即可由“冰敷”转为“温敷”。  

1. 温敷：40 ℃ 左右湿热毛巾，每次 15 分钟，每日 3 次，可扩张血管、加速瘀血吸收。  

2. 外用药物：

肝素类凝胶：改善微循环，促进血肿消散；

非甾体抗炎凝胶：缓解疼痛，减少炎症；

中药贴膏：含红花、乳香、没药，活血化瘀，皮肤过敏者慎用。  

四、常见误区：你中招了吗？  

1. 马上涂红花油、活络油？

急性期（24 h 内）使用刺激性活血药，会扩张血管，越涂越肿。  

2. 热敷、泡热水、烤电？

同样道理，温热刺激会加剧内出血，导致“包子”变大。  

3. 用力揉搓、拍散瘀血？

机械刺激可加重毛细血管损伤，甚至诱发骨化性肌炎。  

4. 穿刺放血？

非无菌操作易引入细菌，导致蜂窝织炎或脓肿。  

五、出现以下信号，立即就医

疼痛剧烈、进行性加重，普通止痛药无效；

肿胀明显，肢体远端出现苍白、麻木、发凉——警惕骨筋膜室综合征；

关节活动受限、畸形——排除骨折、脱位；

瘀血面积持续扩大，或伴皮下捻发音——警惕动脉损伤、皮下气肿；

合并糖尿病、血液病、长期口服抗凝药者，愈合能力差，应早评估。  

六、居家护理“加分项”  

1. 饮食：多摄入富含维生素 C 的柑橘、猕猴桃、青椒，促进胶原合成；补充优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，加速组织修复。  

2. 制动与活动结合：急性期过后，在无痛范围内做主动收缩—放松训练（踝泵、股四头肌等长收缩），既能促进回流，又可防止肌肉萎缩。  

3. 保护性贴扎：再次运动前，用肌内效贴布“锚—形—尾”法贴扎，增加本体感觉，降低再损伤风险。  

4. 防晒：瘀血部位黑色素活跃，紫外线照射易留下色素沉着，外出用衣物或 SPF30+ 防晒霜遮挡。  

七、特殊部位处理小贴士

眼周：组织疏松，肿胀明显，可用冷藏金属勺子轻压，减少“熊猫眼”。

指甲下：出现黑甲、剧烈跳痛，可用烧红回形针在甲面灼一小孔引流减压，操作前碘伏消毒，剧痛或不敢操作请就医。

小腿：警惕深静脉血栓，若伤后 7–10 天仍肿痛、小腿围增粗 >2 cm，应做彩超排查。  

八、何时可以恢复运动？

遵循“无疼—无肿—无恐惧”三原则：  

1. 局部按压无疼痛；  

2. 关节活动度与健侧一致；  

3. 跳跃、急停、转向等动作无心理阴影。

循序渐进，先低强度有氧，再力量训练，最后专项技术，每周增量不超过 10 %。  

皮肤挫伤虽小，却是身体发出的“求救信号”。掌握正确的应急处理与后续护理，不仅能缩短恢复时间，更能避免色素沉着、关节粘连等后遗症。下一次意外来临时，愿你能沉着冷静，用科学方法给皮肤最好的呵护。