肱骨外上髁炎，俗称“网球肘”，是一种常见的慢性劳损性疾病，主要表现为肘关节外侧疼痛，尤其在前臂用力伸腕或旋转时症状加重。该病多见于长期重复使用前臂和手腕的人群，如运动员、手工劳动者、办公室白领等。尽管名称中带有“网球”二字，但实际患者并不局限于网球爱好者。随着现代生活方式的改变，长时间使用鼠标、键盘或频繁进行精细手部操作的人群发病率逐年上升。因此，科学认识并有效预防肱骨外上髁炎，对维护上肢功能健康具有重要意义。

首先，了解发病机制是实施健康保护的基础。肱骨外上髁是前臂伸肌总腱的附着点，当手腕反复背伸、前臂过度旋转时，该部位肌腱会因长期微小损伤而发生退变、炎症反应，最终导致局部疼痛与功能障碍。初期可能仅在剧烈活动后出现酸胀感，若未及时干预，则发展为持续性疼痛，甚至影响日常抓握、提物等基本动作。

预防的核心在于减少前臂肌肉的过度负荷。对于办公人群，应优化工作姿势：调整桌椅高度，使双肩自然下垂，肘部呈90度弯曲，手腕保持中立位，避免悬空操作鼠标或键盘。建议每工作45分钟起身活动5-10分钟，进行前臂拉伸与肩颈放松。使用符合人体工学设计的键盘、鼠标垫及腕托，可显著降低肌腱压力。

体力劳动者或运动爱好者则需注重动作规范与力量分配。例如，在搬运重物时应以腿部发力为主，避免单靠手腕和前臂提拉；打网球或羽毛球时，选择合适重量与平衡点的球拍，掌握正确的击球技巧，减少反手击球时的冲击力。训练前充分热身，特别是前臂伸肌群的动态拉伸，有助于提升组织延展性，降低损伤风险。

一旦出现肘外侧隐痛或活动后不适，应立即引起重视，避免症状恶化。早期可通过休息、冰敷、加压包扎等方式控制炎症反应。佩戴护肘支具可在活动时提供外部支撑，减轻肌腱牵拉，但不宜长期依赖，以免造成肌肉萎缩。同时，应主动进行康复锻炼。推荐的练习包括：被动伸腕拉伸（健侧手帮助患侧手腕缓慢屈曲，保持30秒，重复3组）、离心性训练（手持轻哑铃，掌心向下缓慢放下，控制下降速度，增强肌腱耐受力）以及前臂旋前旋后柔韧性练习。这些动作应在无痛范围内进行，循序渐进，每周3-5次。

在生活方式管理方面，均衡营养不可忽视。摄入富含蛋白质、维生素C和钙的食物，有助于肌腱修复与骨骼健康。避免吸烟与过量饮酒，因其会影响局部血液循环，延缓组织愈合。保持规律作息，提升整体免疫力，也是促进恢复的重要因素。

若保守治疗超过6周仍无改善，或疼痛严重影响生活质量，应及时就医。医生可能建议物理治疗，如超声波、冲击波疗法，或在严格评估后考虑局部封闭注射。手术治疗仅适用于极少数顽固性病例，通常作为最后手段。

总之，肱骨外上髁炎虽常见，但通过科学预防、早期识别与系统干预，绝大多数患者均可有效控制病情并恢复正常功能。关键在于树立健康意识，纠正不良习惯，合理安排劳逸结合。无论是职业需求还是日常活动，都应以保护上肢生物力学平衡为核心，做到防患于未然，真正实现从“治已病”向“防未病”的转变。