篮球场上，小王抢篮板后落地不慎，脚踝瞬间肿起。队友们立刻围上来：“快，揉一揉把淤血化开！”“拿热毛巾敷一下，活血！”——结果，第二天小王的脚肿得像个馒头，疼痛加剧，恢复期被大大延长。

这样的场景屡见不鲜。许多代代相传的“常识”，其实是加重损伤、延长病程的“元凶”。今天，作为运动医生，我必须为大家揭开真相，请牢记这急救四部曲。

第一谣：扭伤了，赶紧揉一揉？

真相：大错特错！立即停止！

为什么错？

扭伤的本质是韧带、毛细血管等软组织的撕裂。此时，破裂的血管正在流血，组织处于混乱的挫伤状态。

胡乱揉搓，无异于在伤口上“雪上加霜”。这会：

加剧内部出血：使撕裂的血管出血更严重，血肿范围扩大。

加重组织水肿：迫使组织液渗出更多，肿得像“发糕”。

延长恢复期：原本可能3周恢复，揉搓后可能需要2-3个月。

✔ 正确做法： RICE原则中的R（Rest）——立即休息，制动！ 不要让受伤的关节再承重或活动，为组织修复创造稳定环境。

第二谣：马上用热毛巾敷一下，活血化瘀？

真相：这是最危险的误区之一！急性期严禁热敷！

为什么错？

热敷会使血管扩张，局部血液循环加快。在出血未停止的急性期（通常指伤后24-48小时内），这等于 “火上浇油” ，会让出血和肿胀变得更加严重。

✔ 正确做法： RICE原则中的I（Ice）——立即冰敷！

作用：收缩血管，减少出血和渗出；降低组织代谢率，减轻炎症反应；同时有很好的镇痛效果。

方法：用毛巾包裹冰袋，敷于最肿痛处。

时长：每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。

一句话记清：急性期要“冷”，慢性期才“热”。48小时后，出血基本停止，方可热敷来促进淤血吸收。

黄金急救法则：RICE原则

请将这个国际公认的急性运动损伤处理原则刻在脑子里：

R - Rest（休息）

核心：立即停止运动，静止休息。可使用拐杖避免患肢承重。

I - Ice（冰敷）

关键：越快越好。坚持在急性期内执行。

C - Compression（加压包扎）

方法：用弹性绷带从远心端向近心端包扎。

目的：压迫止血，减轻肿胀。注意松紧适度，以不影响远端血液循环为准。

E - Elevation（抬高患肢）

方法：将受伤的肢体抬高，使其位置高于心脏水平。

原理：借助重力帮助血液和淋巴液回流，是消肿的利器。

（图示：RICE原则四步法）

延伸辟谣区：这些“好心”可能办“坏事”

谣言三：“不就扭一下嘛，站起来走走就好了？”

真相：在伤情不明的情况下，强行行走可能将轻微的韧带拉伤“走”成完全撕裂。

谣言四：“喷点白药气雾剂/红花油揉开就好了？”

真相：许多气雾剂或活络油本身含有活血成分，在急性期使用会加重肿胀。应先冰敷制动，48小时后遵医嘱使用。

何时必须看医生？

如果出现以下情况，请不要自行处理，立即就医：

1、无法站立或承重，关节明显不稳。

2、疼痛异常剧烈，甚至听到过撕裂声。

3、关节出现明显畸形。

4、受伤部位麻木，失去感觉。

5、自行处理2-3天后，肿痛不仅未减轻，反而持续加重。

总结：

扭伤后的第一时间，是决定恢复速度和程度的黄金窗口。请摒弃“揉一揉、热敷”的老观念，牢牢记住 “休息、冰敷、加压、抬高” 这四大法宝。科学的处理，能让您跑赢恢复的“第一棒”！