腰椎间盘突出的危害及预防

腰痛已经成为国际性的流行疾病，80%以上的人都受过腰痛困扰。数据显示，中国有超过2亿人存在腰椎间盘突出问题，35~55岁是腰痛的易发年龄。

引发腰椎间盘突出症的原因有哪些？

（一）久坐不动每天大约三分之二的时间，腰椎都在承受着约二分之一人体重量的压迫。同时，人们还进行劳作和各种运动，腰椎长期处于一种不适应的状态，很容易积劳成疾。坐着时，躯体重量全部压在腰部，久坐不动易导致腰椎间盘突出。

（二）不良睡姿不良侧卧会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态，导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力，从而引发腰椎间盘突出。侧卧时，人体腰部肌肉没有得到放松，而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化。大家入睡时应尽量遵循“仰睡为主，侧睡为辅”的原则，仰卧时可以在膝部下垫枕头，以维持健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。

（三） 弯腰搬物用错误的姿势搬东西也与腰椎疾病有一定关系。弯腰搬东西，其支点就在腰椎上，会增加腰的负荷，椎间盘抵不住载荷，就可能发生椎间盘纤维环撕裂、椎间盘突出、椎间盘髓核脱出等。搬重物的正确姿势应该是蹲下来以腿为支点。经常弯腰搬重物，腰椎间盘压力骤增，腰部肌肉因过度拉伸和收缩受损，导致肌肉拉伤，急性腰痛发作。

腰椎间盘突出症典型症状

腰痛是腰椎间盘突出症最早出现的症状，疼痛会突然发生，往往局限于下腰部，弯腰、咳嗽、打喷嚏或用力时疼痛加剧。疼痛还可能放射到臀部，并沿大腿后侧、小腿外侧甚至足部延伸（即坐骨神经痛），这常常是单侧的。受影响的腿或脚可能出现麻木、刺痛感。严重的椎间盘突出可能导致下肢肌肉无力，如足下垂或行走困难。

良好的生活习惯和适当运动能改善腰部不适

保持良好的站姿和坐姿、抬头挺胸等可以减轻脊柱的压力。长时间坐着工作和学习的人群可以在腰部垫一个靠枕来支撑腰部，每隔一段时间站起来活动一会儿。此外，还可以做一些对腰部健康有益的等张运动，如游泳、练习瑜伽、慢走等。扩展运动可以锻炼肌肉，而且对腰椎和脊椎负担较小，因肌肉劳损引起腰痛的患者和健康的人群日常都可以进行扩展运动来增强肌肉力量，肌肉和韧带是椎间盘的助手，强健的肌肉和韧带对脊柱也有一定的保护作用。平板支撑也是一种有效的锻炼方式，它可以增强肌肉力量，同时对腰椎和脊椎压力较小，坚持练习平板支撑有助于保持正确的坐姿，可对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生积极的影响。

腰椎间盘突出不同分期的日常养护

（一）急性期腰椎间盘突出症的主要症状是腰腿部疼痛，咳嗽、排便时腹压增高，此时疼痛加剧，活动受限明显，不能转侧，甚至不能站立行走，难以入睡，生活质量受到严重影响。腰椎间盘突出症突然发作时必须严格卧床休息，但卧床时间一般不超过1周，以减小因长期卧床而导致肌肉萎缩、心血管疾病及骨质疏松的风险。床铺不能过软，但也不建议使用纯硬床，以免因身体不贴合床铺而使僵硬受损的肌肉得不到放松，从而进一步加重症状。同时，在吃饭、如厕时可选择腰部护具减轻腰痛症状，但需特别注意的是，护腰常应用于急性期，不建议长时间佩戴，以免出现因护腰长时间提供外部支撑导致的腰部肌肉力量减弱甚至肌肉萎缩的症状。（二）缓解期在缓解期，腰腿部疼痛及活动受限好转，但不耐疲劳，不能长时间保持同一姿势，生活质量受到一定影响。此期间还应尽量以卧床为主，但卧床期间不能单纯休息，需结合舒缓运动缓解肌肉紧张及痉挛。例如，仰卧或俯卧位下，以腰部发力，左右摇晃腰部并带动臀部及下肢一起摆动，活动时间为3~5分钟，以身体微微出汗为宜。避免久坐、久立，缩短坐或站立的单次时间，建议根据个人恢复程度选择每休息30~60分钟活动5分钟，以缓解腰部疲劳，配合双掌擦揉腰骶部肌肉，以局部发热为宜。（三）恢复期在恢复期，腰腿疼痛症状基本消失，但患者仍自觉腰腿乏力，可从事基本的日常生活和工作，生活质量得以有效改善。此期间要加强腰背部肌肉锻炼：①五点支撑法——患者取仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。②三点支撑法——待腰背部力量稍增强后，在五点支撑法的基础上改用三点支撑法。患者取仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起臀部。③飞燕式——患者取俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。每次锻炼时间不宜过长，由小量多次开始，强度由小到大增加。腰椎间盘突出症的预防方法有哪些？坚持日常锻炼：除了要加强腰背部肌肉的锻炼，还要进行提升腹部核心力量的锻炼，这样能让腰椎更加稳定。同时，结合瑜伽、拉伸等柔韧性训练，可以有效提高腰部肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张。纠正不良生活习惯：下床活动时要小心谨慎，避免腰部受损。起床时应采用侧身卧位，用手或手肘支撑身体慢慢起身，切勿平卧直身猛然起床。值得注意的是，坐位时腰椎间盘承受的压力最大，平卧时腰椎间盘承受的压力最小。因此，在日常生活中避免久坐，能站立时避免坐着，能平躺则优先选择躺着。此外，尽量避免坐软沙发和矮板凳，选择带有靠背的硬椅子更为合适。同时，要减少腰椎的过度负重，如弯腰劳作、做腰部旋转动作及搬运重物等。建议养成下蹲捡物和搬重物的习惯，这样可以有效避免腰扭伤。注意腰部保暖：腰部受凉也是腰椎间盘突出症的一个诱因。因此，要注意腰部保暖，避免受风。空调温度不宜过低，进入阴冷环境时要适当增加衣物，以保护好腰部。保持健康体重：对于体重较重的患者来说，减轻体重可以减轻腰椎的负重，从而降低患病风险。因此，合理控制饮食、保持健康体重也是预防腰椎间盘突出症的重要一环。多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，减少高热量、高脂肪食物的摄入。每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，既能消耗多余热量，又能增强心肺功能。定期进行脊柱健康检查：尤其是对于有家族史或其他高危因素的人群，早期发现和干预可以有效预防腰椎间盘突出症。建议每年进行一次全面的脊柱检查，包括X射线、磁共振成像等影像学检查，以便及时了解脊柱的健康状况。结语我们的脊柱就像多米诺骨牌一样环环相扣，年龄的增长或者不当的运动生活习惯，会导致个别椎体经年负累，逐渐脆弱、退化，突然的弯腰负重也可能使椎体承受的压力骤增，导致腰痛、腿麻甚至无法走路。因此，我们必须重视腰椎间盘突出症的预防与治疗，保护脊柱的健康。