骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的代谢性骨病。调整生活习惯对预防和改善骨质疏松至关重要，以下是需要注意的关键方面：

一、营养均衡，重点补充关键营养素

1. 充足摄入钙

◦ 每日推荐量：成人800mg，50岁以上女性、65岁以上男性1000~1200mg。

◦ 首选食物：牛奶（300ml约含300mg钙）、酸奶、奶酪等乳制品；其次是豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（菠菜需先焯水去草酸）、小鱼干、芝麻等。

◦ 必要时在医生指导下服用钙剂（如碳酸钙），避免过量（每日不超过2000mg）。

2. 保证维生素D摄入

◦ 维生素D帮助钙吸收，缺乏会导致骨质疏松。

◦ 来源：每天10~20分钟日照（暴露手臂、面部）；食物如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化奶；必要时补充剂（成人每日400~600IU，老年人可适当增加）。

3. 适量摄入蛋白质

◦ 蛋白质是骨基质的重要成分，缺乏会影响骨健康。

◦ 选择优质蛋白：鸡蛋、瘦肉（猪牛羊瘦肉）、鱼虾、豆类等，每日摄入量约1.0~1.2g/kg体重（如60kg成人每天60~72g）。

4. 控制影响钙吸收的饮食

◦ 减少高盐食物（钠会促进钙流失），每日盐摄入不超过5g。

◦ 避免过量饮用咖啡（每日不超过3杯）、浓茶、碳酸饮料（可能影响钙吸收和骨代谢）。

◦ 戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，过量饮酒（男性每日酒精≥25g，女性≥15g）会加速骨量丢失。

二、坚持规律运动，增强骨密度

1. 负重运动：通过骨骼承受自身重量刺激骨形成，如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、跳舞、太极拳、瑜伽（承重体式）等，每周至少150分钟中等强度运动（如每天30分钟，每周5天）。

2. 抗阻运动：增强肌肉力量，间接保护骨骼，如举哑铃、弹力带训练、俯卧撑等，每周2~3次，每次针对主要肌群（如腰背、四肢）。

3. 避免过度运动或不当运动：骨质疏松患者（尤其老年人）避免剧烈运动、弯腰搬重物、突然扭转身体等，以防骨折；关节不好者可选择游泳（非负重，但需配合其他负重运动）。

三、预防跌倒，减少骨折风险

骨质疏松患者骨脆性增加，轻微跌倒就可能骨折（如髋部、脊柱、腕部），需特别注意：

• 家居环境：移除地毯边缘、电线等绊倒隐患，浴室装扶手、防滑垫，保证充足照明（尤其夜间）。

• 穿着：穿防滑鞋，避免穿高跟鞋、拖鞋。

• 行动不便者：使用助行器（如拐杖），起身、转身时缓慢，避免突然站立（防体位性低血压跌倒）。

• 药物影响：服用降压药、安眠药、镇静剂等可能增加跌倒风险，需遵医嘱调整，行动时有人陪同。

四、其他注意事项

1. 避免滥用药物：长期使用糖皮质激素（如泼尼松）、某些利尿剂、抗癫痫药等可能加速骨量丢失，需在医生指导下使用，并监测骨密度。

2. 管理基础疾病：如甲亢、糖尿病、类风湿关节炎、胃肠道疾病等可能影响骨代谢，需积极治疗。

3. 定期监测骨密度：50岁以上女性、65岁以上男性，或有骨质疏松家族史、脆性骨折史等高危人群，建议每1~2年做一次骨密度检测（双能X线吸收法），早发现早干预。

通过以上生活习惯的调整，可有效延缓骨量丢失、降低骨折风险。若已确诊骨质疏松，需在医生指导下结合药物治疗（如双膦酸盐、降钙素等），不可仅依赖生活方式调整。