预防肩周炎，可从生活习惯、肩部保护等方面入手，以下是一些关键要点：避免肩部过度劳累，长时间保持同一姿势工作或学习时，每隔一段时间（如30分钟到1小时）活动一下肩部，做一些简单的伸展动作。

  避免用单肩背包，以免肩部长期受力不均。

  注意肩部保暖，避免肩部直接吹空调或风扇，尤其是在出汗后。

  天气寒冷时，及时添加衣物，保护肩部不受凉。

  加强肩部锻炼 进行一些针对性的肩部锻炼，如爬墙运动：面对墙壁站立，用手指沿墙缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓慢向下回到原处，反复进行。还可以做画圈运动：手臂自然下垂，以肩为中心，做前后、左右画圈动作，幅度由小到大。

  保持正确的姿势 站立和坐着时，保持挺胸抬头的姿势，避免含胸驼背。睡觉时选择合适的枕头，高度不宜过高或过低，以保持颈椎和肩部的自然生理曲度。积极治疗相关疾病

  如果有肩部受伤或其他肩部疾病，应及时治疗，避免病情拖延导致肩周炎。 对于颈椎病等可能引发肩部不适的疾病，也要积极治疗。                   一、典型症状

 1. 肩部疼痛， 初期为隐痛，逐渐加重，夜间疼痛明显，可能影响睡眠。 肩膀活动（如抬臂、梳头、穿衣）时疼痛加剧。

2. 活动受限， 肩膀“僵硬”，无法正常上举、后伸或旋转，严重时连基本生活动作（如摸背、够头顶）都困难。

3. 局部压痛，肩关节周围（如肩前、肩外侧）按压时疼痛明显。

 二、常见原因

 1. 慢性劳损长期重复性肩部活动（如打字、开车、搬重物），导致软组织慢性损伤。

2. 年龄因素，中老年人肩部组织退化，关节滑液分泌减少，容易发生粘连。

3. 外伤或制动， 肩部受伤后长期固定，或手术后缺乏康复锻炼，导致关节僵硬。

4. 其他疾病影响， 糖尿病、甲状腺疾病、颈椎病等，可能增加肩周炎风险。

 三、缓解与治疗建议

 1. 居家护理， 热敷：用热毛巾或暖水袋敷肩部（温度不超过50℃），每天2～3次，缓解肌肉紧张。 轻柔按摩：沿肩部肌肉走向轻轻按揉，避免用力牵拉疼痛关节。

2. 功能锻炼， 爬墙练习：面对墙壁，手指沿墙缓慢向上“攀爬”，每天重复10～15次，逐渐增加高度。画圈运动：手臂自然下垂，顺时针、逆时针各画圈10次，幅度由小到大。 毛巾拉伸：背后用毛巾握住两端，双手交替牵拉，帮助后伸肩膀。

3. 药物与医疗干预， 疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状。若保守治疗无效，可在医生指导下进行局部封闭注射或康复理疗（如超声波、针灸）。 极少数严重粘连者，可能需要关节镜手术松解。

 四、预防关键， 避免久坐久站：每小时活动肩部，做扩胸、转肩动作。注意保暖：避免肩部受凉（如空调直吹、穿露肩衣物）。 加强肌肉力量：适当做俯卧撑、哑铃侧平举等锻炼，增强肩部稳定性。 控制基础疾病：糖尿病患者需严格控糖，降低肩周炎风险。