骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的疾病，易导致骨折。预防是关键，尤其是从年轻时开始积累骨量，中年后减缓骨流失。以下是科学有效的预防措施：

**一、基础措施：营养与生活方式**

1. **钙摄入**  

  - **每日需求**：  

   - 成人：800-1000 mg  

   - 青少年、孕妇、绝经后女性：1000-1200 mg  

  - **食物来源**：奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果（杏仁）、连骨小鱼（如沙丁鱼）。  

  - **补充剂**：如饮食不足，可选用碳酸钙或柠檬酸钙（后者更适合胃酸缺乏者）。

2. **维生素D**  

  - **作用**：促进钙吸收，调节骨代谢。  

  - **来源**：日晒（每天15-30分钟）、富含脂肪的鱼类（三文鱼）、蛋黄、强化食品。  

  - **补充**：建议血清25(OH)D水平≥30 ng/mL，缺乏者可口服补充（每日800-2000 IU，遵医嘱）。

3. **蛋白质**  

  - 适量优质蛋白（如瘦肉、鱼类、大豆）有助于维持肌肉和骨骼健康，但过量可能增加钙排泄。

4. **限盐、限咖啡因**  

  - 高盐饮食增加尿钙排出，建议每日盐＜5g；咖啡因每日≤300mg（约2-3杯咖啡）。

**二、运动干预**

1. **负重运动**  

  - 如快走、慢跑、跳舞、跳绳，每周3-5次，每次30分钟，刺激成骨细胞活性。  

2. **抗阻训练**  

  - 哑铃、弹力带等，每周2-3次，增强肌肉力量，保护骨骼。  

3. **平衡训练**  

  - 瑜伽、太极可降低跌倒风险，尤其对老年人重要。

**三、避免危险因素**

- **戒烟限酒**：吸烟和过量酒精（每日＞2标准杯）会加速骨流失。  

- **慎用药物**：长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂等需评估骨密度，必要时用药保护。  

- **防跌倒**：居家减少杂物、穿防滑鞋，必要时使用拐杖或髋部保护垫。

**四、高风险人群的特殊管理**

1. **绝经后女性**：雌激素下降导致骨流失加速，可咨询医生是否需激素替代治疗（HRT）。  

2. **老年人**：定期检测骨密度（DXA扫描），若确诊骨质疏松（T值≤-2.5）需药物干预（如双膦酸盐、RANKL抑制剂等）。  

3. **慢性病患者**：如糖尿病、甲亢、类风湿关节炎患者需积极控制原发病。

**五、定期筛查**

- **建议人群**：  

 - 女性≥65岁或男性≥70岁。  

 - 有骨折史、家族史、长期激素使用者提前筛查。  

- **检查方法**：双能X线吸收检测法（DXA）测腰椎和髋部骨密度。

六、误区澄清**

- **喝骨头汤补钙？** 汤中钙含量极低（约2-4mg/100ml），且脂肪高，不如直接喝牛奶（约120mg/100ml）。  

- **补钙会肾结石？** 结石多因代谢异常，适量钙摄入反而可减少草酸盐吸收，降低风险。

**总结**：骨质疏松预防需贯穿一生，年轻时最大化“骨银行”储备，中年后通过营养、运动、防跌倒等措施减缓流失。高风险个体应早筛查、早干预，避免骨折并发症。