骨科健康小课堂：守护骨骼，从了解开始

 一、常见骨科疾病科普

 （一）颈椎病

 颈椎病是因颈椎长期劳损、骨质增生等，致使颈椎脊髓、神经根受压迫引发。常出现颈背疼痛、僵硬，严重时伴有手臂麻木、头晕、行走不稳等症状。长时间低头玩手机、伏案工作，以及不良睡眠姿势等，都是常见诱因。

 （二）腰椎间盘突出症

 腰椎间盘退变后，在外力作用下髓核突出，压迫周围神经组织。患者会感觉腰痛、下肢放射性疼痛、麻木，部分人还会出现大小便功能障碍。重体力劳动、长期久坐、突然扭转腰部等易诱发该疾病。

 （三）骨关节炎

 多与年龄增长、肥胖、关节损伤等相关，是关节软骨退化磨损、骨质增生导致的慢性关节疾病。常见于膝关节、髋关节等，表现为关节疼痛、肿胀、活动时有摩擦感，晨起关节僵硬但一般不超过30分钟 。

 （四）骨质疏松症

 以骨量降低、骨组织微结构损坏为特征，骨骼变得脆弱易折。多见于绝经后女性和老年人，早期可能无明显症状，严重时会出现身高变矮、驼背，轻微外力即可引发骨折，如椎体压缩性骨折、髋部骨折等。

 二、日常骨骼保护方法

 （一）科学运动

 1. 选择合适的运动：游泳、散步、骑自行车等运动，对关节压力小，能增强肌肉力量，提升骨骼稳定性；避免过度爬山、爬楼梯等增加关节负担的运动。

2. 运动前热身：活动关节、拉伸肌肉，如快走5-10分钟、转动手腕脚踝、拉伸腿部肌肉，可降低运动损伤风险。

3. 控制运动强度：循序渐进，避免突然进行高强度运动，根据自身身体状况合理安排运动时间和频率。

 （二）合理饮食

 1. 补钙：多摄入牛奶、酸奶、豆制品、虾皮、海带等富含钙的食物，满足骨骼生长和维持所需。

2. 补充维生素D：维生素D有助于钙吸收，可通过晒太阳，或食用三文鱼、金枪鱼、动物肝脏、蛋黄等补充。

3. 均衡饮食：保证蛋白质、维生素、矿物质等营养均衡摄入，少吃高盐、高糖、高脂食物，减少钙流失。

 （三）保持正确姿势

 1. 坐姿：保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一高度，电脑屏幕中心与眼睛平齐，避免弯腰驼背、瘫坐。

2. 站姿：挺胸收腹，双脚平稳着地，避免长时间单腿站立或重心偏移。

3. 睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，以仰卧或侧卧为宜，侧卧时可在两腿间夹薄枕，保持脊柱正常生理曲度。

 三、骨科疾病预防小贴士

 1. 定期体检：尤其是中老年人和从事重体力劳动、久坐人群，定期进行骨密度、X线等检查，早发现问题早干预。

2. 控制体重：减轻体重可降低关节负担，预防骨关节炎等疾病，通过合理饮食和运动维持健康体重。

3. 避免外伤：进行运动或体力劳动时，做好防护措施；行走、上下楼梯注意安全，防止摔倒引发骨折。