骨质疏松是一种以骨量降低、骨微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易发生骨折的全身性骨病。预防远比治疗更为重要，且预防措施应贯穿于生命的全周期。

以下是预防骨质疏松的四大核心支柱：

一、营养基石：为骨骼提供“优质原料”

1. 充足的钙摄入：

  · 推荐量：成年人每日约800-1000mg，青少年、孕期哺乳期女性、绝经后女性及老年人应增至1000-1200mg。

  · 食物来源：

   · 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是最好吸收的钙来源。

   · 豆制品：卤水或石膏点的豆腐（如北豆腐）、豆干。

   · 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、菠菜（注意：菠菜含草酸，焯水后食用可提高钙吸收率）。

   · 坚果和种子：杏仁、芝麻酱。

   · 连骨吃的小鱼小虾：沙丁鱼、凤尾鱼。

  · 补充剂：如果饮食无法满足需求，可在医生指导下服用钙片（推荐碳酸钙或柠檬酸钙）。

2. 足够的维生素D：

  · 作用：维生素D是钙的“搬运工”，没有它，吃再多的钙也无法被身体有效吸收。

  · 来源：

   · 晒太阳：每天在上午10点到下午3点间，不涂防晒霜，暴露面部和手臂晒太阳15-30分钟（根据肤色和纬度调整）。

   · 食物：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶和橙汁。

   · 补充剂：很难单纯靠饮食和日照满足需求，补充剂非常常见。推荐每日摄入600-800 IU，老年人可能需要更多。务必先检测血液中维生素D水平，并在医生指导下补充。

3. 优质蛋白质：

  · 骨骼的“钢筋框架”主要由胶原蛋白构成，蛋白质摄入不足会影响骨基质形成。

  · 来源：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品。

4. 其他关键营养素：

  · 镁、钾、维生素K：广泛存在于蔬菜水果中，对骨骼健康同样重要。强调均衡饮食的重要性。

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二、科学运动：给骨骼“施加有益的应力”

运动能刺激骨骼，使其变得更强壮。特别是负重运动和抗阻训练。

1. 负重运动：在站立时，依靠自身重量对抗重力的运动。

  · 中高强度：快走、慢跑、跳舞、网球、爬楼梯、跳绳。

  · 低强度：散步、太极、瑜伽（某些体式需避免弯腰过度）。

  · 建议：每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

2. 抗阻训练/力量训练：

  · 作用：增加肌肉力量，间接刺激骨骼生长。

  · 方式：使用弹力带、哑铃、杠铃或健身器械进行训练。重点锻炼核心肌群和下肢大肌群（如深蹲、推举）。

  · 建议：每周进行2-3次，每组动作8-12次，重复2-3组。

注意：已有骨质疏松症的患者应在医生或物理治疗师指导下选择安全运动，避免弯腰和扭转的剧烈动作，以防骨折。

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三、健康生活方式：避免“偷走”骨骼的行为

1. 戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的形成并加速骨量流失。

2. 限制饮酒：过量酒精会干扰钙和维生素D的吸收。建议男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

3. 限制咖啡因和高盐饮食：过量咖啡因和钠（盐）会促进钙通过尿液排出，应适度摄入。

4. 保持健康体重：体重过轻（BMI<18.5）是骨质疏松的重要风险因素。减肥不应以牺牲骨骼健康为代价。

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四、风险评估与早期筛查

1. 了解风险因素：

  · 不可控因素：女性（尤其是绝经后）、高龄、家族史、人种（白种人和黄种人风险更高）、体型瘦小。

  · 可控因素：上述不健康生活方式、某些疾病（如甲亢、类风湿关节炎）、长期服用某些药物（如糖皮质激素、抗惊厥药）。

2. 进行骨密度检测：

  · 金标准：双能X线吸收检测法（DXA）。它无痛、快速、辐射量极低。

  · 建议筛查人群：

   · 所有65岁以上的女性。

   · 70岁以上的男性。

   · 有骨折史的成年人。

   · 存在多个风险因素的绝经后女性及50岁以上男性。

  · 目的：早发现、早诊断、早干预。

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全生命周期预防策略

· 儿童与青少年期：这是“银行储骨”的黄金时期。通过充足营养和积极运动，最大化获得峰值骨量，为一生打下坚实基础。

· 中年期：努力保持骨量，延缓流失。坚持健康生活方式，关注风险因素。

· 老年期：重点是预防跌倒和骨折。除了坚持营养和运动，还需：

 · 预防跌倒：改善家居环境（如防滑地板、浴室扶手、充足照明）、穿防滑鞋、治疗影响视力的疾病、谨慎使用可能引起头晕的药物。

总结：预防骨质疏松是一场贯穿一生的“持久战”，需要“营养、运动、生活、筛查”四驾马车并驾齐驱。从现在开始行动，永远不晚。