肌肉拉伤：运动爱好者的“常见对手”，科学应对是关键

一、什么是肌肉拉伤？

肌肉拉伤是运动中最常见的急性损伤之一，指肌肉纤维或肌腱因过度拉伸、收缩而出现撕裂。打个比方：健康的肌肉像弹性良好的橡皮筋，而拉伤的肌肉就像被过度拉扯后出现裂痕的橡皮筋，轻则局部出血、肿胀，重则完全断裂，影响肢体活动。

- 好发部位：下肢（如腘绳肌、股四头肌）、腰背部、肩部（如肩袖肌群），这些部位因频繁发力或承受较大张力易受损。

- 人群特点：运动员、健身爱好者（因运动强度大）和久坐人群（肌肉力量薄弱，突然运动易拉伤）均为高危群体。

二、为什么会发生肌肉拉伤？

肌肉拉伤的发生往往是**“内因+外因”共同作用**的结果：

1. 内在因素：

- 肌肉力量不均衡：如大腿前侧股四头肌过强，后侧腘绳肌薄弱，跑步时易导致后者拉伤。

- 柔韧性不足：肌肉僵硬、弹性差，突然拉伸时易撕裂（如久未运动者突然弯腰触地）。

- 疲劳状态：肌肉持续工作后能量耗竭，控制力下降，此时发力易“超限”受伤。

2. 外在因素：

- 热身不充分：未激活肌肉就直接高强度运动，如短跑前不做动态拉伸。

- 动作不规范：举重时腰部代偿、跳跃落地姿势错误等，使肌肉承受异常应力。

- 环境因素：寒冷天气中肌肉兴奋性降低，突然发力易拉伤（如冬季晨跑未充分保暖）。

三、如何判断肌肉拉伤的严重程度？

根据损伤程度，肌肉拉伤可分为三度，症状差异显著：

表格

分度 损伤范围 典型症状 体征表现 

一度（轻度） 少量肌纤维撕裂 轻微疼痛，活动时加重，休息后缓解 局部轻度压痛，无明显肿胀 

二度（中度） 肌纤维部分断裂 明显疼痛，活动受限，休息时仍有酸痛 肿胀、皮下淤血，可触及条索状硬块 

三度（重度） 肌纤维完全断裂 剧烈疼痛，肢体无法主动活动 明显肿胀、淤青，断端处可触及凹陷 

警示：若拉伤后出现肢体畸形、完全无法动弹，可能是肌肉断裂或合并韧带损伤，需立即就医！

四、紧急处理：牢记“RICE原则”与最新指南

急性期（伤后48-72小时）处理核心：控制出血、减轻肿胀

1. 传统RICE原则（仍广泛适用）：

- Rest（休息）：立即停止运动，避免受伤肌肉负重（如腿部拉伤后拄拐行走）。

- Ice（冰敷）：伤后24小时内每2-3小时冰敷15-20分钟（用毛巾包裹冰袋，避免冻伤），可收缩血管、减少渗出。

- Compression（加压包扎）：用弹性绷带适度加压包扎损伤部位，减轻肿胀（注意：包扎过紧会影响血液循环，以肢体末端无麻木感为宜）。

- Elevation（抬高患肢）：平卧时将受伤肢体抬高至心脏水平以上，利用重力促进血液回流（如小腿拉伤后在脚下垫枕头）。

2. 最新进展：PEACE与LOVE原则（补充RICE）：

- PEACE（伤后1-3天）：保护（Protect）、抬高（Elevate）、避免加压过度（Avoid excessive compression）、避免热敷（Cold）、教育（Educate，如学习康复知识）。

- LOVE（伤后3天起）：负荷（Load，逐步恢复活动）、乐观（Optimism，积极心态）、血管化（Vascularization，通过温和运动促进血液循环）、教育（Education）。

