一、 体重管理

*  **重中之重！** 超重或肥胖会给承重关节（如膝盖、髋关节、脊柱、脚踝）带来巨大压力，加速软骨磨损。

*  **建议：** 通过健康饮食（均衡、低热量、富含抗炎食物）和适度运动来达到并维持健康的体重。即使减掉少量体重（如5-10%）也能显著减轻关节疼痛和改善功能。

## 二、 科学运动与活动

*  **避免久坐不动：** 缺乏活动会导致关节僵硬、肌肉萎缩无力，反而加重关节炎。

*  **选择适合的运动：**

  *  **低冲击有氧运动：** 游泳、水中健身操（水疗）、骑自行车（固定或户外平地）、快走。这些运动能增强心肺功能、燃烧卡路里、改善情绪，且对关节冲击小。

  *  **柔韧性/伸展运动：** 瑜伽、太极、普拉提。每天进行温和的伸展，特别是在运动前后和晨起时，有助于保持关节活动范围，减轻僵硬感。动作要轻柔、缓慢，避免弹震式拉伸。

  *  **肌力训练：** 强壮的肌肉是关节最好的“保护套”，能分担关节承受的压力，稳定关节。可以使用弹力带、小哑铃或自身体重进行训练。**重点锻炼关节周围的肌肉**（如股四头肌对膝盖的保护）。从低强度开始，循序渐进。

*  **运动原则：**

  *  **循序渐进：** 不要突然增加运动量或强度。

  *  **量力而行，倾听身体声音：** 运动时感到轻微不适可能正常，但如果出现**剧痛或运动后疼痛持续超过2小时**，说明运动过度或方式不当，应调整或停止。

  *  **规律坚持：** 比偶尔剧烈运动效果更好。

  *  **热身与放松：** 每次运动前热身5-10分钟（如慢走、关节活动），运动后进行放松和拉伸。

  *  **选择合适场地和装备：** 在平坦、有弹性的地面运动，穿有良好支撑和缓冲功能的运动鞋。

## 三、 保护关节，节省能量

*  **注意姿势：** 保持良好坐姿、站姿和行走姿势，避免关节长时间处于错误受力位置。

*  **使用大关节：** 提重物时，尽量用手臂和肩膀而不是手指；推门用整个身体或肩膀而不是用手推。

*  **借助工具：**

  *  使用手推车、带轮购物篮搬运重物。

  *  使用开瓶器、电动开罐器等辅助工具减少手指用力。

  *  使用长柄的取物器、鞋拔、淋浴刷等，避免过度弯腰或伸展。

  *  厨房使用轻便的厨具。

*  **频繁变换姿势：** 避免长时间保持同一姿势（如久坐、久站），定时起身活动或改变姿势。

*  **省力技巧：**

  *  将常用物品放在容易拿到的地方，避免过度伸展或弯腰。

  *  坐着做家务（如择菜、熨烫）。

  *  工作或活动时安排休息时间。

*  **选择合适的鞋子：** 穿有良好支撑、缓冲、合脚且低跟的鞋子。避免高跟鞋或底过平的鞋子。必要时使用医生推荐的定制鞋垫（矫形器）。

## 四、 热疗与冷疗

*  **热疗：**

  *  **作用：** 放松肌肉、缓解僵硬、促进血液循环（适合慢性疼痛或运动前热身）。

  *  **方式：** 温水淋浴/泡澡、热敷垫、热水袋、暖宝宝。注意温度，避免烫伤，每次15-20分钟。

*  **冷疗：**

  *  **作用：** 减轻炎症、肿胀和急性疼痛（适合关节红肿热痛或运动后）。

  *  **方式：** 冰袋（用毛巾包裹，避免直接接触皮肤）、冷冻凝胶袋。每次10-15分钟，间隔一段时间再用。

*  **选择：** 根据自身感受选择哪种方式更有效。有些人交替使用效果更好。

## 五、 均衡营养与抗炎饮食

*  **均衡饮食：** 保证摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（鱼、禽、豆类、瘦肉）和健康脂肪。

*  **关注抗炎食物：**

  *  **富含Omega-3脂肪酸的食物：** 深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

  *  **色彩丰富的蔬菜水果：** 富含抗氧化剂（如维生素C、E，类胡萝卜素）和植物化学物质（如花青素），如莓果、樱桃、西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄、彩椒等。

  *  **健康油脂：** 橄榄油、牛油果。

  *  **香料：** 姜黄（姜黄素）、生姜（姜辣素）有一定抗炎作用，可适量加入饮食。

*  **限制促炎食物：** 减少高糖、高盐、过度加工食品、红肉、饱和脂肪和反式脂肪（油炸食品、某些加工零食）的摄入。注意某些人可能对茄科植物（番茄、土豆、茄子、辣椒）或麸质敏感，可尝试观察是否相关。

## 六、 关节保暖

*  寒冷潮湿可能诱发或加重关节疼痛和僵硬。

*  **建议：** 注意天气变化，及时添衣。特别注意四肢关节（手、腕、膝、踝）的保暖，可佩戴护膝、手套、穿厚袜子。睡眠时注意关节部位保暖。洗澡后尽快擦干身体和关节。

## 七、 压力管理与充足睡眠

*  **压力：** 长期压力会加剧炎症和疼痛感知。学习放松技巧，如深呼吸、冥想、正念、听音乐、培养爱好、与亲友交流等。

*  **睡眠：** 保证充足（7-9小时）且高质量的睡眠对修复身体、控制炎症、管理疼痛至关重要。建立规律的睡眠习惯，创造舒适的睡眠环境。