肩膀“冻”住了？一文读懂恼人的肩周炎

有没有过这样的经历：某天早上起床，肩膀突然传来一阵刺痛，梳头、穿衣、甚至抬手挠个痒都变得异常困难？仿佛肩膀被无形的寒冰冻结，活动范围一天天变小？如果答案是肯定的，那么您可能正在被一种俗称“肩周炎”的疾病所困扰。

在医学上，它有一个更形象的名字——冻结肩，也叫粘连性肩关节囊炎。今天，我们就来彻底了解一下这个让人活动不便的“麻烦精”。

一、 什么是肩周炎？你的肩膀为何“结冰”？

简单来说，我们的肩关节是一个球窝关节，非常灵活。为了保持稳定和润滑，关节被一层叫做“关节囊”的软组织包裹着。

肩周炎的本质，就是这层关节囊发生了不明原因的无菌性炎症，继而变得增厚、收缩、粘连，失去了原有的弹性。就像一件原本合身的衣服，突然缩水、变硬，紧紧裹住了肩膀，导致关节活动空间受限，一动就痛，不动也痛。

它之所以被称为“冻结肩”，正是因为其典型的发展过程就像水结冰一样：

· 冻结期（疼痛期）： 关节囊发炎，疼痛逐渐加剧，肩膀活动开始受限。

· 冰冻期（僵硬期）： 疼痛可能有所减轻，但关节僵硬达到顶峰，活动范围严重受限。

· 解冻期（恢复期）： 僵硬感慢慢缓解，活动度逐渐恢复。

整个过程可能持续1到2年，甚至更久，虽然大部分人可以自愈，但期间的痛苦和不便，严重影响生活质量。

二、 谁更容易被“冻住”？——认识高危人群

肩周炎并非空穴来风，它更“偏爱”以下几类人群：

1. 年龄在40-60岁之间： 这是最高发的年龄段，尤其是女性。

2. 患有某些系统性疾病的人： 如糖尿病、甲状腺疾病、心血管疾病患者，发病率显著高于普通人。

3. 肩部长期不动的人： 比如因骨折、中风、手术后需要长时间固定肩部，导致关节囊粘连。

4. 不良姿势习惯者： 长期伏案工作，含胸驼背，导致肩部肌肉力量失衡，也容易诱发问题。

三、 如何判断自己是不是肩周炎？——识别典型症状

肩周炎的症状很有特点，您可以自我初步判断：

· 静息痛与夜间痛： 这是最折磨人的一点。白天不动时隐隐作痛，晚上一躺下，疼痛可能加剧，甚至痛醒，翻身压到患侧时更是难以忍受。

· 活动受限，且方向特定： 肩膀像生了锈，以下几个动作会变得尤其困难：

 · “举手”难： 手臂向前或向侧方抬起受限。

 · “梳头”难： 手臂无法自如地弯曲摸到后脑勺。

 · “后背”难： 手臂向后伸，无法摸到背部或扣内衣扣。

 · “外旋”难： 手臂向外旋转的动作疼痛明显。

· 疼痛逐渐加重： 初期可能是轻微酸痛，后逐渐发展为持续性钝痛或锐痛。

注意： 很多其他肩部疾病（如肩袖损伤、肩峰下撞击综合征）也会有类似症状，所以最好还是请专业医生进行诊断，以免误诊。

四、 如果“冻住了”，我们该怎么办？——治疗与康复原则

肩周炎的治疗核心是：缓解疼痛、解除粘连、恢复功能。 切记不可盲目暴力推拿或强行活动，否则可能加重炎症和损伤。

1. 急性疼痛期：以“安抚”为主

· 休息，但非绝对静止： 避免引起剧痛的动作，但不应完全不动。可以让手臂在无痛范围内轻微摆动。

· 适当冷敷或热敷： 急性疼痛时可用冰袋冷敷镇痛；慢性期僵硬时可用热毛巾热敷，促进血液循环，缓解僵硬。

· 在医生指导下进行干预： 医生可能会采用一些物理治疗方法来帮助消炎镇痛、缓解肌肉痉挛。

2. 功能恢复期：以“动”为核心

这是战胜肩周炎最关键的一步。在疼痛可控后，必须坚持进行科学的功能锻炼，目的是“撕开”粘连的关节囊。

· 钟摆运动： 身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右画圈摆动。

· 爬墙运动： 面对或侧对墙壁，用手指沿墙向上“爬”，直到感到轻微疼痛为止，每天争取比前一天高一点。

· 毛巾操： 双手在背后握住毛巾两端，健康侧的手在上，用力向健侧拉，带动患侧手臂向上移动。

· 肩部外旋练习： 肘关节夹紧身体，前臂向外打开，像一扇门一样。

所有锻炼的原则是：缓慢、持久、循序渐进。 以感到肌肉有牵拉感、轻微疼痛为宜，切忌暴力拉扯导致二次损伤。每天多次，每次坚持15-20分钟，效果更佳。

五、 防大于治——如何让肩膀远离“冻结”？

· 避免长时间不动： 即使是办公室工作，也要每隔一小时站起来活动一下肩颈，做做扩胸、耸肩运动。

· 注意肩部保暖： 避免空调、风扇直吹肩膀，天气转凉时及时增添衣物。

· 纠正不良姿势： 保持挺胸抬头的坐姿和站姿。

· 运动前充分热身： 在进行打球、游泳等运动前，务必做好肩部的热身活动。

· 控制基础疾病： 如糖尿病患者，积极控制血糖，能有效预防肩周炎的发生。

总结一下：

肩周炎虽常见且过程痛苦，但它是一个有自愈倾向的疾病。面对它，我们既不能掉以轻心、任其发展，也不必过度焦虑。关键在于“科学应对，积极锻炼” 。一旦怀疑自己患上肩周炎，请及时寻求专业帮助，并在指导下坚持康复锻炼，这样才能最快地度过“冰冻期”，迎接肩膀重新自由活动的春天！