骨头变“脆”了，还能动吗？ 写给骨质疏松老人的科学锻炼指南

“人老了，骨头就脆了，可不敢随便动，万一摔一跤就麻烦了。”这是许多骨质疏松老人和家属的心声。于是，一种矛盾的心理产生了：既知道锻炼对身体好，又害怕运动带来风险。那么，这个看似两难的问题，答案究竟是什么呢？

答案是：不仅能，而且必须科学地锻炼！ 对于骨质疏松患者而言，运动绝非禁忌，反而是一剂不可或缺的“良药”。

一、 误区澄清：不动，骨头才会越来越“脆”

很多人误以为骨质疏松的骨头像玻璃一样，一动就碎，因此应该静养。这其实是一个巨大的误区。骨骼是一个活的器官，遵循“用进废退”的基本原则。

机械负荷刺激成骨： 当我们运动时，肌肉收缩和重力会对骨骼产生机械负荷。这种负荷会刺激骨细胞（成骨细胞）的活动，促进骨骼对钙等矿物质的吸收和沉积，从而增加骨密度，让骨骼变得更加强壮。

不动则加速流失： 反之，如果长期卧床或缺乏运动，身体会认为“这些骨头不需要那么强壮”，从而减少骨构建，加速钙质流失，导致骨质疏松进一步恶化。

因此， 卧床静养是骨质疏松的“催化剂”，而科学运动才是它的“刹车片”。

二、 锻炼的三大核心目标：强骨、防跌、增肌

骨质疏松老人的锻炼，不应盲目追求强度或速度，而应有明确的针对性，主要围绕以下三个目标：

1. 增加或维持骨密度： 主要通过负重运动和抗阻运动实现。

2. 增强肌肉力量和平衡能力： 这是预防跌倒的关键。跌倒，是骨质疏松患者发生骨折（最常见为髋部、腕部和脊柱骨折）的最直接原因。

3. 改善身体姿态，缓解疼痛： 特定的伸展运动可以增强背部肌肉，改善因椎体压缩性骨折导致的驼背（俗称“老缩”），减轻腰背疼痛。

三、 安全有效的“运动处方”：四种运动缺一不可

为达到上述目标，建议将以下四类运动有机结合，制定一个全面的锻炼计划。

1. 负重运动 —— 给骨骼“加压”

这类运动指在骨骼承受身体重量的情况下进行的运动，能最有效地刺激脊柱和髋部的骨密度。

推荐项目：

散步/快走： 最安全、最易行的方式。建议每天30分钟，每周至少5次。

太极拳： 兼具负重和平衡功能，被誉为“不摔跤的功夫”，极其适合老人。

慢速交谊舞、爬楼梯（需扶稳扶手）、原地踏步等。

注意事项： 避免高冲击性的运动，如跑步、跳跃等，因为这些运动对脆弱的关节和骨骼冲击力过大，反而增加风险。

2. 抗阻力量训练 —— 让肌肉“拉动”骨骼

通过肌肉收缩来牵拉骨骼，同样能起到良好的成骨刺激作用，同时能显著增强肌力，保护关节。

推荐项目：

使用弹力带： 进行划船、推胸、弯举等动作，安全且易于调节强度。

举小哑铃（1-2公斤）： 进行手臂弯举、侧平举等。

自重训练： 如靠墙静蹲（锻炼腿部力量）、坐姿抬腿。

器械训练： 在专业指导下，使用健身房的力量器械进行腿举、推胸等。

注意事项： 量力而行，从最轻的重量开始；保持呼吸顺畅，发力时呼气，放松时吸气；避免弯腰提举重物，以防脊柱骨折。

3. 平衡性训练 —— 筑牢“防跌倒”防线

这是预防骨折的“生命线”，必须每日练习。

推荐项目：

“金鸡独立”： 单手扶住稳固的椅子或墙面，单腿站立，争取每次保持30秒，然后换腿。

脚跟贴脚尖直线行走。

太极拳中的重心转移步伐。

闭眼站立（务必在有保护的情况下进行！）。

注意事项： 所有平衡训练都必须在有稳固支撑物（如墙壁、坚固的椅子）的旁边进行，以防万一。

4. 柔韧性与伸展运动 —— 改善姿态，缓解疼痛

伸展运动有助于放松紧张的肌肉，改善因驼背带来的不适，增加关节灵活性。

推荐项目：

背部伸展： 俯卧，用双臂撑起上半身，骨盆不离开地面（眼镜蛇式）。

胸椎伸展： 坐在椅子上，双手交叉抱于头后，肘部向后打开，扩展胸腔。

下肢拉伸： 拉伸大腿前后侧、小腿的肌肉。

核心禁忌： 绝对避免 做向前弯腰、扭转腰部的动作（如仰卧起坐、触碰脚趾），这些动作会极大地增加椎体骨折的风险。

四、 安全第一：开始锻炼前的必备功课

1. 咨询医生： 在开始任何新的锻炼计划前，务必先咨询骨科医生或康复师。他们可以根据您的骨密度报告和身体状况，给出个性化的建议。

2. 循序渐进： 从低强度、短时间开始，慢慢增加。听从身体的声音，感到疼痛时应立即停止。

3. 营造安全环境： 穿着防滑的鞋子和舒适的衣服。确保家中走道通畅，移除地毯等潜在绊脚物。

4. 综合治疗： 锻炼必须与基础治疗相结合。保证充足的钙（如牛奶、豆制品）和维生素D（多晒太阳，必要时补充制剂）的摄入，并遵医嘱服用抗骨质疏松药物。

骨质疏松，是岁月在骨骼上刻下的年轮，但我们并非无能为力。科学锻炼，就是一把强大的刻刀，它能帮助我们重新雕琢骨骼的健康，让它变得更强韧。请记住， “动则受益，静则加疾” 。在医生的指导下，勇敢而智慧地动起来，让您的晚年生活，不仅拥有坚硬的骨骼，更拥有独立、尊严和活力。