保护膝关节需要从日常习惯、运动方式、体重管理、营养补充等多方面入手。以下是一些具体建议：

一、控制体重

- 减轻关节负担：体重每增加1公斤，膝盖承受的压力会增加约4公斤。保持健康体重（BMI 18.5~24.9）可显著降低膝关节磨损风险。

- 饮食调整：多吃富含膳食纤维、蛋白质的食物（如全谷物、瘦肉、豆类），减少高糖、高脂食物的摄入。

二、科学运动

1. 选择低冲击运动  

  - 推荐运动：游泳、骑自行车、快走、椭圆机训练，这些运动对膝盖冲击较小。  

  - 避免高风险动作：长时间跑步、跳跃、深蹲（尤其是负重深蹲）可能加速软骨磨损。

2. 运动前充分热身  

  - 动态拉伸（如高抬腿、侧弓步）5~10分钟，提高关节灵活性和肌肉弹性。

3. 加强肌肉力量

  - 股四头肌训练：靠墙静蹲（每次30秒，5组）、直腿抬高（15次/组，3组）。  

  - 臀肌训练：臀桥（15次/组，3组）可改善下肢力线，减少膝盖压力。

4. 注意运动防护  

  - 运动时佩戴护膝（尤其是有旧伤者），选择缓冲性能好的运动鞋（如气垫跑鞋）。

三、日常习惯调整

- 避免不良姿势：  

 - 减少长时间蹲跪（如擦地、园艺）、盘腿坐或跷二郎腿。  

 - 搬重物时用腿部发力，保持腰背挺直（避免弯腰搬重物）。  

- 减少爬坡/楼梯：登山或上下楼梯时使用登山杖，老年人建议选择电梯。  

- 久坐定时活动：每小时起身活动5分钟，避免关节僵硬。

四、营养支持

- 补钙与维生素D：每日摄入800~1000mg钙（牛奶、绿叶菜）和10μg维生素D（日晒或补充剂）。  

- 关节营养剂：氨基葡萄糖、软骨素可能有助于修复软骨（需遵医嘱）。  

- 抗炎饮食：多吃深海鱼（富含Omega-3）、姜黄、西兰花，减少红肉摄入。

五、避免损伤与及时处理

- 运动量循序渐进：突然增加跑步距离或强度易引发髌腱炎。  

- 警惕疼痛信号：运动后膝盖持续疼痛超过48小时，需暂停运动并就医。  

- 急性损伤处理：遵循“RICE原则”（休息+冰敷+加压包扎+抬高患肢）。

六、特殊人群注意事项

- 女性：雌激素下降（更年期后）会加速关节退化，需加强钙质补充。  

- 老年人：避免太极拳中的低姿势动作，推荐水中健走或骑固定自行车。  

- 运动爱好者：定期更换跑鞋（每800公里），跑步时选择塑胶跑道而非水泥地。

七、就医指征

若出现以下情况，应及时就诊：  

- 膝盖持续肿胀或发热  

- 关节活动时有弹响并伴随疼痛  

- 无法完全伸直或弯曲膝关节  

- 夜间静息痛（可能提示严重炎症或损伤）

通过综合管理，可有效延缓膝关节退化。数据显示，体重减轻10%可使膝关节炎疼痛减轻50%，而股四头肌力量增强20%可降低30%的膝关节损伤风险。