青少年踝关节扭伤是运动和日常生活中最常见的损伤之一，尤其在篮球、足球、跑步、跳绳等运动中高发。由于青少年骨骼、韧带尚未完全发育成熟，关节稳定性相对较弱，且活动量大、自我保护意识不足，易因突然变向、跳跃落地不稳、行走不慎等导致扭伤。若未及时正确处理或康复不当，可能导致慢性疼痛、反复扭伤甚至影响关节发育，因此科学的防治至关重要。

一、青少年踝关节扭伤的“防”：预防是关键

1. 做好运动前热身

热身是预防运动损伤的核心环节，可提高关节灵活性和肌肉温度，减少韧带拉伤风险。

- 动态拉伸为主：避免静态拉伸，选择高抬腿、弓步压腿、脚踝环绕、踮脚跳等动态动作，每个动作重复15-20次，充分活动踝关节周围肌肉（如腓肠肌、胫前肌）和韧带。

- 专项热身：进行与运动相关的模拟动作，如篮球的变向跑、足球的带球转身，让踝关节提前适应运动强度。

2. 选择合适的运动装备

- 鞋子：穿具有良好支撑性、稳定性和缓冲性的运动鞋，避免穿平底鞋、高跟鞋或磨损严重的鞋子运动，防止落地时脚踝受力不均。

- 护具：在高强度运动（如篮球、足球）中，佩戴护踝可有效限制踝关节过度活动，减少扭伤概率，尤其适合曾有扭伤史的青少年。

3. 规范运动姿势与场地

- 姿势正确：运动时保持身体平衡，避免突然加速、变向或跳跃落地时单脚着地，落地时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，缓冲冲击力。

- 场地检查：运动前检查场地是否平整，清除碎石、积水等障碍物，避免在过硬或过滑的地面运动。

4. 增强踝关节稳定性

通过针对性训练增强脚踝周围肌肉力量，可有效提高关节稳定性，减少扭伤风险。

- 基础训练：踮脚站立（双脚或单脚）、靠墙静蹲、提踵练习，每组15-20次，每周3-5次。

- 平衡训练：单脚站在平地上，逐渐过渡到站在不稳定平面（如瑜伽垫、平衡垫）上，每次保持30-60秒，提升脚踝平衡能力。

二、青少年踝关节扭伤的“治”：分阶段科学处理

遵循“休息、冰敷、加压、抬高”（RICE原则）为核心的急救处理，再结合康复训练，促进恢复。

（一）急性期处理（伤后0-48小时）：消肿止痛

1. 休息（Rest）：立即停止运动，避免站立、行走，减少脚踝负重，防止损伤加重。

2. 冰敷（Ice）：伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋敷在扭伤部位，每次15-20分钟，每1-2小时一次。冰敷可收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。

3. 加压（Compression）：冰敷后用弹性绷带适度包扎脚踝，从脚趾根部开始，向上缠绕至小腿中部，松紧以能插入一根手指为宜，避免过紧影响血液循环。

4. 抬高（Elevation）：坐下或躺下时，用枕头将受伤的脚踝抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。

（二）恢复期处理（伤后2-4周）：舒筋通络

1. 热敷与理疗：伤后48小时后，用热水袋或热毛巾热敷患处，每次15-20分钟，每日2-3次，促进局部血液循环，消散瘀血。也可在医生指导下进行超声波、红外线理疗。

2. 轻度活动与康复训练：肿胀和疼痛明显减轻后，开始进行轻度活动，如缓慢行走、脚踝屈伸练习，逐渐增加活动量。避免剧烈运动和旋转动作。

3. 外用药物：可在医生指导下使用活血化瘀、消肿止痛的中药膏或喷雾，涂抹或喷洒在扭伤部位，辅助恢复。

（三）重返运动期（伤后4周以上）：强化功能

1. 功能训练：重点进行脚踝周围肌肉力量和平衡训练，如单脚跳、靠墙踮脚、平衡垫训练等，增强关节稳定性。

2. 逐步恢复运动：先从低强度运动开始，如慢跑、散步，逐渐过渡到原运动项目，运动前做好热身，佩戴护踝保护，避免再次扭伤。

3. 定期复查：若恢复过程中出现疼痛加重、肿胀复发等情况，及时就医检查，排除韧带撕裂等严重损伤。

三、常见误区与注意事项

1. 误区1：扭伤后立即揉搓或热敷：会加重局部出血和肿胀，应在48小时后再进行热敷。

2. 误区2：肿胀消退后立即剧烈运动：此时韧带尚未完全修复，易导致反复扭伤，需逐步恢复运动强度。

3. 注意事项：若扭伤后出现剧烈疼痛、无法站立行走、脚踝明显畸形或肿胀严重，可能合并骨折或韧带撕裂，需立即就医拍片检查，避免延误治疗