肩胛骨疼？别忽视这处“沉默的痛点”

“后背像背着块石头，抬手时肩胛骨缝里像针扎”——不少人有过

这样的体验。作为连接躯干与上肢的“桥梁”，肩胛骨看似坚固，却常

因各种原因发出疼痛信号。这种疼痛背后藏着哪些秘密？我们该如

何应对？

肩胛骨为何会“喊痛”？

肩胛骨周围附着着数十块肌肉，像冈上肌、冈下肌、菱形肌等，

它们共同维持着肩胛骨的稳定和活动。当这些肌肉或相关结构出问

题时，疼痛便会找上门：

长期低头或含胸驼背，会让菱形肌、斜方肌等持续紧张，形成

慢性劳损，这是办公族肩胛骨疼的常见原因。

突然的手臂发力（如举重物、投掷），可能导致肩袖肌群拉伤，

疼痛会放射到肩胛骨区域。

颈椎病也可能“牵连”肩胛骨，当颈椎神经受压时，疼痛会沿着手

臂放射到后背，让人误以为是肩胛骨本身的问题。

局部受凉或过度劳累，会降低肌肉耐受力，诱发或加重疼痛。

肩胛骨疼痛的“信号差异”

不同原因引起的肩胛骨疼痛，表现各有特点：

肌肉劳损：多为酸胀或隐痛，久坐、低头后加重，活动或按摩

后会暂时缓解，疼痛点常集中在肩胛骨内侧缘或下方。

肩袖损伤：疼痛较剧烈，抬臂或旋转手臂时明显，可能伴随手

臂无力，严重时连梳头、穿衣都困难。

颈椎源性疼痛：除了肩胛骨区域疼，还可能伴有脖子僵硬、手

臂麻木，转头时疼痛可能加重。

局部筋膜炎：疼痛呈持续性，按压肩胛骨周围会有明显痛点，

阴雨天或受凉后症状更明显。

科学缓解肩胛骨疼痛

应对肩胛骨疼痛，关键是找对原因、对症处理：

调整姿势：避免长时间低头或含胸，坐着时保持背部挺直，肩

膀自然放松，每 30 分钟起身活动一下，做扩胸、耸肩等动作放松肌

肉。

冷热交替：急性疼痛（如肌肉拉伤）48 小时内可冷敷减轻炎症，

48 小时后改用热敷（如热毛巾、暖水袋）促进血液循环，每次 15-20分钟。

药物干预：疼痛明显时，可在医生指导下外用消炎镇痛药膏，

或短期口服非甾体类抗炎药（如塞来昔布）缓解症状。

康复锻炼：症状缓解后，可通过针对性锻炼强化肌肉力量，比

如“靠墙收肩”（背部贴墙，双肩向后收紧，保持 10 秒再放松）、“俯

身飞鸟”（俯身，手臂自然下垂，缓慢抬起至与肩同高）等，每组 10-15

次，每天 2-3 组。

排查根源：如果疼痛持续超过 2 周，或伴有手臂麻木、无力、

脖子疼等症状，要及时就医，通过颈椎 X 线或核磁共振等检查，排

除颈椎病等深层问题。

肩胛骨疼痛虽不致命，却会严重影响生活质量。很多人习惯强

忍或盲目按摩，反而可能加重损伤。记住，保护肩胛骨，从日常姿

势做起，当疼痛反复出现时，及时就医查清原因，才能让这处“沉默

的痛点”真正消失，让肩膀和后背重新找回轻松。