近年来，随着智能手机、电脑的普及，以及长期伏案工作、学习人群的增多，颈椎病的发病率呈现逐年上升且年轻化的趋势。颈椎病不仅会引发颈部疼痛、僵硬、活动受限等局部症状，严重时还可能压迫神经、血管，导致上肢麻木、头晕头痛、恶心呕吐，甚至影响肢体活动和日常生活。因此，掌握科学的预防方法，养成良好的生活习惯，对于守护颈椎健康至关重要。

一、 认识颈椎病：从生理结构到发病诱因

颈椎位于人体脊柱的最上端，由7块颈椎骨、椎间盘、韧带和肌肉等组织构成，是脊柱中灵活性最高、负重较大的部位。它上承头颅，下接胸椎，承担着支撑头部重量、维持颈部活动的重要功能。

颈椎病全称为颈椎综合征，是一种以颈椎退行性病变为基础的疾病。其发病诱因主要分为两大类：一是年龄增长导致的自然退变，随着年龄增加，颈椎骨、椎间盘、韧带等组织会逐渐老化，弹性和韧性下降，容易出现颈椎骨质增生、椎间盘突出等问题；二是长期不良生活习惯引发的慢性损伤，这也是年轻人患上颈椎病的主要原因，包括长期低头或仰头、颈部姿势不当、缺乏运动、外伤等。这些因素会加速颈椎退变，破坏颈椎的生理曲度，进而诱发颈椎病。

二、 日常预防：养成护颈好习惯，远离颈椎“警报”

（一） 保持正确的姿势，拒绝“低头族”“久坐族”

姿势不当是损伤颈椎的首要元凶，无论是工作、学习还是娱乐，都要时刻注意保持颈椎的生理曲度（即颈椎自然的向前凸的弧度）。

1. 坐姿要端正：坐着时，应选择高度合适的椅子，背部挺直，双肩自然下沉，腰部可以放置靠垫提供支撑。头部保持正直，双眼平视前方，避免长时间低头看电脑或手机。操作电脑时，电脑屏幕应与视线平齐；看手机时，尽量将手机举高，与眼睛保持30-40厘米的距离，减少颈部弯曲的角度。

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2. 站姿要挺拔：站立时，头部保持中立，双肩向后展开，避免含胸驼背或长时间歪头。

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3. 睡姿要科学：睡眠占据一天中近三分之一的时间，合适的睡姿和枕头对颈椎保护至关重要。建议选择仰卧或侧卧的睡姿，避免俯卧（俯卧会压迫颈椎，导致颈部肌肉紧张）。枕头的高度应适中，以能支撑颈椎生理曲度为宜，一般高度为8-12厘米，材质可选择荞麦皮、乳胶等透气性好、弹性适中的类型，避免使用过高、过低或过硬的枕头。

（二） 合理安排作息，避免颈部过度劳损

颈椎和颈部肌肉也需要“劳逸结合”，长期保持同一个姿势会导致颈部肌肉持续紧张、疲劳，进而牵拉颈椎，破坏其稳定性。

1. 定时起身活动：对于需要长期伏案工作或学习的人，应遵循“20-20-20”原则——每工作、学习20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的物体20秒，同时起身活动颈部和肩部。可以做一些简单的颈部拉伸动作，如缓慢抬头、低头、左右转头，缓解肌肉紧张。

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2. 控制低头时间：减少长时间刷手机、看视频的频率，避免躺在床上或沙发上玩手机，这种姿势会让颈椎承受几倍于头部重量的压力，极易引发颈椎损伤。

（三） 加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎稳定性

颈部肌肉是维持颈椎稳定的重要“支撑”，通过针对性锻炼，可以增强肌肉力量，减轻颈椎的负担，延缓颈椎退变。

1. 日常简易锻炼：

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- 颈部米字操：身体保持正直，头部缓慢按照“米”字的笔画方向转动，即上、下、左、右、左上、右上、左下、右下八个方向，每个方向停留2-3秒，重复5-10次。注意转动时速度要慢，力度要轻柔，避免用力过猛。

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- 靠墙收下巴：后背靠墙站立，头部正直，缓慢将下巴向颈部收紧，感觉后颈部有拉伸感，停留5秒后放松，重复10-15次。这个动作可以有效锻炼颈部后侧肌肉，改善颈椎生理曲度。

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2. 全身性运动辅助：游泳、羽毛球、瑜伽等运动对颈椎健康也有很大帮助。其中，游泳是公认的护颈运动，水的浮力可以减轻身体重量，游泳时颈部的活动能锻炼颈部肌肉，同时放松身心；打羽毛球时，抬头、转头的动作可以有效活动颈椎，缓解肌肉紧张。

（四） 做好颈部保暖，避免风寒侵袭

颈部肌肉和血管对寒冷刺激较为敏感，当颈部受凉时，血管会收缩，血液循环不畅，肌肉会出现痉挛、僵硬，进而诱发或加重颈部疼痛。因此，日常生活中要注意颈部保暖，避免空调或风扇直吹颈部，秋冬季节可以佩戴围巾，保护颈部免受风寒侵袭。

三、 特殊防护：规避高危因素，减少颈椎损伤

（一） 避免颈部外伤

日常生活中要注意保护颈部，避免突然转头、扭头，尤其是在乘车时，不要急刹车时低头看手机或睡觉，以免因惯性导致颈部扭伤；进行体育锻炼时，要做好热身运动，避免动作幅度过大损伤颈椎；搬重物时，要借助腰部力量，不要过度低头或扭转颈部。

（二） 合理饮食，为颈椎健康提供营养支持

颈椎的健康也离不开营养的滋养，日常饮食中可以适当摄入富含钙、蛋白质、维生素D、维生素B族的食物。钙是维持骨骼健康的重要元素，蛋白质可以促进肌肉和韧带的修复，维生素D能促进钙的吸收，维生素B族则有助于营养神经。常见的食物包括牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾、瘦肉、新鲜蔬菜和水果等。

（三） 定期体检，及时发现颈椎问题

对于长期伏案工作、年龄在40岁以上的人群，建议每年进行一次颈椎的影像学检查（如颈椎X光片），及时了解颈椎的健康状况。如果出现颈部疼痛、僵硬、上肢麻木等症状，应及时就医，避免延误病情。

四、 误区纠正：避开这些护颈“坑”

在预防颈椎病的过程中，很多人存在一些误区，不仅无法保护颈椎，反而可能加重损伤。

1. 误区一：盲目按摩缓解疼痛：颈部疼痛时，很多人会选择按摩，但如果按摩力度过大或手法不当，可能会损伤颈椎间盘和神经，加重病情。建议选择正规的医疗机构进行按摩，或在医生指导下进行自我按摩。

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2. 误区二：过度依赖颈椎牵引器：颈椎牵引器适用于特定类型的颈椎病，如神经根型颈椎病，且需要在医生指导下控制牵引的力度和时间。自行使用牵引器可能会因牵引过度导致颈椎损伤。

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3. 误区三：认为“颈椎操”可以治疗颈椎病：颈椎操只能起到预防和缓解肌肉紧张的作用，不能替代正规的治疗。如果已经确诊颈椎病，应在医生指导下进行治疗和康复训练。