腱鞘炎反复发作？做好这几点能预防

“手腕一动就疼”“手指屈伸时卡顿”，这是腱鞘炎患者最常有的感受。腱鞘炎多见于长期重复手部动作的人群，比如办公室职员、手工劳动者、宝妈等，一旦发作，不仅影响日常活动，还容易反复发作，让人苦不堪言。其实，腱鞘炎的反复，大多和不良的用手习惯、康复期护理不当有关，做好日常防护，就能有效降低复发概率。

腱鞘炎的本质是肌腱和腱鞘之间因过度摩擦、劳损，引发的无菌性炎症。腱鞘是包裹在肌腱外面的滑膜鞘，能起到润滑、保护肌腱的作用。当手部长期重复同一个动作时，肌腱会在腱鞘内频繁滑动、摩擦，导致腱鞘充血、水肿、增厚，进而压迫肌腱，引发疼痛、肿胀、活动受限等症状。尤其是在炎症缓解后，很多人立刻恢复高强度的手部劳作，没有给受损组织足够的修复时间，这是腱鞘炎反复发作的主要原因。

想要彻底摆脱腱鞘炎的困扰，预防远比治疗更重要，做好以下几点，就能有效守护手部健康。

第一，避免手部长期重复同一动作，给关节“减负”

这是预防腱鞘炎的核心原则。长期用鼠标打字的上班族，每工作30-40分钟就应停下休息，做一些手部拉伸动作；手工劳动者要注意劳逸结合，避免长时间握持工具；宝妈在照顾宝宝时，不要长期用单手抱娃，可交替使用双手，减轻手腕压力。此外，要避免手部长时间处于弯曲、扭转的姿势，减少肌腱和腱鞘的摩擦频率。

第二，调整发力方式，选择合适的工具

很多人在工作和生活中发力方式不当，会加重手部负担。比如握笔、握鼠标时，不要过度用力，保持手部肌肉放松；搬东西时，尽量用手臂发力，而非手腕。同时，选择符合人体工学的工具，比如使用人体工学鼠标、键盘，给手腕提供支撑；做家务时戴上橡胶手套，减少冷水和清洁剂对手部的刺激，也能缓冲手部和工具之间的摩擦。

第三，做好手部保暖，避免受凉刺激

受凉会导致手部血液循环不畅，加重腱鞘和肌腱的紧张状态，容易诱发炎症复发。日常要注意手部保暖，避免长时间接触冷水，洗手后及时擦干；冬季外出时戴上手套，防止手部受寒；在空调房内工作时，可在手腕处搭一条薄毯，保持局部温度。

第四，坚持手部拉伸与锻炼，增强肌肉力量

规律的手部拉伸能放松紧张的肌腱和肌肉，减少粘连风险。比如空闲时做手指屈伸、手腕旋转的动作，也可以缓慢拉伸手指，让手掌和手臂呈一条直线，保持10秒后放松，重复5-10次。同时，适当锻炼手部肌肉，比如握弹力球训练，增强肌肉对肌腱的支撑力，减少腱鞘的摩擦负担。需要注意的是，锻炼要循序渐进，不要在炎症发作期进行高强度训练。

第五，重视康复期护理，切勿“急于求成”

在腱鞘炎症状缓解后，不要立刻恢复之前的劳作强度，应继续保持1-2周的温和用手状态，给受损的腱鞘和肌腱足够的修复时间。康复期可以对疼痛部位进行热敷，促进局部血液循环，帮助炎症彻底消退。

腱鞘炎的反复发作，往往是身体在提醒我们“该好好爱护双手了”。摒弃不良用手习惯，做好日常防护和锻炼，才能从根源上预防腱鞘炎，让双手恢复灵活自如的状态。