五、规范治疗：不同程度拉伤的应对策略

1. 一度拉伤（轻度）：

- 急性期按RICE处理，2-3天后可改为热敷（促进血液循环）或超声波理疗。

- 疼痛缓解后逐步加入康复训练：如腘绳肌拉伤可先做直腿抬高练习，再循序渐进进行动态拉伸（如弓箭步拉伸）和力量训练（如弹力带抗阻训练）。

- 恢复时间：1-2周，症状完全消失后再逐步恢复运动。

2. 二度拉伤（中度）：

- 需就医评估，可能需要支具固定（如护腰、护膝）保护受伤肌肉，避免二次损伤。

- 口服或外用非甾体抗炎药（如布洛芬、扶他林软膏）缓解疼痛和炎症。

- 康复周期：4-6周，需在康复师指导下进行渐进式训练（如先练习肌肉等长收缩，再过渡到等张收缩）。

3. 三度拉伤（重度）：

- 紧急就医！可能需要手术缝合断裂的肌肉或肌腱（如大腿肌肉完全断裂需切开修复）。

- 术后需石膏固定4-6周，拆除后进行专业康复（如关节活动度训练、平衡训练），恢复时间长达3-6个月。

六、康复训练：避免复发的关键环节

肌肉拉伤后若过早恢复运动或康复不当，易导致慢性劳损或反复拉伤。科学康复需遵循以下原则：

1. 早期（炎症期，伤后1-2周）：

- 以被动活动为主：如在康复师帮助下进行关节屈伸，避免肌肉粘连。

- 轻微等长收缩训练（如静蹲练习股四头肌），维持肌肉张力。

2. 中期（修复期，伤后2-6周）：

- 逐步加入主动运动：如膝关节拉伤后练习坐姿踢腿（无负重），逐渐增加阻力（如绑沙袋）。

- 柔韧性训练：伤处肌肉的静态拉伸（每个动作保持30秒，每日2-3次），恢复肌肉弹性。

3. 后期（强化期，伤后6周起）：

- 功能性训练：模拟运动场景的综合练习（如篮球运动员练习急停跳投前的变向跑）。

- 平衡与协调训练：使用平衡垫、 Bosu球等工具，提升肌肉控制力和本体感觉。

七、预防肌肉拉伤：从细节入手

1. 科学热身与冷身：

- 运动前花10-15分钟进行动态热身：如高抬腿、侧弓步、肩关节绕环，使肌肉温度升高、血流增加。

- 运动后做静态拉伸：如大腿前侧拉伸（站立位屈腿后拉脚跟）、背部拉伸（坐姿体前屈），维持柔韧性。

2. 强化肌肉力量：

- 针对易拉伤部位专项训练：如久坐者加强腰背部核心肌群（平板支撑、仰卧卷腹），跑步者强化腘绳肌（单腿硬拉）。

- 遵循超负荷原则：力量训练逐渐增加重量（每周增幅≤10%），避免突然挑战极限。

3. 合理安排运动负荷：

- 新手遵循“10%原则”：每周运动强度、时间或距离的增加量不超过前一周的10%。

- 避免过度训练：肌肉需48-72小时修复期，同一部位训练间隔至少2天。

4. 注意运动装备与环境：

- 穿合适的运动鞋（如跑步穿缓冲鞋，篮球穿高帮鞋护踝），运动场地平整防滑。

- 寒冷天气做好保暖：运动前穿外套，避免肌肉直接暴露在冷空气中。

八、常见误区澄清

1. “拉伤后揉一揉能散瘀”

❌ 急性期揉按会加重出血和肿胀，甚至导致肌纤维进一步撕裂。

2. “不痛了就可以马上恢复运动”

❌ 疼痛消失≠完全康复，需通过力量测试（如双侧肌肉力量均衡）和柔韧性测试（如伤侧与健侧活动度一致）评估。

3. “拉伸越痛效果越好”

❌ 拉伸应在无痛范围内进行，过度拉伸会损伤肌纤维，建议“酸而不疼”为度。

结语

肌肉拉伤虽常见，但绝非“小问题”——正确处理可快速恢复，不当应对则可能埋下慢性疼痛的隐患。无论是运动爱好者还是普通人群，都应牢记：预防重于治疗，科学运动才是长久之计。若不幸拉伤，及时就医、规范康复，才能让肌肉“满血复活”，重返运动场！