骨折后别慌：科学康复指南，助你恢复行动力

“摔骨折后要躺到骨头长好才能动？”“多补钙就能让骨头愈合更快？”—— 骨折后，很多人会被这些错误认知误导，导致恢复变慢，甚至留下关节僵硬、肌肉萎缩等后遗症。其实，骨折康复不是 “单纯养着”，而是分阶段、有方法的科学干预。掌握正确的康复技巧，才能让受伤部位尽快恢复功能，避免并发症。

一、先明白：骨折康复的核心是 “分阶段”，不是 “一动不动”

骨折愈合通常分为三个阶段，每个阶段的康复重点不同，盲目 “不动” 或 “过早动” 都会影响恢复：

早期（0-2 周，肿胀疼痛期）：骨折部位会肿胀、疼痛，甚至有皮下淤血，此时重点是 “保护骨折、减轻肿胀”，避免骨折移位；

中期（2-8 周，骨痂形成期）：骨折断端开始长出 “骨痂”（骨头愈合的 “临时支架”），疼痛和肿胀逐渐减轻，可开始适度活动，预防肌肉萎缩；

后期（8 周后，功能恢复期）：骨痂逐渐变硬，骨折基本稳定，重点是恢复关节活动度和肌肉力量，让肢体能正常发力、活动。

二、分阶段康复：做好这 3 步，恢复更高效

1. 早期（0-2 周）：消肿止痛是关键，保护骨折别移位

这个阶段最容易因护理不当导致恢复滞后，重点做好 3 件事：

控制肿胀疼痛：受伤后 48 小时内用冰袋冷敷（每次 15-20 分钟，每天 3-4 次，用毛巾包裹冰袋，避免冻伤皮肤），48 小时后换成热敷（促进血液循环，帮助消肿）；将受伤肢体抬高（比如骨折的脚垫个枕头，高于心脏水平；骨折的胳膊吊在胸前），减少血液淤积，缓解肿胀。

保护骨折部位：严格按照医生要求佩戴石膏、支具或夹板，别自行拆除或调整松紧（过紧会压迫血管，导致手指 / 脚趾发麻、发紫；过松会让骨折移位）。如果是下肢骨折，避免负重（比如不能用受伤的脚走路），可借助拐杖、轮椅移动；上肢骨折则避免提重物、用力甩动。

轻微活动 “未受伤部位”：比如脚踝骨折，可活动脚趾；手臂骨折，可活动手指、手腕，促进血液循环，预防血栓（长期不动容易形成下肢静脉血栓，严重时可能引发肺栓塞）。

2. 中期（2-8 周）：适度活动防萎缩，别等 “肌肉变松” 才练

此时骨折相对稳定，可在医生指导下开始 “针对性活动”，重点是预防肌肉萎缩和关节僵硬：

肌肉收缩训练：比如小腿骨折，可做 “勾脚动作”（脚尖向膝盖方向勾，再慢慢放下），每次 10-15 下，每天 3 次，锻炼小腿肌肉；手臂骨折，可做 “握拳 - 伸指” 动作，每次 10 下，每天 4 次，保持手部肌肉力量（注意动作要慢，别用力过猛）。

关节活动训练：如果是手腕骨折，可在医生允许下，缓慢转动手腕（幅度从小到大，以不疼为限）；如果是膝盖附近骨折，可坐在椅子上，缓慢弯曲膝盖（比如弯曲到 30°，保持 5 秒再伸直），避免关节长期不动导致 “僵硬”。

避免 “过度用力”：此时骨痂还比较脆弱，不能提重物、做剧烈运动（比如跑步、跳跃），也别强行掰动受伤关节，否则可能导致骨痂断裂、骨折移位。

3. 后期（8 周后）：强化功能练力量，逐步恢复 “正常活动”

这个阶段骨折基本愈合，重点是让肢体恢复 “实用功能”，比如走路、拿东西：

恢复关节活动度：如果关节有僵硬（比如手指骨折后弯不到位），可做 “被动拉伸”（比如用健康的手轻轻帮受伤手指弯曲，每次保持 10 秒，重复 10 次，以轻微酸胀为限，别疼到难忍）；下肢骨折者，可练习下蹲（从半蹲开始，逐渐加深幅度，避免膝盖内扣）。

增强肌肉力量：比如脚踝骨折恢复后期，可做 “踮脚训练”（双脚站立，缓慢踮起脚尖再放下，每次 15 下，每天 3 次，逐渐过渡到单脚踮脚）；手臂骨折者，可举轻重量哑铃（从 1 斤开始，逐渐增加重量），锻炼手臂肌肉。

逐步恢复日常活动：先从简单动作开始，比如用受伤的手吃饭、穿衣，用受伤的脚慢慢走路，再过渡到上下楼梯、骑车等，避免突然做复杂动作（比如搬重物、快速跑），给身体适应时间。

三、日常护理：饮食 + 细节，助力恢复

1. 饮食：不是 “补钙越多越好”，均衡才重要

适量补钙：多吃牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾等含钙食物（每天喝 300 毫升牛奶即可，不用额外吃大量钙片，过量补钙可能导致便秘、结石）；

补蛋白质和维生素：蛋白质能促进组织修复，可吃瘦肉、鸡肉、豆腐等；维生素 C（橙子、西兰花）和维生素 D（晒太阳、蛋黄）能帮助钙吸收，每天保证 1 份水果、2 份蔬菜。

避免 “重口味”：少吃辛辣、油腻食物（比如辣椒、油炸食品），别喝酒（酒精会影响骨痂形成，延缓愈合）。

2. 细节：这些小事别忽视

观察身体信号：如果佩戴石膏 / 支具的部位出现持续疼痛、麻木、皮肤发紫，或伤口红肿、流脓，要及时就医（可能是石膏过紧或伤口感染）；

保持清洁：石膏如果没接触伤口，可用湿毛巾擦拭表面；如果是可拆支具，每天拆下后用温水清洗受伤部位（避免用力搓揉），保持皮肤干燥；

耐心别着急：骨折恢复需要时间（比如手指骨折要 2-3 个月，下肢骨折要 3-6 个月），别因恢复慢而焦虑，循序渐进才能避免二次受伤。

四、避开误区：这些做法会 “拖慢” 恢复

误区 1：“骨折后要一直躺到完全好”

真相：长期卧床会导致肌肉萎缩、血栓、肺炎等并发症，早期就该活动未受伤部位，中期适度练肌肉，后期逐步恢复活动。

误区 2：“多吃骨头汤能补钙”

真相：骨头汤里钙含量很少，反而脂肪多，喝多了容易发胖，不如喝牛奶、吃豆腐补钙更有效。

误区 3：“拆了石膏就等于完全恢复”

真相：拆石膏后，关节可能仍僵硬、肌肉力量不足，需要继续做康复训练，才能恢复正常功能。

总结：骨折康复的 “12 字口诀”

记住 “分阶段、护骨折、练适度、保均衡”，骨折后别慌也别乱动，跟着医生的指导，一步步做好康复训练和日常护理，就能让受伤部位尽快恢复，重新找回行动力。