骨质疏松性骨折的预防与保健指南 一、什么是骨质疏松性骨折？ 骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的疾病，会导致骨骼脆性增加，轻微外力（如跌倒、咳嗽）即可引发骨折，称为骨质疏松性骨折（或称脆性骨折）。常见部位包括脊柱、髋部、腕部和肩部。这类骨折愈合慢、致残率高，尤其是髋部骨折，被称为"人生最后一次骨折"，1年内死亡率可达20%。 二、高危人群需警惕 以下人群更易发生骨质疏松性骨折： - 绝经后女性（雌激素下降加速骨流失） - 65岁以上老年人（年龄是独立危险因素） - 长期缺乏运动或卧床者 - 钙和维生素D摄入不足者 - 长期使用糖皮质激素、抗抑郁药等药物者 - 有家族史或既往骨折史者** 三、预防骨折的三大核心策略 1. 营养强化：给骨骼"充电"- 钙：每日推荐摄入量1000-1200mg（50岁以上）。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）是优质来源。 - 维生素D：每日800-1000IU，促进钙吸收。可通过日晒（每天15-30分钟）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄或补充剂获取。 - 蛋白质：适量摄入（1.0-1.2g/kg体重/天），如鸡蛋、瘦肉、豆类，避免过量加重钙流失。 2. 科学运动：骨骼需要"压力刺激" - 负重运动：步行、慢跑、跳舞等，每周至少150分钟。 - 抗阻训练：哑铃、弹力带练习，每周2-3次，增强肌肉保护骨骼。 - 平衡训练：太极拳、单腿站立等，降低跌倒风险。 注意：避免弯腰搬重物、剧烈扭转等高风险动作。 3. 药物干预：必要时"加固"骨骼 - 抗骨吸收药物：如双膦酸盐类（阿仑膦酸钠）、雌激素受体调节剂（雷洛昔芬）。 - 促骨形成药物：如甲状旁腺素类似物（特立帕肽）。 - 其他：维生素K2、锶盐等辅助用药。 ❗ 药物需严格遵医嘱，定期复查骨密度。 四、日常生活中的防跌倒细节 90%的骨质疏松性骨折由跌倒引发，需特别注意： - 居家改造：安装扶手、防滑垫，保持地面干燥，移除地毯等障碍物。 - 穿着建议：穿防滑鞋，避免高跟鞋或拖鞋。 - 视力检查：定期验光，矫正老花眼、白内障。 - 谨慎用药：部分降压药、安眠药可能增加头晕风险，需咨询医生。 五、骨折后的康复与护理 若已发生骨折，需采取以下措施： 1. 早期活动：在医生指导下尽早康复训练，如髋部骨折术后24小时内需坐起。 2. 疼痛管理：合理使用止痛药，避免长期卧床导致骨量进一步流失。 3. 心理支持：焦虑抑郁会延缓康复，必要时寻求专业帮助。 六、定期筛查不可少 建议以下人群定期进行双能X线骨密度检查（DXA）： - 女性≥65岁，男性≥70岁 - 有骨折史或家族史者 - 长期服用激素类药物者 结语 骨质疏松性骨折的预防需贯穿一生：年轻时储备足够"骨量银行"，中年后减缓流失，老年期综合防治。通过营养、运动、药物和防跌倒的多维管理，即使高龄也能拥有"硬骨头"。 记住：预防永远比治疗更重要，今天的行动决定未来的骨骼健康！