随着年龄增长，中老年人腰部肌肉力量减弱、椎间盘退变，易出现疼痛、僵硬等问题。科学的保健方法能有效缓解不适，以下从日常护理、穴位按摩、功能锻炼三方面提供实用方案。

日常护理：细节决定腰部健康

腰部保暖是首要任务，寒邪入侵会导致经络气血凝滞，诱发疼痛。建议根据天气变化及时添加衣物，冬季可佩戴护腰，夏季避免空调直吹腰部。同时，要避免久坐久站，每坐或站 1 小时，应起身活动 5-10 分钟，做腰部屈伸、侧屈动作，舒展肌肉。

搬运重物时，需注意姿势，应先屈膝下蹲，用腿部力量起身，避免直接弯腰，防止腰部突然受力受伤。此外，选择合适的床垫也很重要，以平躺时腰部与床垫之间能插入手掌且无明显空隙为宜，过软或过硬的床垫都会影响腰椎生理曲度。

穴位按摩：精准按压缓解腰部不适

肾俞穴和委中穴是护腰的关键穴位。肾俞穴位于第二腰椎棘突下，旁开 1.5 寸，每天早晚用双手拇指按揉此穴，每次 3-5 分钟，以酸胀感为宜，可补益肾气、强壮腰膝。委中穴在膝关节后方腘窝横纹中点，按摩此穴可疏通膀胱经气血，改善腰部疼痛，按揉时长同样为 3-5 分钟。

按摩时需注意，饭后 1 小时内不宜进行，皮肤有破损或腰部急性扭伤期应暂停。按摩后，若感觉腰部温热舒适，说明达到了较好的效果。

针对性锻炼：科学运动增强腰部功能

小飞燕和五点支撑法是适合中老年人的腰部锻炼方法。小飞燕锻炼时，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持 3-5 秒，重复 10-15 次。

五点支撑法是仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，保持 5-10 秒后缓慢放下，连续 20-30 个为一组，每天 2-3 组。

锻炼时要遵循循序渐进的原则，初期可适当减少次数和时间，随着腰部力量的增强，再逐渐增加。若锻炼过程中出现腰部疼痛加剧等不适症状，应立即停止。

坚持做好日常护理、穴位按摩和科学锻炼，能有效保护中老年人的腰部健康，让腰部保持灵活，提高生活质量。