腱鞘炎的成因与日常预防

腱鞘炎是一种常见的手部和腕部劳损性疾病，主要表现为腱鞘部位的疼痛、肿胀、活动受限，严重时甚至会出现 “弹响” 或卡顿感。它看似是小问题，却可能严重影响日常生活和工作。了解腱鞘炎的成因，并做好日常预防，能有效降低患病风险。

腱鞘炎的常见成因

过度使用与反复劳损

腱鞘是包裹在肌腱外面的鞘状结构，能减少肌腱在运动时的摩擦，起到润滑和保护作用。当手部或腕部长期重复某个动作时，肌腱会在腱鞘内反复摩擦、牵拉，导致腱鞘出现充血、水肿、增生等炎症反应，这是腱鞘炎最主要的成因。

例如，长期用鼠标和键盘的办公族，手指和腕部需要反复进行点击、敲击动作，屈指肌腱和腕部肌腱持续受力，容易引发屈指腱鞘炎（如 “鼠标手” 常伴随的拇指腱鞘炎）或腕部腱鞘炎；厨师、理发师等职业人群，因长期握刀、持剪，手指肌腱反复收缩，也易导致腱鞘炎；此外，长期玩手机、织毛衣、弹乐器等活动，若时间过长、频率过高，同样可能诱发腱鞘炎。

姿势不当与受力异常

不良的姿势会使肌腱和腱鞘承受额外的压力，加速劳损。比如，用鼠标时手腕过度弯曲或悬空，会使腕部肌腱处于紧张状态，腱鞘受到的摩擦力增大；打字时手指过度伸展或弯曲，超出正常活动范围，会加重屈指肌腱与腱鞘的摩擦；握笔姿势不正确（如手指过度用力握笔），也可能导致手指腱鞘受损。

这些不当姿势会打破肌腱与腱鞘之间的正常受力平衡，使局部压力集中，久而久之便会引发炎症。

外伤与感染因素

手部或腕部受到外伤（如扭伤、挫伤）时，可能会损伤腱鞘或肌腱，若未及时妥善处理，受伤部位容易出现慢性炎症，进而发展为腱鞘炎。此外，局部感染（如细菌感染）也可能波及腱鞘，引发化脓性腱鞘炎，不过这种情况相对少见，多伴随局部红肿、发热等症状。

其他诱发因素

某些特殊人群患腱鞘炎的风险更高。例如，中老年人群随着年龄增长，腱鞘会逐渐退化，弹性和耐磨性下降，稍微受到刺激就可能引发炎症；女性在孕期或哺乳期，体内激素水平变化可能导致腱鞘水肿、松弛，也容易诱发腱鞘炎；糖尿病、类风湿关节炎等疾病患者，因身体代谢或免疫功能异常，也可能增加腱鞘炎的发病几率。

腱鞘炎的日常预防措施

避免过度使用，合理安排休息

• 控制单一动作的持续时间：无论是用电脑、玩手机还是做家务，每持续 30-40 分钟就应停下来休息 5-10 分钟，活动一下手部和腕部，如做握拳、伸展手指、腕部环绕等动作，缓解肌腱和腱鞘的紧张状态。

• 减少重复动作的频率：避免长时间连续进行点击鼠标、敲击键盘、拧瓶盖等动作，可穿插其他活动，让手部和腕部肌肉、腱鞘得到交替放松。

保持正确姿势，减少异常受力

• 使用电子设备时：操作鼠标和键盘时，保持腕部自然伸直，可在手腕下方垫一个软垫支撑，避免手腕过度弯曲或悬空；玩手机时，尽量将手机放在与视线平齐的位置，避免低头、手指过度蜷缩操作。

• 日常劳作时：握笔、持工具时不要过度用力，保持手指和腕部的自然放松；提重物时，尽量用手掌而非手指发力，避免手指肌腱过度牵拉。

加强局部锻炼，增强肌肉力量

适当的锻炼能增强手部和腕部肌肉、肌腱的柔韧性和耐力，减少劳损风险：

• 手指伸展训练：双手五指张开，然后缓慢握拳，再用力伸展，重复 10-15 次，每天 2-3 组，可增强手指肌腱的灵活性；

• 腕部绕环运动：一手叉腰，另一手伸直，做腕部的前后、左右绕环动作，每个方向 10 次，交替进行，能放松腕部腱鞘和肌肉；

• 握力训练：使用握力器进行练习，每次握 10-15 秒，重复 10 次，每天 1-2 组，可增强手部肌肉力量，减轻肌腱负担。

注意保暖与避免外伤

• 注意手部和腕部保暖：寒冷会刺激局部血管收缩，影响血液循环，降低腱鞘的抵抗力，因此在秋冬季节或空调房里，要注意佩戴手套或护腕，避免受凉。

• 避免手部和腕部受伤：进行体力劳动或运动时，要做好防护措施，如佩戴护具，防止手部受到碰撞、挤压；若不慎受伤，应及时处理，避免损伤加重引发炎症。

调整生活习惯，改善身体状态

• 控制体重：肥胖会增加身体各部位的负担，包括手部和腕部，保持健康的体重能减少多余的压力；

• 合理饮食：多吃富含蛋白质、维生素的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜和水果，有助于维持腱鞘和肌腱的正常功能；

• 积极治疗基础疾病：糖尿病、类风湿关节炎等患者要积极控制病情，减少对腱鞘的不良影响。

总之，腱鞘炎的发生多与长期劳损、姿势不当等因素相关，日常预防的核心在于减少肌腱和腱鞘的过度摩擦与压力。通过合理安排休息、保持正确姿势、加强锻炼等措施，能有效降低腱鞘炎的发病风险，让手部和腕部保持灵活健康。如果出现持续的疼痛、肿胀等症状，应及时就医，避免病情加重。