如何处理急性脚踝扭伤

急性脚踝扭伤是生活中最常见的运动损伤之一，上下楼梯踩空、走路崴脚、运动时急停变向，甚至穿高跟鞋不稳，都可能导致脚踝韧带突然过度拉伸或撕裂。轻则脚踝红肿、走路隐痛，重则肿胀剧痛、无法站立，若处理不当，容易发展为慢性疼痛、习惯性崴脚。今天就为大家科普急性脚踝扭伤的正确应对方法，帮你科学恢复、降低复发风险。

黄金急救：48小时内“RICE”原则，阻断损伤加重

急性脚踝扭伤后的前48小时是炎症反应高峰期，核心目标是“止血、消肿、止痛”，医学上通用的“RICE”原则简单易操作，一定要牢记：

1. 休息（Rest）：立即停止负重

扭伤后第一时间坐下或躺下，绝对避免继续走路、站立或发力，哪怕感觉“不严重”，也不要勉强活动——过度负重会让撕裂的韧带进一步受损，加重肿胀和疼痛。可借助拐杖或他人搀扶移动，让脚踝完全放松休息。

2. 冷敷（Ice）：减轻肿胀疼痛

扭伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋、冷毛巾或专业冷敷贴，敷在肿胀最明显的部位（通常是脚踝外侧），每次15-20分钟，每1-2小时敷一次。低温能收缩局部血管，减少组织液渗出和出血，快速缓解肿胀、疼痛和炎症反应。注意：不可直接用冰块接触皮肤，避免冻伤；冷敷时不要揉搓脚踝，以免加重损伤。

3. 加压（Compression）：限制肿胀扩散

冷敷后，用弹性绷带从脚踝下方开始，螺旋式向上缠绕至小腿下段，包扎力度以“能伸入一指缝隙”为宜——既要适度加压减少肿胀，又要保证脚踝血液循环通畅（若出现脚趾发紫、麻木、发凉，需立即松开重新包扎）。加压可在休息、行走时持续使用，夜间睡眠时可拆除。

4. 抬高（Elevation）：促进血液回流

休息时用枕头或凳子将受伤的脚踝抬高，位置高于心脏水平（比如坐着时放在桌上，躺着时垫在腿下），每次保持30分钟以上，每天2-3次。这样能利用重力促进血液和组织液回流，有效减轻肿胀。

48小时后：热敷+康复训练，加速组织修复

急性炎症期过后（肿胀、疼痛不再加重），处理重点转为“促进循环、放松肌肉、恢复功能”，可逐步进行以下操作：

1. 热敷（Heat）：缓解僵硬粘连

用热水袋、热毛巾或红外线理疗灯热敷患处，每次15-20分钟，每天2-3次。温热能扩张血管，促进局部血液循环，放松紧张的肌肉和韧带，缓解脚踝僵硬感，为后续康复训练打基础。注意：温度不宜过高，避免烫伤皮肤。

2. 温和康复训练：逐步恢复活动度与力量

训练需在“无剧痛”前提下进行，动作缓慢柔和，不可急于求成：

- 活动度训练：坐姿下，缓慢转动脚踝（顺时针、逆时针各10次）；缓慢将脚尖勾起、下压，每组10次，每天2-3组，逐步扩大活动范围。

- 力量训练：恢复期后期（肿胀基本消退后），可进行靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖）、踮脚尖（受伤侧轻轻发力），或用弹力带套在脚掌前端，向内侧、外侧拉拽（增强脚踝稳定性肌肉），每组10次，每天2组。

- 平衡训练：站稳后，缓慢抬起健侧腿，用受伤侧单脚站立，保持10-15秒，逐步延长时间，每天2-3组，提升脚踝平衡能力，减少再次崴脚的可能。

3. 药物辅助：缓解疼痛（遵医嘱使用）

若疼痛较明显，可在医生指导下外用非甾体类抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳膏），涂抹后轻轻按摩吸收；若疼痛剧烈影响休息，可在医生评估后口服非甾体类抗炎药（如布洛芬），注意药物过敏，且不可长期服用。

出现这些情况，必须立即就医！

多数急性脚踝扭伤可通过居家护理恢复，但如果出现以下“危险信号”，可能伴随骨折、脱位或韧带严重撕裂，需立即到医院拍X光或核磁共振检查：

- 肿胀异常明显，脚踝变形，或按压时剧痛难忍；

- 无法站立、行走，甚至轻轻活动脚踝就有剧烈疼痛；

- 受伤后脚踝麻木、刺痛感，或脚趾发紫、发凉、无力；

- 扭伤后1周，肿胀和疼痛没有任何缓解，甚至加重。

恢复期注意事项：预防习惯性崴脚

1. 避免过早剧烈运动：恢复期间不要急于进行跑步、跳跃、球类等剧烈运动，需等脚踝活动度、力量完全恢复后（通常1-2个月），再逐步回归。

2. 选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋、平底鞋或鞋底过软、过滑的鞋子，运动时选择有脚踝支撑功能的运动鞋，减少扭伤风险。

3. 注意行走环境：上下楼梯、爬山时放慢速度，看清路面，避免踩空；不平坦的路面尽量穿防滑鞋，走路时保持注意力集中。

4. 坚持康复训练：即使疼痛消失，也建议继续进行平衡训练和力量训练1-2个月，增强脚踝周围肌肉稳定性，从根源上预防习惯性崴脚。

急性脚踝扭伤并不可怕，关键在于“黄金48小时正确急救+后续科学康复”。轻微扭伤通常1-2周可缓解，中度扭伤需3-4周恢复，若症状持续不缓解或反复扭伤，一定要及时就医明确诊断。希望这篇科普能帮你在遇到脚踝扭伤时从容应对，也提醒大家日常多关注脚踝健康，运动前做好热身，远离损伤困扰！