在我们骨科门诊，常常会遇到一些老年朋友，只是因为轻微的滑倒、甚至是一个喷嚏、一次用力的弯腰，就导致了骨折。这背后的“元凶”，很多时候就是我们常说的 骨质疏松症 。

骨质疏松，顾名思义，就是骨骼变得疏松、脆弱，如同被白蚁蛀空的木头，其强度和密度都大大下降。它是一个“沉默的杀手”，早期通常没有明显症状，但一旦发生骨折（常见部位为髋部、脊柱和手腕），就会给老年人的生活带来巨大痛苦和负担，严重影响生活质量，甚至危及生命。

但请大家记住： 骨质疏松是可防、可治的！ 预防远胜于治疗。今天，我们就来谈谈老年人应该如何科学地预防骨质疏松，为我们的骨骼筑起一道坚实的“钢铁长城”。

 一、 营养基石：把“钙”和“维D”吃进骨头里 

骨骼就像一座“钙银行”，年轻时我们努力“储蓄”骨钙，年老时才能避免“透支”。

1.  足量补钙： 

  *  推荐摄入量： 50岁以上中老年人每日钙推荐摄入量为1000毫克。

  *  最佳来源： 

    *  奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是补钙的冠军。每天保证300-500毫升牛奶或等量奶制品。

    *  豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等含钙丰富。

    *  深绿色蔬菜： 西兰花、芥蓝、小白菜等。

    *  其他： 芝麻酱、坚果、连骨吃的小鱼小虾等。

  *  小贴士： 如果饮食无法满足需求，可在医生指导下服用钙片。

2.  补充维生素D：钙的“搬运工” 

  没有维生素D，吃再多的钙也无法被肠道有效吸收。老年人户外活动减少，皮肤合成维D的能力下降，更容易缺乏。

  *  最佳来源： 

    *  晒太阳： 每天在上午10点前或下午4点后，不涂防晒霜，暴露面部和四肢晒太阳15-30分钟。

    *  食物： 海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄等。

    *  补充剂： 对于缺乏日照的老年人，常规补充维生素D补充剂是必要且安全的，具体剂量请咨询医生。

二、 运动处方：给骨骼“施加压力” 

骨骼是“用进废退”的典型。适当的力学刺激能告诉身体：“这里需要强壮的骨骼！”

1.  负重运动： 

  *  作用： 在对抗重力的过程中刺激骨形成。

  *  推荐： 快走、慢跑、打太极拳、跳舞、爬楼梯等。每周至少坚持5天，每天30分钟。

2.  抗阻运动（力量训练）： 

  *  作用： 增强肌肉力量，改善平衡能力，间接保护骨骼。

  *  推荐： 使用弹力带、小哑铃、或进行自重训练（如靠墙静蹲、举臂等）。每周进行2-3次。

3.  平衡训练： 

  *  作用： 预防跌倒，是避免骨质疏松性骨折的最后一道防线。

  *  推荐： 单腿站立、脚跟脚尖直线行走等。

 重要提示： 开始任何新的运动计划前，特别是本身已有健康问题的老人，请先咨询医生，确保安全。

三、 生活方式：远离“骨骼窃贼” 

一些不良生活习惯会悄悄偷走你骨骼中的钙。

1.  戒烟限酒： 烟草中的尼古丁和过量酒精都会严重影响骨细胞的功能，加速骨量流失。

2.  限制咖啡因和浓茶： 过量摄入会影响钙的吸收，建议每日咖啡因摄入量不超过300毫克（约2-3杯咖啡）。

3.  保持健康体重： 过于消瘦（BMI<18.5）是骨质疏松的高危因素。而肥胖则会增加关节负担，不利于运动。

4.  避免滥用药物： 长期使用糖皮质激素等药物会导致骨质疏松，如需使用，务必在医生指导下并密切监测骨密度。

四、 预防跌倒：守护骨骼的“最后防线” 

对于骨质疏松的老人来说，预防跌倒与增加骨量同等重要。

*  改善家居环境： 保证室内光线充足，移除过道的电线、杂物，在浴室、马桶旁安装扶手，铺设防滑垫。

*  穿着合适： 选择合身衣物，穿防滑、支撑性好的鞋子。

*  使用辅助工具： 如有需要，放心使用手杖或助行器。

*  定期检查视力： 模糊的视力是跌倒的一大风险。

五、 定期筛查：知己知彼，百战不殆 

建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有骨折史或高危因素的更年轻人群，定期进行 骨密度检查（DXA） 。这是诊断骨质疏松的“金标准”，可以帮助我们了解自己的骨骼健康状况，及时干预。

 结语 

预防骨质疏松，是一场需要从年轻时就开始，并贯穿一生的“持久战”。对于老年朋友来说，现在开始行动也绝不晚！通过 均衡营养、科学运动、健康生活和预防跌倒 这四大支柱，我们完全有能力让骨骼老得慢一些，再慢一些，从而享受一个独立、自主、有活力的幸福晚年。

愿每一位老年朋友都能拥有健康的骨骼，步履从容，安享金色年华！