肩周炎:别把“冻结肩”熬成“永久痛”

肩周炎，医学上更准确的名称是“粘连性关节囊炎”，俗称“冻结肩”，本质是肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊发生粘连，导致肩膀又痛又僵，常见于40-60岁人群，女性发病率略高于男性。

1.最关键：分清“肩周炎”和“肩痛”很多人把所有肩痛都归为肩周炎，其实80%的肩痛是“肩袖损伤”，二者处理方式完全相反：- “肩周炎”：核心问题是“僵”，活动范围全面受限（抬臂、梳头、背手都困难），越不动越僵。- “肩袖损伤”：核心问题是“痛”，特定动作（如抬臂到60-120°）时剧痛，过度活动会加重损伤。

2. 最核心：急性期“制动”，缓解期“动起来”肩周炎恢复分3个阶段，不同阶段做法不同，错做会延长病程：1. 疼痛期（0-3个月）：肩膀剧痛，优先用冷敷（急性期）、热敷（慢性期）+ 药物缓解疼痛，避免强行拉伸，防止加重炎症。2. 僵硬期（3-9个月）：疼痛减轻但僵硬加重，是康复关键期，需在医生指导下做“钟摆运动”“爬墙运动”，每天坚持5-10分钟，逐步撕开粘连。3. 恢复期（9-12个月）：活动范围逐渐恢复，可加入力量训练（如轻重量举哑铃），强化肩周肌肉，预防复发。

3. 最易踩坑：这些行为会加重病情 误区1：“痛就不动”，长期不动会让粘连更严重，最终可能导致肩膀“冻结”无法活动。误区2：盲目按摩，暴力按摩可能撕裂肩周组织，尤其在疼痛期，需选择专业康复按摩。误区3：依赖止痛药，止痛药只能缓解症状，不配合康复训练，停药后疼痛和僵硬会反复。

肩周炎的康复需根据不同阶段进行，以下是各阶段的康复方法：

疼痛期：重点是减轻疼痛，避免过度拉伸。可进行钟摆练习，身体前倾75度，让手臂自然下垂像钟摆一样画小圈，幅度以“不疼”为限；还可进行墙面爬行练习，面对墙，用手指慢慢往上“爬”，爬到有轻微牵拉感就停，反复做。 僵硬期：疼痛减轻后，要针对性松开黏连的组织。可进行毛巾牵拉练习，双手抓一条长毛巾，用好手带动患侧手上下拉动；还可进行关节囊牵拉练习，站在门框前，双手扶着门框两边，慢慢下蹲，重点拉伸肩膀前面的关节囊。 恢复期：此时要把肩膀的力量和协调性练回来。可进行抗阻训练，用弹力带做肩膀“内旋”“外旋”练习；还可进行动态稳定性训练，站在平衡球上做小幅度的抬肩、转肩动作。